Clearing up cardio confusion

Non importa in quale paese mi trovo o con quale tipo di cliente o atleta sto lavorando – mi chiederanno del cardio.

• “Quanto cardio dovrei fare?”
• “Quando è il momento migliore per fare cardio?”
• “Voglio diventare più magro – dovrei fare più cardio o più pesi?”
• “Odio il cardio. Devo fare ore e ore per raggiungere i miei obiettivi?”
• “Sono arrivato a 2 ore di cardio al giorno – dove vado da qui?”

Non credo che ci sia una vera confusione sul cardio. Piuttosto, credo che il cardio sia semplicemente usato male.

La maggior parte delle persone sono abbastanza chiare su ciò che stanno facendo e perché, ma stanno usando il cardio in modo inappropriato.

Sono stato un agente di polizia per oltre un decennio. Ho parlato spesso a gruppi scolastici sull’uso/abuso e abuso di alcol o droghe.

Mi è venuto in mente di recente che c’è una forte somiglianza tra l’uso inappropriato di droghe e alcol in quella popolazione e l’uso inappropriato del cardio nella popolazione del fitness. È dilagante, e si basa sull’ignoranza e la paura.

Quando dico ignorante, non prendetelo nel modo sbagliato – non confondete l’ignoranza con la stupidità. Ignorante significa semplicemente essere non istruito, non consapevole o non informato in una certa area. Il mio obiettivo è quello di informarvi su come usare correttamente il cardio.

Niente più ignoranza sul cardio!

Ecco una grande domanda per cominciare:

Cosa intendiamo per “cardio”?

Quando fate domande sul “cardio”, dovete essere più specifici. L’industria nel suo complesso, in particolare la stampa (riviste di fitness), ha bisogno di iniziare a parlare di “cardio” in modo appropriato e utilizzando un linguaggio comune.

“Cardio” è l’abbreviazione di “cardiovascolare”, che si riferisce ai polmoni e al cuore, e ai loro sistemi associati.

Presumo che quando qualcuno chiede di “cardio”, si riferisce a sessioni più lunghe, a stato costante, di intensità bassa o moderata di un movimento ripetitivo. Questo può essere facilmente fatto su qualsiasi macchina “cardio” come una bicicletta verticale, vogatore, trainer ellittico o Stairmaster, ma può anche essere fatto senza attrezzature, come camminare o fare jogging (a seconda del livello di condizionamento dell’individuo).

Per la maggior parte delle persone, quindi, “cardio” significa qualcosa come “andare fuori e correre per un po’ per aumentare la frequenza cardiaca”. Questo non è sbagliato, ma non è così accurato come potrebbe essere.

Sistemi energetici – la chiave per capire gli effetti del “cardio”

Tutto il cardio, tuttavia, non è creato uguale. Per capire perché, e come i tipi di cardio possono differire, devi avere una comprensione di base dei tre sistemi energetici del corpo:

1. Anaerobico a-lattico
2. Anaerobico lattico
3. Aerobico

La principale differenza tra i sistemi energetici è la durata e l’intensità dell’esercizio e il tipo di fonte di energia che il corpo usa per alimentare l’attività.

Quello che molte persone descrivono come “cardio” – movimento di lunga durata e relativamente bassa intensità – lavora il terzo sistema, il sistema energetico aerobico.

Ora, c’è un posto per questo nell’allenamento, specialmente se sei un atleta di resistenza, o cerchi un po’ di recupero attivo – o anche solo un modo piacevole per rilassarsi con una piacevole corsa all’aria aperta.

Ma nonostante quello che ci ha detto la mania dell'”aerobica” degli anni ’80, l’attività aerobica non è necessariamente sempre la scelta migliore per la perdita di grasso, la performance atletica o la ricomposizione corporea.

Preferisco l’esercizio anaerobico (i primi due sistemi energetici) per me e per i miei clienti. Mi interessano i risultati, la funzionalità e l’equilibrio. Mi piace anche fare l’uso più efficace ed efficiente del proprio tempo di allenamento.

L’esercizio aerobico può avere un ruolo nel raggiungimento degli obiettivi di fisico e/o fitness, ma deve essere usato correttamente.

Per saperne di più sui sistemi energetici, vedi All About HIIT.

Utilizzare il cardio a fin di bene

Prima vediamo 3 modi di usare il cardio, o qualsiasi altra cosa:

1. USO – Gli utenti capiscono il ruolo del cardio, e lo incorporano in modo appropriato nel curriculum generale di allenamento o programma.
2. Mancato uso – Ecco dove entra in gioco l’ignoranza. Gli utenti non sanno o non capiscono perché stanno usando il cardio, e quindi lo usano in modo inappropriato e improprio.
3. ABUSO – Qui, entriamo nel dominio del comportamento auto-sabotante. Gli utenti conoscono e comprendono il ruolo del cardio. Conoscono e comprendono – e hanno sperimentato – le conseguenze di un uso improprio. Eppure l’individuo continua ad abusare del cardio. Ci sono problemi emotivi profondamente radicati insieme a pensieri e comportamenti disordinati. Questa persona potrebbe aver bisogno di una guida e di assistenza al di là di un allenatore di performance o di un personal trainer. Questa è una dipendenza in cui la logica, la conoscenza e l’esperienza vengono ignorate. (Per vedere se rientri in questo gruppo, scorri in basso per la nostra comoda lista di controllo.)

Utilizzare il cardio in modo appropriato: un esempio

Preferisco lavorare con coloro che stanno usando il cardio in modo appropriato e posso aiutarli ad usarlo in modi diversi o migliori.

Un esempio di questo è qualcuno che in precedenza ha iniziato la sua progressione cardio 16 settimane prima della loro data “massima” come il giorno del matrimonio o un concorso fisico.

Guarderei cose come la loro tolleranza naturale ai carboidrati, il metabolismo e altri strumenti di individualizzazione come il gruppo sanguigno e il profilo di biosignature e potrei suggerire loro di aspettare fino a 6-9 settimane prima di iniziare la loro progressione cardio.

Oppure potrei raccomandare loro di passare da una bici verticale e un tapis roulant a una bici da strada e una passeggiata all’aperto. Stanno usando il “cardio” correttamente, ma io li aiuto a usarlo meglio o in modo diverso per continuare a ottenere risultati, o per ottenere risultati più ottimali.

Utilizzare male il cardio: un esempio

Ovviamente, le persone vengono da me per un consiglio, quindi non rifiuto i clienti semplicemente perché non stanno facendo le cose nel modo giusto immediatamente! Dopo tutto, i mass media hanno detto loro che dovrebbero essere dei drogati di cardio.

Mi piace anche lavorare con quelli che usano male il “cardio”, perché spesso rispondono dicendo: “Non ne avevo idea! Ho solo pensato che per diventare più magro dovrei fare sempre più cardio! Questo mi farà risparmiare tempo e avrò un aspetto e una sensazione ancora migliori”

Non hanno nessun problema o attaccamento malsano al cardio, e sono abbastanza conformi alle mie raccomandazioni una volta che sono stati meglio istruiti sul ruolo del cardio, dove si inserisce nei sistemi energetici, e come possono usarlo efficacemente.

Un esempio potrebbe essere qualcuno che fa tre giorni a settimana di sessioni di allenamento di resistenza di 30 minuti (pesi) e cinque sessioni cardio di 40 minuti a settimana.

Io ribalto la situazione e gli faccio fare cinque sessioni di forza di 40 minuti a settimana e le faccio seguire ciascuna di queste da 12 minuti di sessioni di “cardio” (anaerobico) a stato costante o a intervalli.

Questo si traduce in molto meno tempo totale di “cardio”, più metabolismo e allenamento della forza che aumenta gli ormoni – quindi, risultati migliori in meno tempo!

Abuso del cardio: due esempi

Ecco due esempi di abuso del cardio. Penso che esemplifichino alcuni dei modi in cui le persone possono sviluppare attaccamenti malsani al cardio, e continuare ad abusarne nonostante la conoscenza e l’evidenza delle conseguenze.

Una cliente donna molto alta, magra e sottile faceva 60 minuti di cardio costante al 40% della sua frequenza cardiaca quasi ogni giorno, anche se il suo obiettivo era di sembrare più tonica, magra e muscolosa. Infatti, era un’ultramaratoneta che correva in media ogni 3 settimane! Nel suo caso, ha abusato del cardio perché stava cercando di perdere peso.

Ha anche consumato troppo poche calorie per sostenere questa attività – circa 1500 in un giorno medio – e la sua assunzione di carboidrati era molto bassa. È sorprendente per me che il suo corpo funzionasse ancora dopo tutto questo abuso!

Ironicamente, non ha nemmeno perso peso.

Né la scelta dell’attività, né la durata, né l’intensità erano appropriate per il suo obiettivo, ma lei ha fatto molta fatica a rinunciarvi – anche nonostante tutti i dati e le informazioni che mostravano che sarebbe stato più appropriato e perché. Ancora non poteva e non voleva rinunciare né cambiare la durata né la frequenza della sua corsa.

In un altro caso, un cliente maschio magro e sottopeso voleva guadagnare peso e muscoli, ma non voleva rinunciare alla corsa e alle sessioni di cardio kickboxing.

Rifiutava di cambiare, anche se era uno studente di kinesiologia che comprendeva le varie modalità di allenamento, le fibre muscolari e i sistemi energetici (e che il suo attuale regime di esercizi non era specifico per i suoi obiettivi)!

Quindi, ancora una volta, nonostante la conoscenza, la comprensione e l’evidenza, gli abusatori di cardio – come i drogati – persistono.

Come è il cambiamento del cardio?

Qui c’è un reale confronto del profilo di Biosignature di un cliente che inizialmente faceva un uso scorretto del cardio.

Il primo rapporto mostra le sue statistiche di partenza come un utente scorretto del cardio.

Il secondo rapporto mostra i progressi che ha fatto dopo 1 mese di implementazione di un sistema che usa il cardio in modo ottimale. Nel suo caso, si trattava di soli 6-12 minuti (!) di cardio postworkout dopo ciascuna delle sue cinque sessioni settimanali di allenamento della forza.

Ecco un grafico che mostra il cambiamento delle sue pelli. Notate che ha perso 13 mm dal suo skinfolds totale!

Non solo ha perso grasso, ha migliorato tutte le sue correlazioni ormonali – aumento degli androgeni, miglioramento della funzione tiroidea, e tolleranza ai carboidrati.

Il suo viso si è riempito. Lunghe sessioni di cardio possono dare al viso un aspetto smagrito. (Signore, fate attenzione. Se state macinando ore di cardio per avere un bell’aspetto, potreste ottenere esattamente il contrario!)

Tutto in un mese.

Come ha fatto? Semplice. Ha tagliato il suo cardio da una a due ore di “cardio” settimanale a meno di un’ora di tempo totale di aerobica e anaerobica combinate.

Di nuovo: Meno tempo, migliori risultati. Dolce!

Il sistema di utilizzo ottimale del cardio di Krista

OK, sei pronto a buttare le ore di martellamento sul tapis roulant. Grande! Come lo metti in pratica?

Decidi il tuo obiettivo.

Cosa vuoi fare veramente con questo cardio?

Perdere grasso? Rimanere magro? Migliorare le prestazioni atletiche?

Se non sei un atleta di resistenza, allora probabilmente non hai bisogno di quelle sessioni di lunga durata e bassa intensità.

Inizia con un programma.

Una volta che hai i tuoi obiettivi, trova un programma per realizzarli.

Datti abbastanza tempo per raggiungere l’obiettivo in modo sano, ma non troppo a lungo da perdere la motivazione e raggiungere il picco troppo presto. Da dodici a sedici settimane è ottimale.

Scegli una data obiettivo e segnala sul calendario. Poi lavora a ritroso per capire il tuo piano di allenamento.

Eliminare TUTTO il cardio

La prima fase del tuo piano dovrebbe coinvolgere poco o nessun cardio.

Oh sì, posso sentire gli strilli di paura. “Cosa?! Ho fatto due ore al giorno! Se tolgo tutto, ingrasserò!”, dici.

Allora così sia. Devi lasciare che il tuo corpo si resetti. Qualunque sia il corpo che ottieni andando senza cardio è la realtà.

Il corpo cercherà di raggiungere l’equilibrio in un modo o nell’altro. Essendo proattivo, puoi avere il controllo su di esso piuttosto che sia lui a controllare te.

Se continui a fare sempre più cardio – sessioni più lunghe, più spesso – sperimenterai un crash (ormonale, metabolico, emotivo e/o situazionale) o sosterrai una malattia o un infortunio.

Il corpo ottiene sempre quello che gli serve. Prima lo capiamo, prima saremo una società equilibrata e sana.

Che sia per un crollo ormonale, un infortunio o per tua scelta, la regola NO CARDIO diventerà realtà. In questo modo, TU lo scegli e TU lo gestisci.

Le progressioni cardio corrette saranno più efficaci togliendo prima il cardio. È necessario creare un ambiente all’interno del corpo per utilizzare il cardio con successo. E non lo si fa martellando il cardio fino a quando il corpo non si sgretola. Dagli una pausa.

Allenamento con i pesi PRIMA

La parte più importante di qualsiasi piano di allenamento è creare uno stimolo per i tuoi muscoli. Sollevare pesi. L’allenamento con i pesi ha un impatto positivo sugli ormoni e sul metabolismo e costruisce anche forza, struttura e funzione che puoi usare per molti anni nel futuro.

Decidi prima quanti giorni alla settimana farai l’allenamento di resistenza.

Applica qui la “regola del contrario” (in altre parole, il contrario di quello che stavi facendo prima che non funzionava). Per esempio, se ti alleni tutti i giorni, due volte al giorno, allora inizia il tuo piano di picco di 12-16 settimane con 4 o 5 giorni a settimana e aumenta da lì. Se sollevi pesi solo due o tre giorni a settimana, raddoppia i tuoi sforzi.

Lavoro anaerobico secondo

Ora inserisci la tua progressione anaerobica o a intervalli. Inizia con 1 sessione di interval training alla settimana iniziando a 12 minuti ogni sessione, lavorando fino a tre sessioni settimanali per 20-30 minuti.

La durata del tuo intervallo può essere ovunque da 15 a 45 secondi e il tuo riposo è relativo all’intensità e alla durata del tuo intervallo.

Campione di intervalli:

• 15 secondi lavoro ad alta intensità come burpees o 100 m sprint in pista – 1:00 RIPOSO – Ripetere fino a completare il tempo totale.
• 30 secondi scatti in bicicletta eretta di intensità MODERATA-ALTA – 1:30 REST – Ripetere fino al completamento del tempo totale.
• 45 secondi scatti in bicicletta o ellittica di intensità MODERATA-ALTA – 2:00 – 3:00 REST – Ripetere fino al completamento del tempo totale.

La progressione di cui sopra è solo un esempio utilizzando varie modalità e variabili. Puoi anche scegliere una forma di attività anaerobica e pianificare le progressioni ogni settimana aumentando l’intensità, la frequenza e il volume e/o riducendo il riposo tra le serie.

Ora… finalmente… è il momento del “cardio”

Ora ci siamo occupati delle componenti che danno risultati ottimali – l’allenamento della forza e il lavoro anaerobico. Solo dopo che questo è avvenuto si dovrebbe aggiungere una componente “cardio”.

In effetti, alcune persone potrebbero non aver bisogno di alcun cardio, in quanto sono fornaci metaboliche – macchine geneticamente dotate che rispondono molto bene all’allenamento della forza e al lavoro anaerobico.

Invece, coloro che hanno avuto problemi con il loro peso per gran parte della loro vita, e non si definirebbero geneticamente benedetti o fortunati, beneficeranno del pezzo aggiuntivo di cardio. Ma ricordate, è progressivo e fa parte dell’intero piano.

Valutate e rivalutate – seguite le prove

In tutto questo periodo, seguite le prove. Fai misurazioni regolari della composizione corporea, delle prestazioni atletiche e della salute per tenere traccia di come questo funziona per te.

Più di tutto, chiediti:

• Perché lo sto facendo?
• Sto usando il cardio correttamente?
• Quello che sto facendo mi sta veramente aiutando a raggiungere i miei obiettivi (come dimostrato oggettivamente da prove come i test del grasso corporeo o le misure del nastro)?
• Stai usando male il cardio semplicemente perché non avevo abbastanza informazioni?
• O ho un attaccamento malsano al cardio che ho bisogno di esaminare più a fondo?

Se si rientra negli ultimi gruppi – utilizzatori e abusatori del cardio – ci sono buone notizie. L’allenamento ad alta intensità è un modo molto efficace per superare anche le barriere mentali. Infatti, mi piace riferirmi a loro come allenamenti che rompono le barriere.

Il tempo e lo sforzo che mettete nelle sessioni di allenamento anaerobico ad alta intensità non solo vi aiuterà a rompere i plateau fisici, ma anche quelli mentali.

Smettete di abusare e iniziate a usare e progredire correttamente i vostri protocolli “cardio” e vi troverete a fare progressi reali con il vostro fisico e la vostra salute generale.

Non c’è bisogno di ringraziarmi per il tempo e le energie che vi ho appena risparmiato. Assicurati solo di postare le foto del tuo corpo migliore tra circa 16 settimane!

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