Per le persone con la malattia celiaca, essere senza glutine è una necessità; per gli intolleranti al glutine può aiutare ad alleviare il disagio; ma non è consigliabile per gli altri. Ottenere abbastanza fibre da una dieta senza glutine può essere impegnativo. Alana Scott dà un’occhiata più da vicino.
Quali sono i rischi di andare senza glutine?
Una dieta senza glutine non è necessariamente una dieta sana. Le diete rigorosamente senza glutine possono essere carenti di fibre, calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Le farine senza glutine usate per fare pane, pasta e prodotti da forno senza glutine possono essere altamente raffinate e povere di fibre, con un alto indice glicemico (IG). Queste farine mancano di consistenza e gusto e così alcuni prodotti senza glutine possono contenere grassi e zuccheri aggiunti per compensare.
Quanto è importante la fibra?
Sappiamo che la fibra aiuta a “mantenerci regolari”, ma può anche proteggere dal cancro intestinale e dalle malattie cardiache, abbassare il colesterolo nel sangue e migliorare il controllo del glucosio nel sangue. I prodotti lavorati senza glutine, però, possono mancare di fibre.
Le fibre sono particolarmente importanti per una sana funzione intestinale. La fibra solubile agisce come una spugna assorbendo i liquidi e facilitando i movimenti intestinali. Questo può rallentare la digestione del cibo, aiutare a gestire la diarrea e promuovere la salute dell’intestino. Fibra insolubile agisce come un ‘agente di rigonfiamento’ e, combinato con la fibra solubile, aiuta anche a ridurre la stitichezza.
Quanta fibra ho bisogno di una dieta senza glutine?
Per una buona salute, si raccomanda di donne ottenere 28g di fibre ogni giorno e gli uomini 38g. Un adeguato apporto di fibre è considerato pari a 25 g per le donne e 30 g per gli uomini, ma molti di noi non ne assumono nemmeno così tante.
Come posso aumentare il mio apporto di fibre se non mangio grano, segale o orzo?
Ecco cinque semplici modi per aumentare l’apporto di fibre:
- Puntate a mangiare almeno cinque porzioni di verdure e frutta al giorno. Lascia la buccia perché è ricca di fibre insolubili.
- Spruzza semi di chia o semi di lino su porridge senza glutine, muesli, yogurt o muffin.
- Aggiungi ceci, lenticchie o fagioli a zuppe e stufati.
- Scegli cereali integrali e prodotti integrali quando possibile.
- Per uno spuntino ad alto contenuto energetico e di fibre, mangia una manciata di noci, semi o frutta secca.
Come trovo i cereali integrali?
Più ricchi di fibre, vitamine e minerali, i cereali integrali sono il tipo di cereali più sano. Questi cereali non sono stati raffinati, quindi la loro crusca (buccia del chicco) o il germe (sistema riproduttivo) non è stato rimosso.
Per identificare i cereali integrali è necessario:
- Cercare prodotti in cui l’ingrediente principale è un cereale integrale, come il mais integrale o il riso integrale. Questa informazione dovrebbe trovarsi in cima alla lista degli ingredienti.
- Tenete a mente che i termini ‘marrone’ o ‘multigrain’ non sempre significano che il prodotto è fatto con cereali integrali.
- Cercate la parola ‘intero’ accanto al grano nella lista degli ingredienti.
Quali cereali integrali sono senza glutine?
Al posto di grano, segale, orzo e avena si possono usare diversi cereali integrali senza glutine:
Il riso integrale è un modo semplice per aumentare il consumo di cereali integrali. Basta sostituire il riso bianco con il riso integrale nelle tue ricette preferite.
L’amaranto è grande come un seme di papavero e ha un sapore leggermente pepato. È ottimo in zuppe e stufati, oppure lo si può far scoppiare come il mais e usarlo nelle barrette di muesli.
Il grano saraceno è un seme di frutta legato al rabarbaro, e non è grano come suggerisce il nome. Ha un sapore leggermente terroso e fa un ottimo ripieno per i peperoni rossi.
Il miglio è di dimensioni simili ai semi di senape e ha un sapore molto delicato. Il mio modo preferito di gustare il miglio è il “porridge” condito con cannella, cocco tagliuzzato, fragole e banana.
La quinoa è un seme croccante e ricco di noci, ottimo nelle insalate fredde estive (assicuratevi di sciacquarlo bene per evitare che abbia un sapore amaro).
Il teff è il più piccolo dei cereali con un sapore di noci e leggermente di terra. Puoi usare il teff cotto nelle zuppe o come alternativa alla polenta.
Fonti di fibre senza glutine
| FOOD | FIBRE |
| albicocche secche (4 metà) | 1.3g |
| semi di lino macinati (7g/1 cucchiaio) | 1.9g |
| 20 mandorle (25g) | 2,1g | 1 arancia | 2.6g |
| riso integrale, cotto (3/4 di tazza) | 2,8g |
| quinoa, cotta (1 tazza) | 4.1g |
| patata grande con buccia (200g) | 4,4g |
| semi di chia (1 cucchiaio) | 4.5g |
| piselli verdi (1/2 tazza) | 4.8g | 1/2 lattina di lenticchie in acqua di sorgente, scolata (125g) | 6.6g |
Aggiungi fibre alla tua giornata
Idee per la colazione
Cocoa and chia seed breakfast bowl with blueberries – 16.1g fibre
2 cucchiai di semi di chia (9g) e 2 cucchiaini di cacao in polvere (1.5g) mescolati con latte e serviti con una tazza di mirtilli (5.6g)
Porridge di miglio con cannella – 13,2g di fibre
Utilizzare 1/2 tazza di miglio crudo per persona per aggiungere 9g di fibre, 1/3 cucchiaio di cannella (0,5g), 1 cucchiaio di cocco secco (0,6g), 1/2 banana (1g) e 1/2 tazza di lamponi (2,1g).
Idee per lo spuntino
Passeggiata di noci e frutta secca
12 mandorle e 4 mezze albicocche – 2,5g di fibre
3 noci del Brasile e 2 fichi secchi – 5,2g di fibre
Serve di frutta
1 mela Red delicious, buccia – 2,9g di fibre
1 pera Packham, buccia – 4.9g di fibre
Spruzzata di yogurt – non ci sono fibre nello yogurt, ma aggiungere:
1 cucchiaio di semi di lino interi – 2,8g di fibre
1 cucchiaio di semi di lino macinati – 1,9g di fibre
1 cucchiaio di LSA macinato – 1.5g di fibre
Idee per il pranzo e la cena
Aggiungi fibre con cereali integrali, verdure e legumi:
- Insalata di quinoa con verdure arrosto
- Involtini di carote e mais (usando farina senza glutine)
- Insalata di pollo cosparsa di ceci arrostiti
- Fritto di manzo al lime e sesamo con riso integrale
- Stufato di agnello con ceci, lenticchie o fagioli