La maggior parte dei consigli e dei suggerimenti incentrati sull’allenamento in questo numero sono incentrati sulla combustione dei grassi e sulle routine di allenamento che ti aiuteranno a diventare o a rimanere magro per tutto l’anno. Ma sappiamo che alcuni di voi hanno già voglia di pianificare o fare una transizione per diventare più grandi, più forti e più grossi.
Utilizzerai cinque movimenti di base – spinta, trazione, cerniera d’anca, squat e trasporto pesi – così come imparerai a calcolare le tue esigenze nutrizionali e costruire una dieta dal piatto in su che ti fornirà il know-how per aggiungere fino a quattro chili di muscoli al tuo telaio. Imparerete come misurare i progressi e rispondere agli altipiani, in modo da poter continuare a migliorare ben oltre la settimana 12.
Per iniziare, si dovrebbe avere grasso corporeo del 14% o meno, avere almeno 18 mesi di esperienza di formazione, ed essere disposti a impegnarsi a cinque ore di formazione a settimana.
Nutrizione
Assicurati che la maggior parte della tua nutrizione provenga da alimenti che supportano il tuo obiettivo finale di buona salute e aumento di massa di alta qualità. Sentitevi liberi di concedere il 10-20% della vostra razione calorica giornaliera per qualsiasi “cibo libero” preferito, come il burro di noci extra, il pollo o anche il cioccolato. Non faranno alcun danno nel grande schema e questo lascia l’80-90% dell’assunzione per cibo di alta qualità e denso di nutrienti.
Traccia le calorie complessive e i macronutrienti per assicurarti di raggiungere gli obiettivi chiave. Dimenticate di tracciarli e rischiate di mangiare troppo o troppo poco. Innovazioni come MyFitnessPal possono rivelarsi preziose per tracciare le calorie, colpire gli obiettivi macro e incorporare maggiori scelte alimentari.
Martin Irvine / M&F Magazine
Calcola il tuo fabbisogno
La quantità di cibo è ciò che determina l’aumento o la perdita di peso. Per valutare quanto hai bisogno, stabilisci la tua massa magra, poi il tasso metabolico basale (BMR), che è la quantità di energia necessaria per mantenere le normali funzioni corporee.
Passo 1: Calcolare la massa magra e il tasso metabolico basale
Una scansione della densità ossea, o DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) o densitometria ossea, può calcolare con precisione il grasso corporeo. In alternativa, fatevi fare una valutazione professionale della piega della pelle, preferibilmente da qualcuno accreditato dalla rinomata International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK).
Massa corporea magra = peso in libbre x (grasso corporeo/100)
Per fare un esempio, un uomo di 200 libbre con il 10% di grasso corporeo avrebbe 180 libbre di peso magro e 20 libbre di grasso. Da questo, calcolate il BMR usando la formula di Katch-McArdle. Molte formule BMR sono basate solo sul peso, il che porta a imprecisioni, ma questa tiene conto della massa magra.
BMR = 370 + (9,79 x massa magra in libbre)
Quindi un uomo di 200 libbre con 180 libbre di massa magra richiederebbe 2.332 calorie al giorno.
Step 2: Calcola il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)
Stima il tuo livello di attività fisica giornaliera, in base al livello di attività e moltiplicalo per il tuo BMR.
Sedentario = BMR x 1,2 (poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio)
Poco attivo = BMR x 1,375 (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana)
Moderatamente attivo = BMR x 1,55 (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana)
Molto attivo = BMR x 1.725 (duro esercizio/sport 6-7 giorni a settimana)
Estremamente attivo = BMR x 1,9 (duro esercizio quotidiano/sport e lavoro fisico o allenamento due volte al giorno)
Abbiamo già calcolato che un uomo di 200 libbre con il 10% di grasso corporeo ha un BMR di 2.332 cal. Se ha uno stile di vita molto attivo, dovrebbe moltiplicare questa cifra per 1,725 per raggiungere un TDEE di 4.022 cal. Questo è il suo bilancio energetico: mangia di più e aumenta di peso; mangia di meno e perde peso.
Step 3: Creare un surplus
Per guadagnare massa magra è necessario aumentare l’assunzione di energia oltre il vostro fabbisogno energetico di base. Ma sono finiti i giorni del bulking senza cervello, che provoca grasso antiestetico che può ridurre la sensibilità all’insulina e aumentare l’infiammazione, non ideale per il guadagno muscolare. Ognuno di noi guadagna muscoli e grasso a ritmi diversi, quindi è fondamentale lavorare all’interno della capacità metabolica del tuo corpo. Seleziona il tipo di corpo che più ti si addice e regola l’apporto calorico di conseguenza:
Endomorfo (immagazzina grasso facilmente): + 2% del BMR cal
Mesomorfo (costruisce facilmente i muscoli): + 4% del BMR cal
Hardgainer (naturalmente magro e magro): + 6% del BMR cal
Immaginiamo che il nostro uomo di 200 libbre sia mesomorfo, molto attivo e abbia il 10% di grasso corporeo. Dovrebbe quindi aumentare il suo apporto cal giornaliero di 4.022 del 4% a 4.182 per creare un surplus. Nei giorni di non allenamento dovrebbe ridurlo di 200 a 3.822. Per un aumento di massa di qualità, fare sempre piccoli cambiamenti nell’assunzione di energia nel tempo. Mai fare grandi salti.
Martin Irvine / M&F Magazine
Linee guida per i macronutrienti
Non esiste un unico miglior apporto di macronutrienti. Ognuno è unico e richiede diverse quantità di ciascuno. Ma proteine e grassi sono essenziali. Le proteine costruiscono i muscoli e i grassi sono vitali per la produzione di ormoni. Considera i carboidrati come riempitivi di calorie.
Step 1: Stabilire l’assunzione di proteine
Prendere il peso corporeo magro in libbre e moltiplicarlo per 1,0 per calcolare l’assunzione giornaliera di proteine in grammi. Questa quantità dovrebbe rimanere costante nei giorni di allenamento e di non allenamento. Quindi il nostro uomo con 180 libbre di massa magra dovrebbe consumare 200 g di proteine al giorno. Moltiplicare questa quantità per 4 per calcolare quante calorie deriveranno dalle proteine, quindi il maschio da 180 libbre otterrebbe 800 cal.
Step 2: Stabilire l’assunzione di grassi
I giorni di non allenamento richiedono grassi leggermente più alti perché c’è meno bisogno di carboidrati. Se il tuo corpo risponde bene ai grassi, scegli l’estremità più alta delle gamme prescritte di seguito e viceversa se funziona meglio con i carboidrati.
Giorni di allenamento: Moltiplicare il peso corporeo magro in libbre per 0,3-0,6 g
Giorni senza allenamento: Moltiplicare il peso corporeo magro in libbre per 0,7-0,9g
Questo ti dice quanti grammi di grasso dovresti consumare ogni giorno, quindi il nostro esempio che ha 180 libbre di massa corporea magra dovrebbe consumare tra 54g e 108g nei giorni di allenamento. Per capire a quante calorie equivale, moltiplicare la cifra per 9. Quindi, il nostro uomo dovrebbe consumare tra 486-972 cal di grasso nei giorni di allenamento e 1.134-1.458 cal di grasso nei giorni di non allenamento.
Passo 3: Stabilire l’assunzione di carboidrati
La quantità di carboidrati di cui hai bisogno è la quantità rimasta dopo aver calcolato il tuo fabbisogno giornaliero di proteine e grassi. Sappiamo che il nostro uomo di 200 libbre richiede 4.022 calorie nei giorni di allenamento, di cui 800 calorie dovrebbero provenire dalle proteine e 486 calorie dai grassi (se assume la quantità minima di grassi). Dovrebbe quindi consumare 2.736 calorie di carboidrati.
Giorni a basso contenuto di carboidrati
Andare a basso contenuto di carboidrati può ottimizzare la sensibilità all’insulina, il che significa che si metabolizzano i carboidrati in modo più efficace, quindi si può provare in un giorno di allenamento o non allenamento.
Martin Irvine / M&F Magazine
Adeguare il piano
Come fai a sapere se i guadagni di massa sono alti o di scarsa qualità? Ti prendi il tempo per valutare i marcatori chiave della composizione corporea e delle prestazioni. Cerca i cali e le progressioni e cambia di conseguenza.
Misurati nello stesso giorno e alla stessa ora ogni settimana per garantire che il test sia significativo. Le misure chiave includono il peso, l’aspetto, le pieghe della pelle, la forza, l’umore e la salute.
Scenari perfetti: Non cambiare nulla
Scenario A
- Aumento di peso
- Pelle statica/aumentata marginalmente
- Aspetto più snello
- Riferimento positivo dagli altri
- Aumento di forza
- Nessun raffreddore/infestazione
Scenario B
- Peso costante
- Pelle statica
- Aspetto più snello
- Risposta positiva degli altri
- Aumento di forza
- Nessun raffreddore/infezione
Martin Irvine / M&F Magazine
Non così perfetto: Cambia
Regola la tua dieta se non c’è una ragione evidente per cui non stai progredendo, come la mancanza di sonno, lo stress, o la scarsa aderenza alla dieta/allenamento.
Scenario A
- Diminuzione del peso
- Aspetto più snello
- Riferimento positivo dagli altri
- Aumento della forza
- Nessun raffreddore/infezione
Soluzione: Aumentare ulteriormente le calorie secondo il tipo di corpo (cioè del 2%, 4% o 6%) descritto sopra.
Scenario B
- Diminuzione del peso
- Aumento della forza
- Aumento della fame
- Nessun aumento notevole delle dimensioni
Soluzione: Aumentare ulteriormente le calorie in base al tipo di corpo (es, del 2%, 4%, o 6%) descritto sopra.
Scenario C
- Peso aumentato di 3 libbre o più
- Pelle troppo in alto
- Aumento della forza
- Gonfiore visibile
Questo potrebbe essere dovuto alla mancanza di sessioni di allenamento e/o al barare sulla tua dieta, creando così un surplus troppo grande.
Soluzione: Ritirate le calorie del 7,5% al giorno e rimanete seduti finché il peso non si stabilizza e l’aspetto comincia a migliorare.
Martin Irvine / M&F Magazine
Allenamento
Tagliare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Più frequentemente si allena un muscolo, maggiore è l’opportunità di crescita, purché il recupero sia completo. Il programma utilizza una serie di movimenti composti “big bang”, nonché esercizi di isolamento e funzionali per migliorare la forza e l’estetica. I vari intervalli di ripetizioni e le tecniche mirano ai tre meccanismi principali della crescita muscolare:
- Tensione meccanica: Quando un esercizio è condotto con qualità e intensità attraverso gli intervalli di inizio, metà e fine.
- Stress metabolico: Altrimenti noto come “la pompa”.
- Danno muscolare: Ottenuto attraverso la porzione eccentrica di una ripetizione e l’uso di diversi esercizi di allenamento, tecniche e strumenti come bande, catene, dropset e superset.
Note da ricordare
Il tuo programma è una guida
Un programma è un pezzo di carta che non tiene conto della tua vita: Lavoro, malattia, problemi familiari, ecc. interferiranno. Sii pronto ad adattarti. Monitorare il recupero e fare marcia indietro in caso di segni di stanchezza o di sovrallenamento.
Non hai bisogno di fallire
Per quelli che dicono: “Nessun dolore, nessun guadagno”, io dico: “Nessun dolore, nessun cervello”. Non hai bisogno di sentirti dolorante ed esausto alla fine della tua sessione di allenamento per vedere risultati ottimali. Basare i progressi su tali fattori non è produttivo.
Non farti schiacciare
I pesi che stai usando dovrebbero essere abbastanza leggeri da permettere alla tua mente di concentrarsi sul controllo del carico, non sulla preoccupazione di essere schiacciato.
Esiste la forma perfetta?
L’idea della forma da manuale è sbagliata. Ogni corpo è costruito in modo diverso, e quindi può richiedere tecniche diverse. Allenati con intenzione; angola il tuo corpo nella migliore posizione possibile per ottenere la massima tensione.