Ti senti troppo stanco nel pomeriggio per fare un lavoro degno delle tue capacità? O ti senti troppo svuotato alla fine della giornata per dare il meglio di te ai tuoi cari? Se è così, dovresti fare un pisolino di 10 minuti durante il giorno. Dopo aver letto la scienza dietro la sua efficacia, l’ho sperimentata. E ho scoperto che è un completo cambio di gioco.
Forse, come me, fai raramente il pisolino. Forse lo considerate “poco virile” o addirittura impossibile dato il vostro lavoro o i vostri orari.
In questo post affronto queste preoccupazioni. Sostengo i benefici di un pisolino di 10 minuti. E discuto su come farlo.
Perché sonnecchiare?
Tra tutti gli animali del mondo, solo gli esseri umani cercano di dormire tutto in un colpo solo. E solo nell’era moderna abbiamo cercato di farlo. Questo secondo la psicologa di Harvard Sara Mednick nel suo libro del 2006, Take a Nap! Change your Life, che ho letto di recente.
Ma gli esseri umani sono per natura programmati per il “sonno bifasico”: un lungo periodo di sonno di notte e un breve periodo a metà giornata.
La testimonianza di famosi sonnellini
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleone Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy e Winston Churchill hanno tutti sonnecchiato. Quindi, come minimo, sappiamo che è possibile dormire e avere successo. E suppongo che non chiamereste quei tipi “poco virili”.
Ma il sonnellino può effettivamente migliorare il successo? Secondo Mednick, sì:
I benefici scientifici del sonnellino
L’ho trovato un solido libro sul perché e come sonnecchiare.
Mednick copre 20 benefici scientificamente dimostrati che i sonnellini forniscono, compreso che:
- Aumentare la vigilanza (fino al 100%, secondo studi della NASA)
- Aumentare la produttività (del 13%, in media, dice la NASA)
- Aiutano a prendere decisioni migliori
- Conservano l’aspetto giovanile
- Aiutano a perdere peso
- Aumentano la creatività
- Riducono lo stress
- E una serie di altri benefici per la salute
I benefici del pisolino sono così scientificamente provati a questo punto, scrive Mednick, che “gli scienziati non discutono più se il sonnellino sia naturale o innaturale, utile o meno. Questi sono dati di fatto. Ora esploriamo questioni più tecniche, come la durata, i tempi e la qualità che influenzano i benefici derivati da un sonnellino”.
Come sonnecchiare da persona impegnata
Anche se sei convinto dei benefici del sonnecchiare, potresti pensare che sia impossibile dato il tuo lavoro o i tuoi impegni. Ma come per la maggior parte delle cose nella vita, dove c’è una volontà, c’è un modo.
Ecco come anche le persone più impegnate possono ottenere un enorme guadagno da un pisolino:
Puntate su un pisolino di 10 minuti
Mednick parla delle varie fasi del sonno. Le prime due fasi durano in tutto 19 minuti come minimo.
Il motivo per cui è importante saperlo è che se ci si sveglia durante le prime due fasi – se ci si sveglia, cioè, entro i primi 19 minuti di un sonnellino – non si sperimenta “l’inerzia del sonno”, cioè la stanchezza. Questo è probabilmente il motivo per cui il pisolino di 20 minuti è così popolare.
Ma uno studio che è stato condotto per identificare la durata ottimale di un breve pisolino ha trovato che “il pisolino di 10 minuti è stato nel complesso la durata del pisolino pomeridiano più efficace”. Ecco un riassunto dei suoi risultati:
| Durata del pisolino | Benefici | Durata dei benefici |
|---|---|---|
| 5-pisolino di 5 minuti | poco beneficio | n/a |
| sonnellino di 10 minuti | miglioramenti immediati in tutte le misure di risultato (incluso latenza del sonno, sonnolenza soggettiva, stanchezza, vigore, e prestazioni cognitive) | alcuni benefici mantenuti fino a 155 minuti |
| sonnellino di 20 minuti | miglioramenti emergenti 35 minuti dopo il sonnellino | che durano fino a 125 minuti dopo il sonnellino |
| sonnellino di 30 minuti | produce un periodo di alterata vigilanza e prestazioni immediatamente dopo il sonnellino, indicativo di inerzia del sonno, seguito da miglioramenti | che durano fino a 125 minuti dopo il sonnellino |
Da quello che ho letto, l’unico sonnellino più lungo di 10 minuti che vale la pena considerare è un sonnellino di 90 minuti, che ti porterebbe attraverso un intero ciclo di sonno.
Sonnellino 7 ore dopo il risveglio, intorno al 1-3 pm
Il momento ottimale per il pisolino è circa 7 ore dopo il risveglio (e almeno 4 ore dopo la caffeina). Il tuo corpo è pronto per una rapida ricarica a quell’ora. Inoltre, il sole è alto e la temperatura ha un picco, il che favorisce il sonnellino.
Detto questo, gli studi dimostrano che il sonnellino tende, controintuitivamente, a promuovere (non inibire) il sonno notturno. Si può sonnecchiare in qualsiasi momento da 2 ore dopo il risveglio al mattino a 3 ore prima di andare a letto la sera.
“Chi ha tempo per sonnecchiare?”
Molti di noi, soprattutto le persone di tipo A, pensano di essere troppo impegnati per sonnecchiare. Forse.
Ma lasciate che vi chieda questo:
- Vi capita di uscire per un caffè durante il giorno? Perché questo probabilmente richiede 20-30 minuti.
- Oppure controlli Facebook per 20-30 minuti al giorno?
- O fai una pausa pranzo di un’ora? Perché potresti usare una parte di quel tempo per fare un pisolino.
Come per la maggior parte delle cose nella vita, la questione è più una questione di priorità che una questione di posso/non posso.
“Ma come potrei fare un pisolino sul mio posto di lavoro?”
Se puoi ritagliarti il tempo per fare un pisolino durante la tua giornata lavorativa – per esempio, accorciando la tua pausa pranzo – allora la questione è dove fare il pisolino. Ecco alcune idee:
- Se hai un ufficio, potresti mettere un cartello “non disturbare” sulla porta e:
- Metti la testa sulla scrivania.
- Schiena la sedia.
- Sdraiati sul pavimento.
- Se non hai un ufficio:
- Metti le cuffie e buttati su una sedia in un posto molto pubblico.
- Dormi in macchina.
E quelli di noi la cui situazione lavorativa non permette di dormire? In questo caso, possiamo:
- Sonnecchiare dopo il lavoro.
- Sonnecchiare nei fine settimana (quando la maggior parte dei miei esperimenti ha avuto luogo).
La mia esperienza personale
Se le idee di cui sopra sembrano inverosimili, guardate questo.
Lo scorso autunno ho preso un paio di giorni dal lavoro per seguire un corso di produttività di Michael Hyatt. Durante il corso, Hyatt ha detto: “Il sonnellino è la mia arma segreta”. Ha fatto un pisolino di 20 minuti la maggior parte dei giorni degli ultimi 40 anni della sua vita. Questo include il sonnecchiare in quasi ogni tipo di contesto, dal lavoro in fabbrica da giovane al servizio come amministratore delegato di una società editoriale.
Hyatt ha fatto questi commenti poco dopo una pausa pranzo di 1 ora nel primo giorno della conferenza. Ha chiesto come fosse il pranzo di tutti. Poi ha chiesto se qualcuno di noi aveva fatto un pisolino durante la pausa… perché lui l’aveva fatto! Ero scioccato. In qualche modo, il tizio che dirigeva lo spettacolo aveva trovato il tempo di mangiare un pranzo veloce e poi fare un pisolino mentre il resto di noi mangiava e si sistemava nei nostri coma alimentari pomeridiani. Ero impressionato… e stanco. Hyatt era energico.
Quindi, il secondo giorno della conferenza, sapete cosa ho fatto? Ho mangiato un pranzo veloce, ho fatto un pisolino in macchina e sono tornato al mio posto in sala conferenze in tempo per la sessione del pomeriggio. Mi sentivo completamente rinfrescato. Quel breve pisolino è stato un completo cambio di gioco, e quasi tutti i brevi pisolini da allora lo sono stati. Ripristina la mia vigilanza per il resto della giornata.
Per dormire 10 minuti, attualmente ho impostato un timer per 23 minuti, perché mi sembra di impiegare un po’ più di 10 minuti per addormentarmi. Ma Hyatt dice di essersi allenato per essere in grado di addormentarsi in 90 secondi. In questo caso, si potrebbe completare un intero pisolino di 10 minuti in meno di 12 minuti. Spero di arrivarci prima o poi.
Ti piace il rapporto qualità/prezzo che promette un pisolino di 10 minuti?
Se è così, dovresti controllare Come ottenere i benefici di un allenamento di 50 minuti in 10 minuti.
E per come ottenere il miglior sonno notturno, vedi 21 modi per ottenere il massimo dal sonno.
Conclusione
Se riesci a fare un pisolino di 10 minuti, i benefici in termini di maggiore efficienza sono probabilmente più che compensare la quantità di tempo speso per il sonnellino.
Ma anche se il sonnellino fosse un buco dal punto di vista della produttività, è una grande spinta per il proprio umore, permettendoti così di darti con più gioia ai tuoi colleghi e/o familiari. Inoltre, è semplicemente bello essere rinfrescati.
“Il messaggio del ‘quadro generale'”, scrive Mednick, “è che il sonnellino è uno strumento necessario ed efficace che può essere utilizzato da chiunque nel perseguimento di una salute ottimale, felicità e produttività”. Vi suggerisco di fare una prova.