I grassi sani per i bambini sono fondamentali fin dallo svezzamento. Si può temere il grasso e limitarlo il più possibile, ma lo sapevate che la chiave non è evitare il grasso, ma includere i giusti tipi di grassi sani per i bambini?
Dopo anni di sentir parlare di ‘basso contenuto di grassi’ la dieta mediterranea a tema rimane la mia preferita. Questa dieta promuove l’assunzione moderata di grassi sani che amano il cuore. Se ti senti confuso sui grassi sani, continua a leggere per scoprire perché il tuo bambino ne ha bisogno.
Si è mai fermato a pensare perché i bambini hanno effettivamente bisogno di grassi sani nella loro dieta? Bambini e adulti ne hanno bisogno. Sì, mangiare quantità eccessive può portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di problemi di salute associati al sovrappeso o all’obesità.
Tuttavia, per bambini e famiglie sane, abbiamo tutti bisogno di includere alcuni grassi sani, ma soprattutto i grassi giusti come parte del nostro piano alimentare sano quotidiano.
Grassi sani per bambini spiegati
Per esempio, senza i grassi nella nostra dieta, l’assorbimento delle vitamine liposolubili può essere compromesso. Vedi sotto per i ruoli di alcune delle vitamine liposolubili chiave che i bambini richiedono dalla loro dieta.
- Vitamina A – ruolo nella visione, sviluppo delle ossa, immunità e pelle sana
- Vitamina D – per assorbire il calcio e promuovere lo sviluppo delle ossa; altri ruoli importanti nel corpo tra cui la regolazione della crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria, e la riduzione delle infiammazioni
- Vitamina E – un antiossidante può aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi che sono composti formati quando il nostro corpo trasforma il cibo che mangiamo in energia. Questo aiuta a mantenere la pelle sana, gli occhi e rafforza il sistema immunitario.
- Vitamina K – un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite e può anche aiutare a mantenere le ossa sane
E naturalmente, ci sono grassi essenziali come parte dei grassi sani per i bambini che semplicemente non possono fare a meno. Gli acidi grassi essenziali sono chiamati essenziali perché il tuo corpo non può produrli, quindi devono essere forniti dalla tua dieta. Il grasso è anche una fonte di energia per i bambini.
Prima di uno scatto di crescita, i bambini possono aumentare di peso prima di crescere in lunghezza o altezza. Il grasso è anche usato come fonte di energia dai muscoli, soprattutto nei bambini che sono coinvolti nello sport o in attività costanti di resistenza.
E così, le vostre cinque principali fonti di grassi sani per i bambini e i ragazzi sani sono delineati di seguito.
Pesce grasso
Una fantastica fonte di grassi essenziali come DHA, EPA e AA. Essenziale come il corpo dei bambini non può fare. Questi grassi sani sono fondamentali per lo sviluppo del cervello, dei nervi e degli occhi dei bambini.
Negli adulti, può aiutare a prevenire e trattare le malattie cardiache, ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide e può avere un ruolo nella prevenzione della demenza negli anziani. Puntate ad almeno 1 porzione di pesce grasso a settimana. Scegliete tra i seguenti:
- Salmone
- Sgombro
- Sardine
- Aringhe
- Salmerino alpino
- Acciughe
- Trota
Per ulteriori letture sugli omega-3 vedi Fishy Bite – Should Your Kids Beating Fish?
Avocado
Ricco di grassi monoinsaturi l’avocado è semplicemente divino come alternativa al burro nei panini. È anche una splendida aggiunta nelle insalate e può essere gustato ogni giorno. L’avocado ha un gusto e una consistenza così cremosa che può essere usato con successo come alimento per lo svezzamento a partire dai 6 mesi. Per ulteriori informazioni sull’avocado vedi Ricetta della settimana: Avocado & Cheese Baps
Nut & Burro di noci
Puntate a mangiare una gamma di noci, dalle noci alle arachidi. Ricordate che le noci intere non dovrebbero essere offerte ai bambini piccoli a causa del rischio di soffocamento. Invece, scegliete tipi di burro di noci che possono anche essere un’utile fonte di proteine nelle diete vegetariane.
Il burro di noci è molto amato dai bambini, ma perché non sperimentare il burro di mandorle o di anacardi? Questi potrebbero anche essere usati in pasticceria come sostituto del burro ordinario, riducendo la quantità totale di grassi saturi nella ricetta.
Ricorda, la quantità totale di grasso usato è anche importante, quindi cerca di usarne solo una piccola quantità. Per esempio, 1-2 cucchiaini di burro di noci per coprire una fetta di pane sono sufficienti. Le noci forniscono proteine, ma anche fitosteroli, magnesio, vitamina E, fibre e potassio, tutti ritenuti svolgere un ruolo protettivo nelle malattie cardiache.
Olive
Le olive sono un’opzione snack deliziosa, soprattutto se farcite con ripieni interessanti e gustosi. Moderate in grassi sani (fino al 15%), le olive sono ricche di grassi monoinsaturi. Le olive possono anche fornire vitamina E, un po’ di ferro, rame e calcio.
Naturalmente, sono un punto fermo nella dieta mediterranea e possono avere un ruolo benefico nella prevenzione delle malattie cardiache e di alcuni tumori. Inoltre, le olive sono ottime per la bellezza dei capelli e della pelle! Per ulteriori consigli su vitamine e minerali per capelli sani, leggete Guida avanzata a vitamine e minerali per capelli sani.
Non dimenticate che cucinare con oli vegetali come quello d’oliva o di colza in piccole quantità è un altro modo per prendersi cura di voi e del cuore di vostro figlio.
Semi di lino e chia
I semi di lino e chia sono entrambi ricchi di fibre e grassi essenziali (ma non di DHA). Includerli come parte di una dieta equilibrata composta da frutta e verdura può avere un ruolo benefico nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.
Se il tuo bambino sta seguendo una dieta vegetariana, aggiungi una miscela di semi nei suoi cereali per la colazione come un modo per aumentare il suo apporto di grassi omega-3, un tipo di grassi sani per i bambini.
Infine, i semi di canapa e i loro prodotti sono fonti di questi grassi sani per il cuore. Per un’idea di ricetta con chia, vedi Pear & Chia Powered Oats.