Il mese scorso, ho condiviso i miei consigli migliori per evitare gli infortuni nella corsa causati da un uso eccessivo e da metodi di allenamento inadeguati. Poiché alcuni infortuni possono derivare da irregolarità biomeccaniche, come muscoli deboli, fianchi sbilanciati, glutei inattivi e muscoli tesi, i corridori di tutti i livelli dovrebbero includere esercizi di prevenzione degli infortuni nel loro allenamento.
Questi esercizi si concentrano sui gruppi muscolari più utilizzati nella corsa: fianchi, core e glutei. Se queste aree sono deboli, la tua forma sarà sbagliata durante la corsa. Si può favorire un lato del corpo rispetto ad un altro o reclutare altri muscoli per compensare i muscoli deboli, entrambi i quali possono portare a lesioni da uso eccessivo. Gli esercizi di prevenzione delle lesioni rafforzeranno i muscoli deboli e stabilizzeranno gli squilibri, in modo da prevenire le lesioni
Gli esercizi di prevenzione delle lesioni hanno un doppio scopo. Uno studio del 2009 nel Journal of Strength and Conditioning ha scoperto che i corridori di 5K che hanno seguito una routine di sei settimane di rafforzamento dell’anca e del nucleo hanno corso significativamente più velocemente del gruppo di controllo che non ha fatto gli esercizi. Entrambi i gruppi hanno seguito la stessa routine di corsa per il resto. Rafforzando le aree come i fianchi, il core e i glutei, migliorerete anche la vostra forma generale di corsa e l’economia, che vi aiuterà a correre più velocemente e più lontano.
I migliori tipi di esercizi di prevenzione delle lesioni sono esercizi unilaterali, il che significa che si lavora una singola gamba indipendentemente dall’altra gamba e dal resto del corpo. Mentre esercizi come gli squat sono incredibilmente efficaci per costruire la forza, si può fare affidamento su una gamba rispetto all’altra e perpetuare uno squilibrio.
I seguenti esercizi rafforzeranno la parte bassa della schiena, i fianchi, il core e i glutei e vi aiuteranno a correre più velocemente, diminuendo il rischio di lesioni. Non è nemmeno necessario avere un abbonamento in palestra per allenarsi con la forza, né è necessario fare esercizi complicati che vi renderanno troppo doloranti per correre.
Fate questi esercizi 2-3 volte a settimana per ottenere i massimi benefici, anche se anche una volta a settimana ridurrà il rischio di lesioni. Questi esercizi possono essere fatti tutti usando solo il vostro peso corporeo. Se sei un corridore avanzato o ti alleni regolarmente, puoi aggiungere pesi o bande di resistenza a questi esercizi una volta che hai imparato la forma.
Affondo inverso
L’affondo inverso rafforzerà i tuoi glutei, il core, i quadricipiti e i polpacci. A differenza dello squat, l’affondo richiede che le tue gambe lavorino indipendentemente, quindi questo esercizio migliorerà anche la tua stabilità.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fate un passo indietro con il piede destro e abbassatevi in un affondo, mantenendo il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi e sopra la caviglia sinistra. Assicuratevi di impegnare il vostro core e di mantenere una schiena piatta con una postura eretta. Fate un passo indietro per iniziare a completare una ripetizione, poi ripetete con la gamba sinistra. Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Puoi rendere l’esercizio più difficile tenendo un manubrio in ogni mano.
Single Leg Deadlift
Il deadlift è uno degli esercizi più importanti per i corridori. Il movimento di oscillazione rafforzerà i vostri glutei, i fianchi, i tendini del ginocchio e la schiena. Facendo questo esercizio con una sola gamba, migliorerai la tua stabilità e appianerai qualsiasi squilibrio nei fianchi e nei glutei.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Alzate la gamba sinistra dietro di voi e spostate il vostro peso sulla gamba destra. Inclinate i fianchi per piegarvi in avanti mentre estendete la gamba dietro di voi, in modo che il vostro corpo formi quasi una T. Assicuratevi di mantenere la schiena piatta e gli addominali impegnati. Fate una pausa, poi tornate lentamente all’inizio. Completare tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambiare gamba. Puntate a 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Per renderlo più difficile, tenere un peso come una palla medica o un kettlebell.
Bird Dog
Il bird dog rafforza la schiena, il core e i glutei, migliorando anche l’equilibrio. Inizia a quattro zampe, con le ginocchia e le mani a terra. Mantenere la schiena piatta e il core impegnato per tutta la durata dell’esercizio. Allo stesso tempo, estendete il braccio destro e la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento. Fare una pausa, poi riabbassarsi. Ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra per completare una ripetizione. Fare 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.
Side Plank
Questa variazione del classico plank farà lavorare i fianchi, i glutei, il core e la schiena. Per ottenere il massimo da questo esercizio, volete impegnare i vostri addominali tirando l’ombelico verso la vostra spina dorsale.
Si sdraiano sul lato destro, con le spalle, i fianchi, le ginocchia e i piedi impilati. Alzatevi sull’avambraccio destro, con il gomito direttamente sotto la spalla. Se avete ginocchia sensibili, potete mettere i piedi uno accanto all’altro in modo che le ginocchia non si impilino. Sollevare i fianchi in modo che solo i piedi e l’avambraccio siano a terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenere il plank per 30-45 secondi e ripetere per 2-3 ripetizioni.
Per un esercizio più difficile, sollevare la gamba superiore in aria mentre si tiene il plank.
Congolfiere
Il clamshell mira ai glutei, alle anche e ai muscoli adduttori. Questo esercizio migliorerà la stabilità dell’anca e vi aiuterà ad attivare meglio i glutei durante la corsa.
Si stende su un lato con le ginocchia piegate e i gomiti, i fianchi, le ginocchia e i piedi sovrapposti. Potete puntellare la testa con la mano o appoggiarla sul braccio. Completare tutte le ripetizioni su un lato e poi cambiare. Alzare lentamente il ginocchio verso il soffitto ruotandolo dall’anca e tenere i piedi uniti. Fare una pausa, poi riabbassare lentamente il ginocchio per completare una ripetizione. Fare 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per lato.
Se questo esercizio sembra troppo facile, assicurarsi di rallentare e concentrarsi sulla contrazione dei glutei. Puoi anche avvolgere una fascia di resistenza intorno ad entrambe le gambe, che renderà l’esercizio sorprendentemente più difficile.
Ponte
Il ponte lavora la schiena, i fianchi, il core e i glutei. L’obiettivo di questo movimento dovrebbe essere quello di impegnare i tuoi glutei e mantenere i tuoi fianchi a livello. Se senti un bruciore nei tuoi quadricipiti, regola i tuoi piedi e concentrati di più sulla potenza dei tuoi glutei.
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento vicino al tuo sedere. Impegnate gli addominali e sollevate lentamente i fianchi, stringendo i glutei mentre andate. Tenere per alcuni secondi nella parte superiore prima di abbassare lentamente verso il basso per completare una ripetizione. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni in totale. Per una variazione più impegnativa, alza una gamba in aria e fai 12-15 ripetizioni prima di cambiare gamba.
Includendo questi esercizi regolarmente nella tua routine, ridurrai il rischio di lesioni e costruirai un corpo da corridore forte, così potrai continuare a correre!