Il movimento laterale (o laterale) è molto spesso assente dalla maggior parte dei nostri programmi di allenamento ed esercizio. Vediamo un sacco di movimenti da davanti a dietro, e su e giù, come affondi, squat, flessioni e pull-up, ma stranamente non vediamo molti movimenti laterali.
Pensa al tuo ultimo allenamento completo. Quando l’avete fatto, probabilmente vi muovevate per lo più in avanti o in piedi, giusto? Forse qualche affondo inverso si è intrufolato, ma anche quelli erano pochi e lontani tra loro (a meno che non siate un serio corridore). Ma se avete mai osservato atleti competitivi di alto livello, sapete che la maggior parte delle loro lesioni alla parte inferiore del corpo si verificano durante il movimento laterale, torsioni, bruschi cambiamenti di direzione, o anche collisioni. Pensate a un giocatore di calcio che va a zig-zag lungo il campo, a uno sciatore che risale un pendio, a un giocatore di hockey che schiaccia i freni e improvvisamente inverte la direzione, o a un giocatore di calcio che si tuffa drammaticamente a terra stringendo il ginocchio.
Ok, forse non l’ultimo, ma avete capito la mia idea. In definitiva, non allenarsi correttamente per questi movimenti laterali può spesso portare a lesioni, basse prestazioni, e sì, anche un aspetto esteticamente meno gradevole.
Non allenarsi correttamente per questi movimenti laterali può portare a lesioni e basse prestazioni.
Pensando alle persone in forma che ho allenato, direi che l’80% di loro si muoveva male sul piano laterale. E sì, mi annovero in quel numero in certi momenti della mia vita atletica.
Nel libro Scienza e pratica dell’allenamento della forza, gli autori affermano che “è particolarmente importante rafforzare le strutture articolari nei movimenti laterali (abduzione-adduzione) e nella rotazione rispetto all’asse longitudinale di un segmento del corpo”. Gli autori continuano scrivendo “se i muscoli e le strutture articolari che resistono al movimento laterale non vengono rafforzati, il rischio di lesioni è molto alto … I movimenti laterali, tuttavia, non sono allenati; sfortunatamente, sono proprio questi muscoli e strutture che dovrebbero essere l’obiettivo dell’allenamento.”
Perché il movimento laterale è importante
I nostri ambienti sono molto più controllati e facili da attraversare rispetto al passato (seduti al computer, in auto, a casa, a guardare programmi sul divano) il che significa che non abbiamo la quantità o la varietà di movimento che il nostro corpo si è evoluto per aspettarsi e su cui conta. I nostri antenati si muovevano certamente in molte più direzioni, livelli e piani di quanto facciamo ora. E questo è un grosso problema! Lasciate che vi dica perché.
I movimenti in avanti come la corsa e la bicicletta usano gli stessi muscoli dominanti, stressando i vostri tendini, polpacci e quadricipiti. Se solleciti i gruppi muscolari dominanti, facendoli diventare sempre più forti mentre i tuoi muscoli più piccoli si riducono o rimangono gli stessi, provochi uno squilibrio, che può portare alla degenerazione dei tessuti e alle lesioni.
Lavorare tutti quei piccoli ma potenti muscoli stabilizzatori è importante tanto quanto lavorare i muscoli dominanti più grandi se vogliamo prepararli per una buona performance. E ci sono pochi modi migliori per lavorare questi muscoli che impegnarsi nel movimento laterale.
Inoltre, è semplicemente divertente cambiare le cose di tanto in tanto. Muoversi in modi unici e diversi può davvero ridurre la noia e aumentare il nostro desiderio di andare in palestra, al parco, al sentiero, in piscina o al parco giochi.
I movimenti laterali aiutano anche a ridurre il rischio di tutto, dalla perdita di mobilità con l’età alla riduzione del numero di lesioni sportive in cui incorriamo.
Spero che tu stia iniziando a vedere che aggiungere tutti i tipi di movimenti laterali al tuo allenamento è fondamentale. I movimenti laterali non solo migliorano la forza, la stabilità generale e la coordinazione di tutto il corpo, ma aiutano anche a ridurre il rischio di tutto, dalla perdita di mobilità con l’età alla riduzione del numero di infortuni sportivi.
Se miglioriamo il nostro equilibrio e la propriocezione impegnandoci in esercizi di movimento laterale, possiamo anche contribuire a portare una forza più equilibrata in tutta la nostra vita.
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