Savoir comment mesurer votre rythme cardiaque ou votre pouls, peut vous aider à connaître votre propre degré de forme physique et peut aider à détecter d’éventuels problèmes médicaux :
- Votre fréquence cardiaque
- Votre pouls
- Fréquence cardiaque normale
- Réduire votre fréquence cardiaque
- Fréquence cardiaque cible
- Fréquence cardiaque de récupération
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- Votre fréquence cardiaque et l’exercice
- Calculer votre fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque est le nombre de fois où votre cœur bat par minute. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque en sentant votre pouls – l’expansion et la contraction rythmiques (ou palpitations) d’une artère lorsque le sang y est poussé par les contractions régulières du cœur. C’est une mesure de l’intensité du travail de votre cœur.
Votre pouls peut être ressenti au poignet, au cou, à l’aine ou sur le dessus du pied – des zones où l’artère est proche de la peau. Le plus souvent, les gens mesurent leur pouls au niveau du poignet. C’est ce qu’on appelle le pouls radial.
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Votre pouls
Prendre son pouls est facile. Elle ne nécessite aucun équipement particulier, cependant, une montre avec une trotteuse ou un compteur numérique de secondes est très utile.
- Tournez le côté paume de votre main vers le haut.
- Placez votre index et votre majeur de la main opposée sur votre poignet, environ 1 pouce sous la base de votre main.
- Appuyez vos doigts dans le sillon entre vos tendons médians et votre os extérieur. Vous devriez sentir une pulsation – votre pouls.
- Compter le nombre de battements pendant 10 secondes, puis multiplier ce nombre par 6. Cela vous donnera votre taux de chaleur pour une minute.
Exemple:
Si vous comptez 12 battements en l’espace de 10 secondes, multipliez 12 X 6 = 72.
Cela signifie que votre fréquence cardiaque ou pouls, est de 72 (ou 72 battements par minute).
Une autre façon populaire de mesurer le pouls est de le mesurer au niveau du cou (pouls carotidien). Cette méthode est particulièrement pratique pendant l’exercice. La formule est la même que ci-dessus, cependant, lorsque vous prenez le pouls au niveau du cou, placez doucement le bout de vos doigts sur un côté de votre cou, sous l’os de la mâchoire et à mi-chemin entre les principaux muscles du cou et la trachée :
Prendre votre pouls au lever le matin, ou après être resté assis sans activité pendant environ 10 minutes, est connu comme votre fréquence cardiaque au repos.
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Fréquence cardiaque normale
Votre fréquence cardiaque normale, n’importe où dans la fourchette de 60 à 100, est considérée comme étant dans la fourchette normale. Votre fréquence cardiaque fluctue beaucoup en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité et votre niveau de stress. Si toutefois votre pouls est constamment supérieur à 90, vous devez consulter votre médecin. Cet état est appelé tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque).
De nombreux athlètes ont un pouls compris entre 40 et 60, en fonction de leur forme physique. En général, un pouls plus faible est bon. Parfois, cependant, la fréquence cardiaque peut être trop basse. C’est ce qu’on appelle la bradycardie, qui peut être dangereuse, surtout lorsque la pression artérielle est également trop basse. Les symptômes comprennent la faiblesse, la perte d’énergie et l’évanouissement. Si cette situation se présente, il faut immédiatement consulter un médecin.
Si le rythme des battements ou des palpitations que vous comptez est irrégulier (c’est-à-dire qu’un battement est manqué), prenez votre pouls pendant une minute complète. Si vous éprouvez des irrégularités dans votre pouls sur une base constante, vous devriez consulter votre médecin personnel.
De nombreux facteurs influencent la fréquence cardiaque. Il s’agit notamment des émotions, des températures, de votre position ou posture (assis, debout, couché) et de votre taille (si vous êtes en surpoids pour votre taille, votre cœur devra travailler plus fort pour fournir de l’énergie à votre corps).
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Réduire votre fréquence cardiaque
Une diminution de la fréquence cardiaque au repos est l’un des avantages de l’augmentation de la forme physique due à l’exercice. Cependant, avant de vous lancer dans un régime d’exercice, assurez-vous de consulter votre médecin personnel.
Votre cœur est un muscle et réagira comme n’importe quel muscle squelettique en ce sens qu’il deviendra plus fort grâce au conditionnement. Si les muscles de votre cœur sont plus forts, alors votre fréquence cardiaque diminuera. En d’autres termes, votre cœur fournira moins d’efforts pour pomper la même quantité de sang.
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Fréquence cardiaque cible
Lorsque vous entreprenez un programme d’exercice, il est important d’avoir un objectif et une plage cible que vous essayez d’accomplir dans chaque séance d’entraînement. Pour être bénéfique, vous voulez que la séance d’entraînement ne soit ni trop dure ni trop facile. Il existe une formule simple pour prédire votre fréquence cardiaque maximale :
Prenez 220 et soustrayez votre âge.
Cela vous donnera une fréquence cardiaque maximale prédite.
Par exemple, si vous avez 42 ans, soustrayez 42 de 220 (220 – 42 = 178). Cela signifie que votre limite physiologique maximale quant à la vitesse à laquelle votre cœur doit battre est de 178 battements par minute.
La plupart des programmes d’exercices suggèrent que lorsqu’une personne débute, sa fréquence cardiaque pendant l’exercice ne doit pas dépasser 60 à 70% de sa fréquence cardiaque maximale. Par conséquent, dans l’exemple ci-dessus, 60 % de 178 = 107 battements par minute. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre exercice, le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale à fixer comme objectif peut être progressivement augmenté.Calculer une zone de fréquence cardiaque cible est souvent souhaitable. Pour ce faire :
- Démarrez avec votre fréquence cardiaque maximale comme indiqué ci-dessus.
- Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,8 pour déterminer la limite supérieure de votre zone de fréquence cardiaque cible (divisez ce produit par 6 pour obtenir la fréquence pour un compte de dix secondes).
- Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,6 pour déterminer la limite inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible (divisez ce produit par 6 pour obtenir le taux pour un compte de dix secondes).
Exemple :
Pour une personne de 42 ans :
220 – 42 = 178 Fréquence cardiaque maximale
178 X 0,8 = 142 Limite supérieure de la zone cardiaque cible (142/6 = 24, compte de 10 secondes)
178 X 0,6 = 107 Limite inférieure de la zone cardiaque cible (107/6 = 18, compte de 10 sec. count)
Note : Votre fréquence cardiaque maximale est le maximum que votre cœur devrait atteindre après une séance d’entraînement intense.
Votre fréquence cardiaque doit être mesurée pendant l’échauffement, au milieu de votre séance d’entraînement, à la fin de votre séance d’entraînement et à la fin de votre période de récupération. Si pendant l’exercice vous dépassez votre limite supérieure, diminuez l’intensité de votre entraînement. Inversement, à la fin de votre séance d’entraînement, si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus basse que votre objectif, vous devez travailler plus fort la prochaine fois.
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Fréquence cardiaque de récupération
Une façon de déterminer si vous tirez les bénéfices de l’exercice est de calculer votre fréquence cardiaque de récupération, une mesure de la rapidité avec laquelle vous revenez à votre fréquence cardiaque de repos après une séance d’entraînement. Pour calculer votre fréquence cardiaque de récupération :
- Prenez votre pouls dix secondes immédiatement après avoir terminé votre exercice. Notez le nombre.
- Une minute plus tard, prenez à nouveau votre pouls et notez-le.
- Soustrayez le nombre pour la deuxième vérification du pouls du nombre pour la première vérification du pouls. Ce nombre est votre fréquence cardiaque de récupération. Plus le nombre est élevé, plus vous êtes en forme !
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Les programmes d’exercice et votre fréquence cardiaque
Les programmes d’exercice permettent d’augmenter la force du cœur. Des baisses seront observées dans la fréquence cardiaque au repos et, espérons-le, dans la pression artérielle et les niveaux de stress également. Des changements corporels globaux seront également expérimentés, y compris la perte de poids et l’augmentation de la masse maigre.
N’oubliez pas, cependant, qu’il est important de vérifier avec votre médecin et de rechercher un physiologiste d’exercice qualifié avant de vous lancer. Un test d’effort peut être conseillé pour s’assurer des paramètres d’entraînement qui vous conviennent le mieux.
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Calculez votre fréquence cardiaque cible
Calculez votre fréquence cardiaque cible, donnée comme une fourchette à utiliser pour l’exercice aérobie. Cliquez sur le bouton ci-dessous et répondez à deux questions : votre fréquence cardiaque et votre âge.C’est tout !
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