Si vous nous avez rejoint pour notre Couch to 5K, ou si vous êtes simplement prêt à passer votre routine de marche régulière au niveau supérieur, ce plan progressif peut vous aider à passer d’un 5K à un 10K. Pour ce plan, vous devriez déjà marcher régulièrement autour de 7 miles par semaine.
Un 10K est d’environ 6,2 miles, et bien que vous n’aurez pas d’exigence de temps pour terminer, vous voudrez peut-être vous fixer un objectif de temps personnel (maintenir un rythme rapide signifie que vous pourriez probablement compléter un 10K complet en 95-105 minutes).
En moyenne, la marche rapide équivaut à un mile de 15 minutes – c’est la fourchette générale que ce plan utilise (et comment nous avons calculé votre kilométrage hebdomadaire approximatif). Il se peut que vous ayez besoin d’un peu plus de temps pour parcourir un mile (surtout au début) et c’est tout à fait normal. Il n’y a pas d’exigence de vitesse pour les marches chronométrées suggérées dans ce plan, donc même si vous devez commencer à un rythme plus graduel, vous pouvez également vous concentrer sur l’accélération de votre rythme un peu chaque semaine (ou chaque marche). L’amélioration de votre temps par mile est un excellent moyen de suivre vos progrès.
Envisagez d’ajouter quelques jours d’activités d’entraînement croisé telles que l’entraînement musculaire (suggéré : 5 exercices de force que tous les débutants devraient connaître) pour vous aider à continuer à développer votre forme physique et votre force globale, ce qui peut vous aider à atteindre votre objectif de 5K en vous sentant plus rapide et plus fort.
Alors que vous travaillez votre chemin à travers ce plan, n’oubliez pas de célébrer vos victoires chaque semaine. Offrez-vous un nouveau livre audio, une paire de chaussures de marche ou une autre récompense de votre choix pour chaque objectif hebdomadaire que vous atteignez.
Enfin, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous trouvez que vous avez besoin de plus de temps de récupération ou de repos pendant votre semaine, ajoutez-le au besoin. Si l’objectif hebdomadaire est trop lourd pour vous en ce moment, vous pouvez choisir de raccourcir votre temps et/ou de répéter une semaine (ce plan peut facilement être étiré sur 6-7 semaines). À l’inverse, si vous vous sentez prêt à en faire plus, prolongez votre temps de marche en plus d’accélérer votre rythme à chaque séance.
Quoi que vous structuriez votre marche, effectuez quelques étirements de l’ensemble du corps après chaque marche (comme ceux inclus ici : 5 étirements pour améliorer vos marches) pour aider à réduire les raideurs.
Programme de marche de 10 km
*Préalisez quelques étirements de l’ensemble du corps après votre marche (comme ceux inclus ici : 5 étirements pour améliorer vos marches) pour aider à réduire les raideurs.
**Bien que ces séances soient facultatives, l’ajout de quelques jours d’activités d’entraînement croisé comme l’entraînement en force (suggéré : 5 exercices de force que tous les débutants devraient connaître) peut vous aider à continuer à développer votre forme physique et votre force globale, tout cela pouvant vous aider à atteindre votre objectif de 5 km en vous sentant plus rapide et plus fort.
Faites des progrès chaque jour tout en travaillant sur des objectifs de remise en forme et de nutrition, comme marcher plus de pas. Allez dans « Plans » dans l’application MyFitnessPal pour un coaching quotidien et des tâches faciles à suivre pour rester motivé.