Si l’idée de caser un exercice dans une journée déjà bien remplie fait monter votre anxiété en flèche, ces séances d’entraînement aux kettlebells sont faites pour vous. Conçus pour faire travailler tout votre corps en 15 minutes, ces exercices vous permettront de brûler de sérieuses calories tout en renforçant tous les principaux groupes de muscles, y compris votre tronc. Et comme vous pouvez effectuer ces entraînements à peu près n’importe où, y compris dans votre salon, vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile de s’y engager qu’à un programme de fitness régulier.
Mais ce n’est pas seulement le facteur pratique qui fait des kettlebells un excellent ajout à votre routine globale. Tony Carvajal, entraîneur certifié L-2 CrossFit avec RSP Nutrition, dit que l’une des meilleures raisons d’utiliser les kettlebells est qu’ils vous permettent de développer les muscles et la force du monde réel en vous forçant à utiliser toute votre chaîne cinétique pour chaque soulèvement plutôt que d’isoler un muscle à la fois. Cela vous permet de faire une séance d’entraînement de force et de conditionnement pour tout le corps avec un équipement minimal.
Exemple de séance d’entraînement de 15 minutes pour tout le corps avec les kettlebells
Ces exemples de séances d’entraînement sont conçus pour que vous puissiez les effectuer à la maison ou à la salle de sport. Si vous êtes novice en matière d’exercices ou de kettlebells, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour commencer. Ils peuvent vous aider à affiner votre forme, à choisir le bon poids et à vous assurer que vous restez en sécurité pendant les séances d’entraînement.
L’explosion corporelle totale de 15 minutes de Bryant Johnson
L’entraîneur personnel Bryant Johnson de The Vitamin Shoppe, qui est surtout connu pour son travail avec la juge de la Cour suprême Ruth Bader Ginsburg, partage ici son entraînement complet de 15 minutes avec des kettlebells.
Complétez trois séries avec une minute de repos entre chaque série.
Balancement à deux mains (20 répétitions)
1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Placez une kettlebell sur le sol à environ un pied devant vous, entre les pieds.
3. Faites un quart de squat et basculez vers l’avant au niveau des hanches pour vous pencher et saisir la kettlebell à deux mains, coudes complètement étendus avec une prise paumes vers le bas.
4. Gardez le dos aussi droit que possible lorsque vous commencez à tirer la kettlebell vers l’arrière entre les jambes.
5. Poussez les hanches vers l’avant et tirez les genoux pour générer l’élan vers l’avant afin de balancer la kettlebell vers l’avant et vers le haut devant le corps. Gardez les yeux tournés vers l’avant, les mains tenant la kettlebell entre les cuisses et les coudes complètement étendus.
6. Une fois que la kettlebell atteint le haut du mouvement, laissez-la tomber dans la descente et fléchissez les hanches et les genoux pour absorber le poids de la kettlebell qui redescend entre les jambes pour le rep suivant.
7. Faites 20 répétitions au total.
Clean and Press (10 répétitions par côté)
1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez fermement la kettlebell dans une main.
2. Gardez le dos droit tout en vous enfonçant légèrement dans les hanches pour permettre à la kettlebell de se balancer en arrière sous les hanches entre les jambes.
3. Poussez les hanches vers l’avant en balançant la kettlebell vers l’avant. Lorsqu’elle prend de l’élan vers l’avant devant le corps, tirez-la rapidement vers la poitrine et laissez immédiatement tomber le coude vers la cage thoracique et redescendez dans les hanches pour attraper la kettlebell vers le haut par l’épaule.
4. S’enfoncer dans les hanches, pousser explosivement les pieds dans le sol et claquer les hanches vers l’avant tout en poussant le bras gauche droit en l’air pour compléter la presse.
5. Abaissez la kettlebell en tirant le coude gauche vers la cage thoracique, en vous enfonçant dans les hanches. Une fois que la kettlebell est descendue à la hauteur des épaules, laissez-la retomber entre les jambes.
6. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Front Goblet Squat (10 reps)
1. Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Tenez une kettlebell à hauteur de poitrine avec les deux mains. Gardez les coudes rentrés près du corps et les yeux regardant vers l’avant.
3. Gardez la poitrine haute et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Votre poids devrait être de retour sur vos talons.
4. Continuez à descendre dans le squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Faites une pause d’une à trois secondes, puis remontez en position debout en poussant le sol loin de vous tout en restant sur vos talons.
6. Faites 10 répétitions au total.
Entraînement complet du corps avec kettlebell de Tony Carvajal
Vous allez effectuer 15 minutes d’AMRAP (autant de tours que possible). Faites chaque exercice pour les répétitions recommandées avant de passer à l’exercice suivant. Continuez ainsi jusqu’à ce que les 15 minutes soient écoulées. Prenez un repos de 30 à 60 secondes à la fin de chaque round.
Balancements américains de kettlebell (10 répétitions)
Il s’agit d’une variation du balancement de kettlebell qui ajoute une composante au-dessus de la tête. Dans ce mouvement, la cloche passe au-dessus de votre tête avec vos bras droits et le bas de la cloche pointant directement vers le plafond. Étant donné que ce mouvement nécessite que vous ameniez la kettlebell au-dessus de votre tête, envisagez d’utiliser une résistance plus légère pour commencer. Si vous avez une blessure à l’épaule ou une mobilité limitée, faites un swing régulier sans amener la cloche au-dessus de votre tête.
Goblet Squat (10 reps)
Suivez les étapes énumérées dans la séance d’entraînement précédente.
Balancements russes (10 reps, comme le balancier de kettlebell à deux mains)
Suivez les étapes énumérées dans la séance d’entraînement précédente.
Presses strictes (10 au total, 5 sur chaque bras)
1. Tenez la kettlebell sous votre menton avec une main saisissant la poignée et l’autre main sous le corps de la kettlebell.
2. Pressez le poids directement au-dessus de votre tête.
3. Descendez de manière contrôlée.
4. Répétez en changeant de main à mi-chemin (après 5 répétitions).
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