Troubles de sommeil ? Vous pourriez ne pas manger assez

Saviez-vous que ce que vous mangez – et combien vous mangez – peut avoir un impact énorme sur la façon dont vous dormez ?

Et bien, c’est le cas. Et plus que vous ne le pensez.

Parce que, même si vous n’avez peut-être jamais pensé à la façon dont votre alimentation peut affecter votre sommeil, elle a un impact plus important que la plupart d’entre nous ne le réalisent.

Alors que la société peut constamment pousser l’idée que manger moins est mieux (et que nous devrions constamment essayer de perdre du poids), parfois manger plus est la bonne réponse – non seulement pour vos performances sportives, mais aussi pour votre qualité de sommeil.

Gagner du sommeil naturellement

La plupart d’entre nous ont eu des difficultés à s’endormir ainsi qu’à rester endormis. Après avoir remué et tourné, parfois même pendant quelques heures, nous nous endormons enfin. Et ce qui semble souvent être 15 minutes plus tard, le réveil sonne…

Nous avons tous entendu parler de l’importance du sommeil, pourtant beaucoup d’entre nous n’en font pas une priorité, ou ne commencent à le faire que lorsque cela devient un réel problème.

Si vous ne dormez pas aussi bien que vous le souhaiteriez, vous vous êtes peut-être tourné vers des compléments naturels, des thés, ou même des somnifères pour essayer de mieux dormir. Et bien que vous ayez peut-être essayé beaucoup de ces produits et constaté que si certains ont fonctionné pendant un court moment, d’autres n’ont rien donné.

Mais s’en remettre à la médecine du sommeil n’est pas la réponse aux problèmes de sommeil. Nous devrions être en mesure de nous endormir et de rester endormis naturellement, selon notre rythme circadien – et sans astuces ni pilules.

Ce qui se passe dans le corps quand nous dormons

Notre corps est configuré pour faire le travail de réparation physique le plus important entre 22 heures et 2 heures du matin.

La récupération de nos séances d’entraînement est une grande partie de ce travail de réparation physique, car c’est la période de construction musculaire. Nos muscles ne se développent pas et ne se renforcent pas pendant que nous nous entraînons – cela se produit plus tard, lorsque nous nous reposons.

Quelque part autour de 2h du matin et jusqu’à ce que nous nous réveillions, c’est le moment où notre corps effectue la plupart du travail de réparation mentale. C’est à ce moment-là que notre cerveau traite tout ce qui s’est passé la veille, revoit les conversations et résout les problèmes.

Demandes d’énergie pendant le sommeil

Bien que nous utilisions la majeure partie de notre énergie (alias la nourriture) lorsque nous sommes éveillés ou lorsque nous faisons de l’exercice, nous brûlons également de l’énergie lorsque nous dormons. Cette énergie est utilisée pour effectuer ces réparations physiques et mentales que nous venons de mentionner.

C’est là que la nutrition entre en jeu. Il est incroyablement important de manger suffisamment pour avoir assez de ressources pour ces réparations. Ne pas manger assez de calories peut provoquer un sommeil agité ou des réveils fréquents la nuit.

Vous avez peut-être entendu dire que ce n’est pas une bonne idée de manger beaucoup le soir, parce que vous voulez donner à notre digestion un repos, ou que sauter un repas le soir vous aidera à perdre du poids plus facilement. Mais se coucher affamé peut signifier que vous n’avez pas assez d’énergie pour faire passer à votre corps ces processus physiques et mentaux dont il doit s’occuper. Au lieu de vous réveiller le matin reposé et prêt à lancer la journée, vous êtes groggy et traînant parce que vous n’avez pas bien dormi.

Fluctuation des hormones du stress

Si vous n’avez pas mangé suffisamment pendant la journée, les niveaux de vos hormones du stress comme l’adrénaline et le cortisol atteindront un pic à des moments différents de ceux auxquels ils sont censés atteindre.

Par exemple, si vous n’avez pas assez mangé, votre adrénaline augmente au moment de vous coucher ou pendant les premières heures de votre sommeil, et vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi. Ce pic d’adrénaline se produit souvent vers 1 à 2 heures du matin, ce qui vous réveille ou vous oblige à vous retourner constamment à cette heure de la nuit.

Les niveaux de cortisol devraient être bas lorsque vous vous couchez, pour vous préparer au sommeil. Ils devraient ensuite commencer à augmenter progressivement à mesure que le matin se rapproche et vous réveiller. Cependant, si vous n’avez pas suffisamment mangé pendant la journée, les niveaux de cortisol sont déjà élevés lorsque vous allez vous coucher, et ils atteignent leur pic bien plus tôt qu’ils ne sont censés le faire. Cela signifie également que vous êtes debout bien plus tôt que vous ne le souhaitiez.

Même si vous dormez toute la nuit mais que vous avez des sueurs nocturnes, des cauchemars, ou simplement un sommeil très agité, ces choses peuvent simplement être causées par le fait de ne pas avoir assez d’énergie dans notre corps.

Comment manger pour mieux dormir

Beaucoup de gens gardent leurs dîners petits parce qu’ils ont entendu dire que toute nourriture qu’ils mangent tard le soir se transformera en graisse.

Pour la même raison, ils peuvent avoir peur des glucides, alors ils prennent quelque chose de petit comme un yaourt faible en gras ou du fromage blanc avec peut-être quelques baies ou du beurre de noix, ou une salade très légère au lieu d’un dîner correct. Ce sont peut-être des collations post-dîner correctes, mais ce ne sont pas des repas appropriés, surtout lorsque vous êtes physiquement actif.

N’oubliez pas que ce que vous mangez pendant la journée affectera la façon dont vous dormez la nuit.

Assurez-vous de prendre un repas approprié le soir, qui est complet avec les trois macronutriments – les glucides, les protéines et les graisses. Mangez jusqu’à ce que vous soyez confortablement rassasié, et oubliez toutes les « règles alimentaires » que vous avez pu entendre à propos de l’alimentation le soir (comme ne pas manger après 18 heures ou d’autres « règles » similaires).

Prendre une collation avant de se coucher peut également être utile, car cela vous fournit plus d’énergie qui est nécessaire pour faire tout le travail de réparation essentiel dont nous avons parlé avant. Voici quelques bonnes idées de collations avant le coucher!

Manger suffisamment = mieux dormir

Un bon sommeil est extrêmement important pour une bonne santé, tant physique que physiologique. Ce que vous mangez pendant la journée peut avoir un impact important sur votre sommeil.

Ne sautez pas de repas ! Si vous avez peur de manger le soir et que votre sommeil est mauvais, une petite collation après le dîner ou juste avant le coucher peut vous donner un peu d’énergie bien nécessaire qui vous aide à dormir jusqu’au matin.

Kersten Kimura est une NASM PT, instructrice de bootcamp et entraîneur personnel située sur la East Bay, en Californie. Consultez son site Web ici pour connaître son point de vue sur la santé et les hormones des femmes, une vie équilibrée et sans obsession et obtenir ses meilleurs entraînements de 30 minutes.

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