« Le saut à la corde est un très bon exercice de pré-entraînement pour augmenter la température centrale et le flux sanguin, et préparer vos muscles pour plus de travail à venir », explique Tim Crowder, propriétaire et entraîneur principal de performance athlétique chez Nuclear Athletes à Austin, au Texas. « Plus important encore, c’est un bon moyen de développer la coordination de l’ensemble du corps et de relier votre esprit à votre corps. Cela s’avère payant lorsque vient le moment de se préparer mentalement à une séance d’entraînement. »
Les études montrent que l’intégration d’un entraînement à la corde à sauter dans votre séance d’entraînement peut améliorer le contrôle moteur, la capacité cardiovasculaire et peut même améliorer la capacité de saut horizontal. Et si vous utilisez une corde à sauter lestée ? Eh bien, vous améliorerez probablement la puissance et la capacité anaérobie, aussi.
Le défi, bien sûr, est que sauter à la corde est difficile. En plus d’essayer de ne pas trébucher sur la corde, vous sollicitez vos mollets et vos épaules avec des mouvements rapides et répétitifs. Ils peuvent vous épuiser rapidement si vous n’y êtes pas habitué. Par conséquent, de courts épisodes de saut sont votre meilleur atout, surtout lorsque vous débutez, et une routine de 10 minutes est plus que suffisante pour mettre votre corps à l’épreuve.
Alors, allez-y, prenez une corde et commencez.
Choisir une corde
En tant que fan inconditionnel de la corde à sauter, je peux attester que toutes les cordes ne sont pas créées égales. Vous avez besoin d’une corde dont la taille est adaptée à votre taille : Lorsque vous vous tenez au centre de la corde à sauter, les poignées doivent atteindre vos aisselles. Elle doit également se balancer facilement et sans à-coups. Évitez d’utiliser une corde avec des plis visibles, ce qui peut déséquilibrer le mouvement de rotation.
Personnellement, je suis un grand fan des cordes lestées interchangeables, qui vous permettent de changer de corde en fonction de vos objectifs d’entraînement. Vous pouvez choisir une corde légère pour travailler la vitesse et le cardio, ou une corde plus lourde pour développer la puissance et l’endurance du haut du corps. Il existe quelques marques sur le marché, notamment Crossrope et SPRI, mais toute corde qui est confortable et qui tourne facilement fera l’affaire.
L’entraînement
Cet entraînement est divisé en trois séries de trois minutes avec 30 secondes de repos entre chaque série. Faites de votre mieux pour continuer à faire tourner la corde tout au long, en vous arrêtant uniquement pour changer d’exercice, si nécessaire. Chaque tour devient progressivement plus difficile, alors faites de votre mieux et passez aux sauts de base si vous n’arrivez pas à réussir un exercice spécifique.
Round 1 : Cardio
Le but de ce tour est de sauter continuellement, en changeant d’exercice toutes les 30 secondes. Répétez les exercices deux fois.
- Sauts à deux pieds : C’est votre saut de base. Il suffit de sauter sur place, en sautant une fois pour chaque tour de corde.
- Tapes du talon : Faites du jogging sur place, mais au lieu de lever votre pied derrière vous à chaque pas, tendez votre jambe devant vous en tapant un talon sur le sol.
- Genoux hauts : Faites du jogging sur place, mais amenez votre genou aussi haut que possible devant votre corps à chaque pas.
Après avoir effectué chacun des exercices deux fois, reposez-vous pendant 30 secondes avant de continuer.
Round 2 : Mind-Body Connection
Comme Crowder l’a noté, sauter à la corde est un exercice mental autant que physique. Ces mouvements vous obligeront à rester concentré tout en développant de nouvelles compétences et en améliorant la coordination.
Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes, en ne faisant de pause que le temps de changer de mouvement. Répétez la série deux fois.
- Sauts arrière : Le concept est identique au saut de base, mais au lieu de commencer la corde derrière vous et de la faire tourner vers l’avant au-dessus de votre tête, commencez la corde devant vous et faites-la tourner vers l’arrière au-dessus de votre tête, de sorte que vous sautez par-dessus la corde lorsqu’elle passe sous vos pieds du talon à l’orteil.
- Croisez les jambes : Commencez à vous tenir droit, les pieds joints. Lorsque vous balancez la corde lors de son premier passage, sautez vos pieds latéralement, comme si vous faisiez des jumping jacks. Au deuxième passage, sautez vos pieds vers l’intérieur, en croisant votre pied droit sur votre pied gauche. Au troisième passage, sautez à nouveau sur les côtés et, au quatrième passage, sautez vers l’intérieur en croisant votre pied gauche sur votre pied droit. Continuez ce schéma pendant 30 secondes.
- Torsions du torse : Commencez avec vos pieds joints. Lorsque vous balancez la corde lors de son premier passage, sautez en l’air et tournez vos hanches et vos jambes vers la droite tout en gardant votre poitrine et vos épaules tournées vers l’avant. Au passage suivant, tournez vos hanches et vos jambes vers la gauche. Continuez la torsion gauche-droite pendant les 30 secondes complètes.
Après avoir effectué chacun des exercices deux fois, reposez-vous pendant 30 secondes avant de continuer.
Round 3 : Ultimate Intervals
Pensez à ce round comme une variation d’un entraînement Tabata. Vous effectuerez chaque exercice aussi vite et fort que vous le pouvez pendant 20 secondes, suivi d’un repos de 10 secondes. Faites chaque exercice deux fois avant de passer à l’exercice suivant.
- Sauts groupés : Commencez par un saut de base à deux pieds, puis à chaque tour de corde, ramenez vos genoux aussi haut que possible devant votre corps, en essayant d’exploser en l’air.
- Bras croisés : Commencez par un saut de base de deux pieds, puis à chaque tour de corde, conduisez vos mains en travers de votre corps, en croisant vos avant-bras avant de ramener vos mains à la position de départ. Continuez cette action de croisement, en changeant le bras que vous croisez sur l’autre à chaque saut.
- Double-unders : Commencez par un saut de base à deux pieds, puis faites tourner la corde deux fois plus vite, de sorte que la corde tourne sous vos pieds deux fois à chaque saut. Cela demande un peu d’entraînement ! Visez à n’en faire qu’un seul, à faire une pause, puis à en faire un autre, pour bien maîtriser l’exercice avant d’essayer d’enchaîner plusieurs double-unders.
Sources
- Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Les effets de l’entraînement au saut à la corde ou à la corde lestée sur la force, la coordination et la proprioception chez les joueuses de volley-ball adolescentes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
- Partavi, S. (2013). Effets de 7 semaines d’entraînement au saut à la corde sur l’endurance cardiovasculaire, la vitesse et l’agilité chez des garçons étudiants du collège. Sport Sci, 6(2), 40-3.
- Makaruk, H. (2013). Effets aigus de l’échauffement de saut à la corde sur la puissance et la capacité de saut chez les athlètes d’athlétisme. Journal polonais du sport et du tourisme, 20(3), 200-204.
- Orhan, S. (2013). Effet de l’entraînement au saut à la corde lesté effectué par la méthode de répétition sur la fréquence cardiaque, la puissance anaérobie, l’agilité et le temps de réaction des joueurs de basket-ball. Advances in Environmental Biology, 945-952.
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