The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing

Débuter votre parcours de remise en forme peut être un défi pour de nombreuses raisons.

Je comprends : Savoir quels exercices faire, ou comment les assembler pour en faire une séance d’entraînement efficace, peut sembler vraiment déroutant.

Et si vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Ou si vous ne voulez même pas aller à une salle de sport ?

Ou peut-être que vous pensez que vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice.

Je vous couvre avec tout cela.

Parce que la vérité est que l’exercice n’a pas à être si compliqué. Vous n’avez pas besoin de tonnes d’équipements spécialisés.

Vous n’avez pas non plus besoin d’investir des heures à vous tuer à la salle de sport.

Avec une routine d’entraînement au poids du corps bien conçue, vous pouvez accomplir beaucoup de choses en quelques minutes. Il n’y a pas besoin d’équipement – il faut juste VOUS.

J’ai une excellente routine d’entraînement de 10 minutes qui fera le travail.

Examinons les bases de cette routine d’entraînement rapide et efficace avec le poids du corps. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour l’adapter à vos besoins particuliers.

Essayez cette routine d’entraînement au poids du corps

Cette séance d’entraînement est réalisée en circuit, ce qui signifie que vous ferez chaque exercice l’un après l’autre, sans repos entre les deux.

Avant de commencer cette séance d’entraînement, faites un léger échauffement cardio de jumping jacks, de jogging ou d’autres grands mouvements dynamiques pour augmenter lentement votre fréquence cardiaque et échauffer le corps.

Puis, vous passerez à l’entraînement, en effectuant les exercices de poids de corps suivants dos à dos, en faisant autant de répétitions avec une bonne forme que vous pouvez de chacun pendant 30 secondes par mouvement.

Squats avec élévation des mollets

Débutez avec les bras tendus devant vous pour contrebalancer votre poids ou avec les doigts posés sur les côtés de votre tête.

Maintenant, le dos droit, pliez les genoux et laissez tomber les hanches en arrière pour vous abaisser en position assise, en gardant le buste droit. Au bas du mouvement, vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller tout en gardant votre dos plat).

Retournez à la position de départ et, au sommet, montez sur vos orteils comme si vous étiez sur le point de sauter. Redescendez sur vos talons, puis répétez le mouvement de squat.

Push-ups

Placez vos paumes sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Tendez vos jambes derrière vous.

Maintenant le dos droit et le tronc serré, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ne laissez pas vos coudes s’évaser – gardez-les rentrés près de votre noyau.

Puis, redressez vos bras pour vous relever, sans verrouiller vos coudes au sommet.

Fentes inversées

Tenez-vous bien droit, le dos droit, le tronc engagé, et faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, en pliant votre genou droit pour vous abaisser en position de fente.

Les deux genoux doivent se plier à un angle de 90 degrés (ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller).

Retournez à la position de départ avec les pieds ensemble, et répétez le mouvement avec votre jambe droite. Continuez à alterner les côtés.

Planks

Retournez à une position de push-up, vos poignets directement sous vos épaules, avec vos jambes étendues derrière vous, avec votre colonne vertébrale droite et votre noyau serré.

Maintenant, renforcez votre noyau en tirant votre nombril vers votre spin et en soulevant votre plancher pelvien. Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes, en veillant à respirer.

Prenez une minute de repos actif avant de répéter le circuit à nouveau, pour un total de trois fois. « Repos actif » signifie un rythme pour garder votre fréquence cardiaque élevée et votre corps chaud.

Le grand avantage : Conditionnement total du corps

Parce que cette routine d’entraînement au poids du corps vous emmène dans un circuit complet du corps, elle est principalement conçue pour améliorer le conditionnement général.

Cela signifie que vous verrez des améliorations de la force et de l’endurance musculaire dans tout votre corps.

Etant donné qu’il augmente également votre rythme cardiaque et fait travailler vos grands muscles, cet entraînement contribuera en outre à accélérer le processus de combustion des graisses en stimulant le métabolisme.

A mesure que vous vous renforcez avec cet entraînement, essayez d’effectuer plus de répétitions – en maintenant une bonne forme – de chaque exercice dans le temps imparti.

Avancé ? Essayez de l’augmenter

Pour rendre ce circuit encore plus stimulant, vous pouvez remplacer certains de ces exercices de poids de corps, ou essayer ces options…

Au lieu du squat classique, vous pouvez effectuer un jump squat, en explosant vers le haut pour sauter du sol, en redressant les jambes lorsque vous atteignez le haut du mouvement.

La même chose vaut pour les fentes inversées. Vous pourriez effectuer des fentes sautées à la place, et lorsque vous êtes dans la partie supérieure du saut, changez à chaque fois la jambe qui est en position avant.

L’ajout de ces mouvements rapides et dynamiques – appelés plyométriques – contribuera à rendre les exercices plus exigeants en termes d’endurance et de puissance.

Pour vous propulser vers le haut, vos muscles se contracteront plus rapidement et nécessiteront plus de puissance.

L’atterrissage est également une partie clé de la plyométrie – vous voulez vous assurer que vos muscles absorbent le poids de l’atterrissage, et non vos articulations, donc atterrissez aussi doucement que possible sans bloquer vos articulations.

Et il convient de noter que la plyométrie entraîne des forces d’impact plus élevées, donc elle sollicite davantage les articulations. C’est quelque chose à garder à l’esprit si vous avez affaire à des blessures ou à d’autres conditions articulaires.

Mais si vous pouvez les faire en toute sécurité, la pliométrie est un excellent moyen de stimuler le conditionnement ainsi que d’améliorer les performances dans de nombreux sports.

Pour ajouter un défi supplémentaire à vos pompes, augmentez la hauteur de vos pieds en les plaçant sur un banc ou une chaise. Plus ils sont hauts, plus le pourcentage de votre poids corporel que vos bras devront déplacer est important.

En passant, vous pouvez également rendre les pompes moins exigeantes en augmentant la hauteur de votre torse. Ainsi, au lieu de placer vos pieds sur le banc, à la place, vous pourriez mettre vos mains contre le banc et faire le push-up contre lui. C’est une excellente façon de commencer à maîtriser les push-ups de tout le corps (à partir des orteils).

J’espère que ce circuit rend l’idée de l’exercice un peu moins intimidante et un peu plus faisable. Parce que c’est vrai : vous n’avez pas besoin d’équipement ou de beaucoup de temps pour faire une bonne séance d’entraînement.

Les exercices de poids corporel peuvent être à la fois efficaces et efficients. Essayez ce circuit et faites-moi savoir comment vous vous en sortez.

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