Bienvenue au deuxième mois de notre programme d’entraînement Rock Hard. Si vous avez terminé la partie 1 de l’entraînement Rock Hard Challenge, ce programme est le plan directeur pour vos prochaines semaines d’entraînement.
Nous avons un peu modifié les choses par rapport au mois 1. Maintenant, au lieu d’une répartition de quatre jours pour la musculation, vous suivrez une répartition de cinq jours. Nous avons également augmenté l’intensité de chaque séance tout en réduisant simultanément le nombre total de séries que vous effectuerez. C’est ce qu’on appelle l’économie d’entraînement. En outre, nous avons introduit l’une de nos techniques d’intensité préférées : les séries 10×10.
10×10 SETS
Ce que c’est : Un ensemble massif exécuté pour le temps, conçu pour pomper votre groupe musculaire cible pour cette journée tout en accélérant votre fréquence cardiaque et votre métabolisme.
Ce que vous ferez : À l’aide d’une montre, d’une horloge ou d’un téléphone, vous chronométrerez cette série de manière à effectuer 10 séries de 10 répétitions en moins de 10 minutes. Pour commencer, démarrez votre chronomètre et effectuez votre première série, qui devrait prendre environ 20 à 30 secondes. Reposez-vous ensuite jusqu’à ce qu’une minute se soit écoulée. Cela signifie que vous ne vous reposez pas pendant 60 secondes supplémentaires, mais pendant le temps restant de cette minute (qui doit être d’environ 40 secondes). Dès que votre chronomètre atteint 1 minute, commencez votre deuxième série. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 séries en 10 minutes. Au fur et à mesure des séries, vous constaterez peut-être que votre rythme de répétition ralentit car vous commencez à lutter contre la fatigue. Essayez de choisir un poids qui vous permette de réaliser les 10 séries dans le temps imparti. Si vous vous trouvez en difficulté avec le poids, passez à un poids plus léger et respectez votre horaire plutôt que de ralentir votre rythme.
Avantages : Cette technique pompe et aide à épuiser votre muscle cible rapidement. Elle encourage également votre corps à accélérer son taux métabolique, en fournissant de l’énergie à partir des réserves de graisse corporelle pour servir l’entraînement et la récupération.
Votre objectif pendant cette phase est d’aller au gymnase cinq jours par semaine et de compléter la partie musculation de l’entraînement en une heure environ. Des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses permettent d’augmenter votre taux métabolique et de favoriser la combustion des graisses. Vous ferez du cardio à la fin de chaque séance d’entraînement. Trois jours par semaine, vous ferez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler la graisse corporelle. Puis, les deux autres jours d’entraînement de la semaine, vous effectuerez un cardio stable pour brûler des calories et soutenir la réduction de la graisse corporelle.
Voici quelques-uns des autres ajustements que nous avons apportés à la partie 2 de vos entraînements Rock Hard :
SETTES DE BRÛLAGE :
Nous avons ajouté 10 répétitions supplémentaires aux séries de brûlage. Maintenant, vous allez effectuer 40 répétitions dans chacune de ces séries. Vous pouvez utiliser le même poids que le mois dernier si vous pouvez effectuer 40 séries sans lutter. Diminuez le poids si vous vous trouvez en train d’atteindre l’échec. Rappelez-vous, le but de la série d’épuisement est d’étirer et de contracter vos muscles cibles pour induire une énorme pompe.
SCHÉMAS DE RÉP. :
Nous avons augmenté ces derniers par rapport à la partie 1 : Ce mois-ci, vous commencerez souvent avec environ 20 répétitions par série et terminerez avec 10. Même si vous préférez soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, vous atteindrez vos objectifs du Rock Hard Challenge plus efficacement avec cette stratégie
SETTES D’INTENSITÉ:
Nous avons substitué 60-90 secondes de corde à sauter aux stepups. C’est encore un autre passage de l’entraînement anaérobique à l’entraînement aérobique. La corde à sauter accélère votre rythme cardiaque à un degré plus élevé (lorsqu’elle est exécutée à un rythme intense), mais nécessite moins de travail anaérobie.
TRAINEMENT SPLIT
| Jour | Partie du corps | Spécialité |
| Lundi | Jambes, abdominaux | Séries d’intensité, cardio stable |
| Mardi | Poitrine | 10×10, séries d’intensité, cardio HIIT |
| Mercredi | Dos, abdos | 10×10, séries d’intensité, état stable |
| Jeudi | Bras | 10×10, séries d’intensité, HIIT cardio |
| Vendredi | Épaules, Mollets, Abdos | 10×10, séries d’intensité, HIIT cardio |
| Samedi | – | Repos |
| Dimanche | – | Repos |