Plan de repas pour les athlètes adolescents : Nutrition optimale pour les adolescents actifs

Un déjeuner sain pour un athlète adolescent est un repas équilibré contenant le bon nombre de calories pour son niveau d’activité ; beaucoup de graisses saines et de protéines ; et peu (voire pas) de sucres raffinés et de glucides simples. La meilleure façon de préparer un bon repas pour votre adolescent actif est d’utiliser de vrais ingrédients alimentaires plutôt que des produits préemballés.

Il n’est pas facile de nourrir un athlète adolescent ! Les horaires chargés, les corps en pleine croissance et le désir de performance maximale rendent difficile l’alimentation de votre adolescent actif.

En tant qu’ancienne athlète d’élite, et maintenant maman de jeunes athlètes, je connais aussi la lutte pour encourager vos enfants à faire des choix sains. Mais, qu’un athlète essaie de perdre du poids, d’améliorer sa composition corporelle, de développer ses muscles ou de donner le meilleur de lui-même, le régime alimentaire de l’athlète devrait être une priorité.

• Quels sont les aliments les plus importants pour alimenter le sport et la vie ?
• Comment synchroniser les repas autour de l’activité ?
• À quoi ressemble un plan de repas de qualité ?

Ce sont les questions que nous abordons dans cet article, vous laissant avec des connaissances et des conseils pour mieux mettre votre adolescent sur la voie du succès.

3 Essentiels pour un plan de repas réussi pour les athlètes adolescents

Un plan de nutrition pour les athlètes adolescents nécessite quelques considérations.

Nutrition pour la croissance et la performance de pointe

Les athlètes adolescents sont encore en pleine croissance et développement – physiquement, mentalement et émotionnellement – et ils subissent des exigences physiques dépassant celles de leurs pairs moins actifs.

Donc, les nourrir suffisamment avec les bons aliments est un élément essentiel de leur entraînement. Voici mes principaux conseils en matière de nutrition :

Carburant pour l’activité !

Rester en tête signifie s’assurer que votre corps a les niveaux d’énergie et les nutriments dont il a besoin à l’avance. Le régime alimentaire de l’athlète adolescent devrait inclure des repas contenant :

Des sources de protéines de haute qualité (comme les œufs, le bœuf, la volaille, le porc, le poisson et les fruits de mer) pour :

• Réparer les muscles et autres tissus
• Maintenir le système immunitaire en bonne santé
• Réguler les hormones

Des graisses saines (comme l’avocat, la noix de coco, les olives, le beurre, l’huile d’olive, les noix et les graines, les produits laitiers à matière grasse entière) pour :

• Energie efficace à combustion lente
• Absorption de nombreuses vitamines et minéraux
• Fonctionnement hormonal correct, et satiété

Hydrates de carbone denses en nutriments (tels que les légumes et fruits colorés, les racines et tubercules, le riz, l’avoine et le quinoa) pour :

• L’énergie rapide pour les muscles (et le cerveau)

Et des liquides adéquats (principalement de l’eau) pour :

• Réguler la température du corps, et lubrifier les articulations
• Soutenir la contraction et la relaxation des muscles
• Transporter les nutriments et l’oxygène dans le corps

Mangez de vrais aliments – sautez le paquet !

Une variété d’aliments entiers, non transformés et denses en nutriments donne aux adolescents actifs une récompense maximale.

Il est facile de trop compliquer la nutrition. Lorsque vous vous concentrez sur les vrais aliments, vous pouvez obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin. Faites de votre mieux pour ignorer le battage médiatique, y compris :

• les poudres protéinées et les produits de boissons pour sportifs
• les efforts de marketing dirigés vers les athlètes
• et la montée et la chute du prochain meilleur « super aliment »

Ces produits sont pratiques et prétendent être une solution simple.

Mais il n’existe pas de formules magiques pour remplacer la magie des vrais aliments !

« De combien de calories les athlètes du secondaire ont-ils besoin ? » Si vous vous concentrez sur des repas bien équilibrés, denses en nutriments et composés de vrais aliments (comme nous en parlons dans cet article), et que vous mangez à satiété, compter les calories est inutile pour les athlètes en bonne santé.

Les aliments raffinés, transformés et riches en sucre peuvent rapidement apporter des calories vides qui laisseront un athlète se sentir :

• Léthargique en raison des hauts et des bas du déséquilibre de la glycémie
• Rigide, endolori et lent à récupérer

Si vous avez du mal à faire en sorte que vos jeunes athlètes abandonnent la malbouffe transformée, essayez certaines de mes recettes et de mes conseils pour faire passer les enfants à un véritable mode de vie alimentaire.

Créer une assiette gagnante

Créer une assiette gagnante avec ce processus en quatre étapes pour composer un repas de haute performance afin de mettre l’accent sur les aliments nourrissants et réels pour la vie.

1. Choisissez vos protéines

2. Faites le plein de légumes et de fruits

Remplissez le reste de votre assiette de légumes et de fruits colorés et fibreux pour obtenir les vitamines et les minéraux nécessaires.

3 La graisse est votre amie

Coiffez vos aliments de graisses naturelles saines. Visez une portion de la taille d’un pouce d’huile d’olive, d’huile d’avocat, d’huile de noix de coco ou de beurre. Pour les aliments solides, comme l’avocat, les noix ou les olives, utilisez une main en coupe.

4. Choisissez vos glucides

Ajoutez des glucides amylacés complexes non transformés, tels que la patate douce, l’igname, la pomme de terre, les légumes-racines, les courges d’hiver, le riz, l’avoine ou le quinoa.

5. Buvez de l’eau

En règle générale, buvez la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour. Si vous vous entraînez, ajoutez seize à vingt onces par heure.

Planifiez les repas autour des heures d’entraînement

Le timing des nutriments vous permet de maintenir l’énergie tout au long d’un événement, de maintenir la capacité de votre cerveau à bien penser, de diminuer le risque de blessure et d’améliorer la récupération.

La plupart des athlètes font mieux de prendre un repas complet au moins deux à trois heures avant toute activité intense, puis d’ajouter des portions de la taille d’une collation avant et après pour un ravitaillement et une réparation appropriés.

Les repas ou les collations avant l’entraînement devraient mettre l’accent sur les protéines et les glucides avec des graisses modérées. Après l’entraînement, les tissus musculaires recherchent des glucides amylacés (patates douces, pommes de terre, courge d’hiver, légumes racines, riz, banane) pour recharger les réserves de glycogène, et un peu de protéines (œufs, thon, viande) pour la reconstruction.

Le moment des repas et les choix alimentaires peuvent ressembler à quelque chose comme ceci :

Plan de repas type pour un entraînement matinal

Mangez un dîner de bonne taille la veille :

• Steak, légumes racines rôtis, salade verte à l’huile d’olive et au vinaigre

Le matin, avant l’entraînement, choisissez une vraie collation alimentaire :

• Banane et beurre de noix

Pendant l’entraînement :

• Boire beaucoup d’eau

Profiter d’un petit déjeuner complet après l’entraînement :

• Saucisse de poulet, chou frisé sauté et ½ patate douce

Avoir un déjeuner de qualité :

• Salade de tacos au poulet avec légumes verts mélangés, tomates, avocat, olives

Renforcer la journée avec un dîner équilibré:

• Saumon au four, riz et asperges rôties

Plan de repas type pour l’entraînement après l’école

Prendre un petit déjeuner sain :

• Parfait au yaourt aux myrtilles

Ayez un déjeuner de qualité:

• Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sur pain germé, bâtonnets de légumes, houmous et viande séchée

Collation avant l’entraînement :

• Une poignée d’olives, du jerky, une pomme

Pendant l’entraînement:

• Boire de l’eau

Refuel post-entraînement:

• ½ patate douce, œuf dur

Finir la journée avec un dîner équilibré :

• Mignon de porc, haricots verts rôtis, courge musquée au beurre

Plan de repas type pour les matchs de fin de soirée

Ayez un petit déjeuner équilibré de bonne taille:

• Omelette aux légumes avec flocons d’avoine et myrtilles

Mangez un déjeuner de qualité :

• Restes de boulettes de viande, bâtonnets de carottes avec guacamole, baies fraîches

Collation saine après l’école :

• Orange avec fromage et crackers de graines germées

Faire du dîner un repas plus petit:

• Cuisses de poulet grillées, pommes de terre rôties, brocoli à la vapeur

Pendant l’entraînement :

• Boire de l’eau

Collation post-entraînement:

• Bowl de smoothie à la citrouille

Planifier à l’avance pour une approche gérable

Savoir QUOI et QUAND manger est essentiel, mais le mettre en action de manière cohérente est la partie la plus difficile. Cela se résume à la même discipline et à la même préparation que les athlètes qui réussissent appliquent à leur sport.

Construire un PLAN de repas

Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer un vrai plan alimentaire dans votre régime d’entraînement :

1. Planifiez la semaine : Sortez le calendrier familial et programmez les heures d’entraînement quotidiennes, les matchs hebdomadaires et les autres engagements afin que vous puissiez VOIR où les repas doivent s’insérer.
2. Gardez les aliments simples ! Faites une liste de trois repas de petit-déjeuner et de choix de déjeuner, et de cinq dîners nourrissants. Créez des habitudes en commençant simplement.
3. Ayez des ingrédients à portée de main : Rendez les vrais aliments accessibles.
4. Réservez du temps dans la cuisine : Il faut moins de temps que vous ne le pensez pour préparer des aliments frais (laver, hacher, conserver et cuire) et toute préparation alimentaire qui peut être faite à l’avance permet d’assurer le bon déroulement de la semaine.
5. Planifiez à l’avance : Sachez ce que vous allez prendre au petit-déjeuner, préparez des déjeuners sains que les adolescents vont adorer et préparez des collations simples à jeter dans le sac de sport.

Ajustez pour répondre aux besoins de votre athlète adolescent (journal)

Il existe de nombreux facteurs individuels lorsqu’il s’agit des meilleures recommandations en matière de nutrition et de planification des repas pour les athlètes adolescents. Prendre note de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas au sein de votre propre famille est une information précieuse.

Comment votre athlète se sent-il (sur le plan digestif, énergétique, de la récupération) en réponse à certains aliments et stratégies de planification des repas ?

Gardez un cahier, ou mieux encore, le Peak Potential Journal – disponible ici – qui comprend des citations motivantes, une pratique de la gratitude, un espace pour la fixation d’objectifs et l’enregistrement d’une victoire quotidienne – tous utiles pour les jeunes athlètes.

Idées de recettes pour les athlètes adolescents

Voici quelques idées supplémentaires de repas sains pour les athlètes adolescents, et des collations qui peuvent être intégrées au plan d’entraînement. Gardez à l’esprit que les recettes complexes fantaisistes ne sont pas nécessaires, mais que les vrais ingrédients alimentaires le sont.

Et si votre athlète adolescent a du mal à accepter de nouveaux aliments, essayez certaines de mes stratégies et recettes saines pour les mangeurs difficiles.

Petit déjeuner

1. Eufs frits et épinards sur patate douce ou navet Hash de patate douce
2. Légumes. Muffins aux œufs avec jambon (à préparer à l’avance) et gruau aux graines de chia
3. Saucisse aux bleuets et au romarin avec pouding au chia aux amandes et aux framboises

Vous avez besoin de plus d’idées ? Consultez ma collection d’idées de petit-déjeuner pour les enfants de tous âges.

Déjeuner

1. L’ultime salade Cobb primale
2. Salade en bocal au poulet grec
3. Wraps Caprese à la dinde avec les restes de légumes racines rôtis

Dîner.

1. Pâtes au poulet avec pesto de tomates séchées au soleil et salade verte fruitée
2. Bols de bœuf à la coréenne
3. Potirons farcis au hachis avec salade d’origan frais

Pré-entraînementd’entraînement

1. Bateaux banane sains
2. Coco-cado Smoothie
3. Morceaux croustillants aux pommes

Post-entraînement

1. Smoothie au potiron et charcuterie roulée
2. Restes de bifteck de flanc mariné au gingembre et pommes de terre rôties
3. Eufs durs et une banane

Prochaines étapes pour réussir la planification des repas

Dans cet article, nous avons abordé trois considérations majeures pour mettre en place un plan de repas pour un athlète adolescent :

• Créer une assiette gagnante avec de vrais aliments pour alimenter l’activité
• Quand manger, et quoi manger autour de l’entraînement
• Comment réunir les vrais aliments et le timing des nutriments pour créer votre propre plan de repas d’athlète

Avec ces idées, des exemples de plans de repas et de nombreuses recettes, vous êtes prêt à mettre en pratique vos connaissances en matière de planification de repas d’athlète adolescent. En gardant votre athlète à l’esprit, rappelez-vous que la vie est un voyage, alors profitez du processus d’apprentissage pour alimenter le succès avec votre famille.