Vous savez que vous avez le virus de la course à pied lorsque vous rentrez chez vous après votre premier 10K et que vous » googlez » immédiatement votre prochain défi. Soit vous avez envie de vous inscrire à votre prochain 10 km pour battre votre temps, soit vous commencez à barboter avec l’idée d’augmenter la distance jusqu’à un semi-marathon…
Tout ce qui comporte le mot « marathon » dans son nom est sans aucun doute intimidant, mais il n’a pas à l’être – en particulier lorsque vous avez un 10 km à votre ceinture. Un semi-marathon est le test parfait de l’endurance – en vitesse et en kilométrage – et ne vous demande pas de faire trop de sacrifices dans le processus d’entraînement.
Après avoir développé un bon niveau de forme cardiovasculaire, perfectionné ce mélange de vitesse et d’endurance, et appris un énorme sens de la discipline d’entraînement en préparant votre premier 10K, vous êtes armé des outils appropriés pour courir votre premier semi-marathon. Mais que devez-vous encore savoir et comment passer à l’étape suivante ? Suivez nos règles simples et vous aurez cette médaille de semi-marathon qui trônera sur votre colonne de lit en un rien de temps…
Donnez des kilomètres à vos jambes
En vous entraînant pour votre premier 10K, vous avez appris à augmenter le kilométrage chaque semaine, développant progressivement votre endurance pour vous préparer à la distance. Passer d’un 10 km à un semi-marathon est exactement la même chose : réservez un jour par semaine comme jour de » course longue « , en augmentant le temps de course chaque semaine. Au cours des semaines trois, quatre et cinq d’un plan de 12 semaines, il est essentiel de tester votre endurance en ajoutant dix minutes supplémentaires à votre course chaque semaine, et à la semaine huit, vous serez prêt à courir pendant environ 75 minutes. En atteignant progressivement cette distance, vous développerez votre forme cardiovasculaire et cardio-respiratoire et votre corps sera préparé pour le kilométrage.
Ne négligez pas le travail de force
Si vous êtes peut-être sorti de votre premier 10 km, en n’ayant fait aucun travail de force, sans blessure, c’est un risque qui ne peut pas être pris lors de l’entraînement pour un semi. En augmentant le volume et le kilométrage que vous courez chaque semaine, il est important de renforcer les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux – pour non seulement diminuer votre risque de blessure, mais aussi augmenter votre puissance musculaire, en prolongeant le temps nécessaire à ces groupes musculaires pour se fatiguer.
Pratiquer la vitesse et apprendre à se dépasser
Dans vos séances d’entraînement de milieu de semaine, c’est une bonne idée d’entreprendre des intervalles de vitesse-endurance et un travail de seuil pour entraîner votre corps à courir plus fort et plus vite pendant plus longtemps, en élevant votre seuil de lactate. « Le seuil de lactate est le point auquel votre corps produit de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut être éliminé des muscles, de sorte qu’il commence à s’accumuler dans la circulation sanguine », explique la rédactrice de WR, Liz Hufton.
Votre rythme de seuil est beaucoup plus rapide que votre rythme de semi-marathon. « Les courses de seuil sont effectuées à un niveau d’effort de 80 % », explique le coach de course Martin Yelling. « Si vous pouvez parler avec un flux sans effort, vous ne courez pas assez vite, mais si vous êtes haletant pour chaque souffle, vous le cuisinez trop. » Les intervalles de vitesse sont encore plus rapides, exigeant un niveau d’effort de 85 %, mais ils sont entrecoupés de périodes de repos et de récupération. Bien que ces séances soient douloureuses, elles se terminent rapidement et rendront vos longues courses lentes beaucoup plus faciles. Vous pouvez trouver quelques séances de seuil à essayer ici et des intervalles de vitesse ici.
Entraînement croisé
A mesure que vous augmentez le volume que vous courez, vous remarquerez que vos jambes se sentent plus fatiguées que d’habitude – même en montant les escaliers par exemple. Pour soulager vos jambes, éviter des séances d’entraînement douloureuses et contre-productives et aussi réduire votre risque de blessure, intégrez des sports à faible impact dans votre entraînement, comme la natation et le vélo.
Planifiez vos repas
Lorsque vous vous entraînez jusqu’à quatre fois par semaine, en courant près de deux heures certains jours, il est important de planifier soigneusement votre stratégie nutritionnelle. Choisissez des plats à base de glucides le soir avant vos courses d’entraînement tôt le matin, et des plats riches en protéines après la course pour favoriser votre récupération. Il est important de prendre un petit-déjeuner tous les jours, même les jours de repos, afin de rester énergique toute la journée. Les matins où vous choisissez d’effectuer vos séances d’entraînement les plus longues et les plus difficiles, vous risquez d’avoir un sérieux coup de pompe. Ces jours-là, faites le plein d’un deuxième petit-déjeuner, comme des œufs sur des toasts pour un hit protéiné.
Trouver votre rythme
En augmentant votre kilométrage et votre vitesse à chaque entraînement, vous finirez par trouver votre rythme tempo – le rythme auquel vous pouvez courir à un effort soutenu pendant une longue période. Plus vous courrez, plus vous vous familiariserez avec la course à ce niveau d’effort, ce qui signifie que, le jour de la course, vous trouverez la distance du semi-marathon réalisable et confortable.
S’en tenir à un plan
Le semi-marathon est une distance à respecter. Pour que vous rouliez le jour de la course en étant confiant et bien préparé, il est important de s’en tenir à un plan. Pour vous débarrasser du stress lié au fait d’essayer de fourrer votre entraînement dans une courte période, tout en réduisant votre risque de blessure, prenez le temps de vous préparer des mois à l’avance, en augmentant progressivement votre volume et votre kilométrage chaque semaine. Voici un plan de 12 semaines pour débutants à imprimer, à placer sur le réfrigérateur de votre cuisine et à vous préparer pour ce, pas si lointain, semi-marathon. Téléchargez le plan ici.