Menu type du régime méditerranéen à faible teneur en glucides sur 7 jours (PDF + liste des courses)

Les régimes à faible teneur en glucides sont à la mode en ce moment.

Il existe des preuves qu’un régime à faible teneur en glucides peut aider les gens à perdre du poids à court terme.

Cependant, il existe également des inquiétudes quant aux effets sur la santé à plus long terme.

Les régimes méditerranéens se révèlent être l’un des régimes les plus sains à suivre et avec seulement quelques ajustements, vous pouvez rendre votre régime méditerranéen faible en glucides.

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Combien de glucides dois-je manger ?

La plupart des régimes méditerranéens que vous voyez contiennent généralement une quantité modérée de glucides.

Cela a tendance à aller d’environ 45% à 65% de votre apport calorique quotidien. En termes spécifiques:

• Pour un régime de 2000 calories, cela équivaut à 225g à 325g de glucides par jour.
• Pour un régime de 1500 calories, cela équivaut à 168g à 244g de glucides par jour

Pour ce plan de repas en particulier, nous viserons environ 100g de glucides.

Si vous allez réduire les glucides, ce avec quoi vous les remplacez est important.

De nombreux régimes à faible teneur en glucides suggèrent de supprimer des groupes alimentaires entiers.

Ce n’est pas une bonne idée du point de vue de la santé, comme nous le verrons ci-dessous. Comme pour la plupart des choses, la modération est la meilleure solution.

Combinaison des régimes à faible teneur en glucides et méditerranéen

Comment suivre un régime à faible teneur en glucides de manière saine ?

Il est préférable de réduire les quantités d’aliments à forte teneur en glucides plutôt que de les éliminer complètement.

C’est plus durable à long terme et cela permet de ne pas souffrir de carences nutritionnelles.

Les recherches montrent qu’un régime pauvre en glucides peut être bon pour le cœur. Mais c’est tant que les sélections de protéines et de graisses proviennent de sources saines.

Dans une étude, plus de 82 000 femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en sources végétales de graisses ou de protéines avaient :

• Un risque de maladie cardiaque inférieur d’environ 30 % (1)
• Un risque de diabète de type 2 inférieur d’environ 20 % (2)

par rapport aux femmes qui suivaient un régime riche en glucides et pauvre en graisses.

Cependant, les femmes qui mangeaient des régimes pauvres en glucides et riches en graisses animales ou en protéines n’ont pas vu ces avantages.

Il est donc important de s’en tenir aux principes du régime méditerranéen tout en réduisant les glucides. Voici les principaux problèmes auxquels vous serez confrontés :

Que faire de la viande rouge ?

Parce que les glucides sont substitués en faveur des protéines et des graisses, les régimes à faible teneur en glucides comprennent souvent plus de viande rouge en conséquence.

Le régime méditerranéen préconise la viande rouge très occasionnellement. Elle est généralement consommée en plus petites proportions que ce que la plupart des gens mangent.

Manger beaucoup de viande rouge est lié à divers effets néfastes sur la santé. Il s’agit notamment d’un risque accru de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de certains cancers.

La viande rouge contient également beaucoup de graisses saturées. La consommation de graisses insaturées et de grains entiers au lieu de graisses saturées est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque (3).

La viande rouge n’est cependant pas entièrement mauvaise.

Elle contient de nombreux nutriments importants, notamment des vitamines B, des protéines et du fer.

Si vous suivez un régime méditerranéen à faible teneur en glucides, il suffit de la limiter à une ou deux petites portions par semaine.

Que faire des fruits et légumes à forte teneur en glucides ?

Les régimes à faible teneur en glucides limitent généralement les fruits et légumes à forte teneur en glucides. Parfois, ils les interdisent complètement.

En revanche, ces aliments sont souvent présents dans le régime méditerranéen.

Ils comprennent des aliments tels que :

• Légumes : patates douces, maïs, betteraves, carottes
• Fruits : bananes, raisins secs, pommes, mangues

Généralement, limiter ces aliments de quelque façon que ce soit n’est pas une bonne idée. La plupart sont riches en vitamines et en minéraux et présentent divers avantages pour la santé.

Que faire des légumineuses ?

Les légumineuses figurent en bonne place dans tout le régime méditerranéen. Elles comprennent :

• Lentilles
• Pois chiches
• Fèves
• Pois

Les légumineuses dans les régimes à faible teneur en glucides sont plus controversées. Elles ont une teneur élevée en glucides mais certains régimes les autorisent en plus petites quantités.

Les légumineuses sont une excellente protéine végétale et contiennent beaucoup de fibres. Elles regorgent également de nutriments : folate, calcium, potassium, zinc, vitamines B et autres antioxydants.

De nombreuses études montrent qu’elles peuvent améliorer la pression artérielle, réduire le cholestérol et les triglycérides (4, 5) et sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque (6).

Que faire des grains entiers ?

Les régimes à faible teneur en glucides éliminent généralement complètement les grains.

Les régimes méditerranéens encouragent beaucoup de grains entiers non transformés. Il s’agit d’aliments comme :

• Pains
• Pastas
• Quinoa
• Riz
• Avoine

Les céréales ont eu une mauvaise réputation récemment. C’est parce que les études montrent massivement que les grains raffinés contribuent à un certain nombre de problèmes de santé.

Pourtant, choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés a été lié à des risques plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de cancer et plus encore (7, 8, 9, 10).

Les grains entiers sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres.

Plan de repas du régime méditerranéen à faible teneur en glucides de 7 jours

Dans le plan de repas se trouvent des recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

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	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Basil &Épinards brouillés	Salade de haricots mélangés	. Salade de haricots	Saumon Harrisa Yogourt
Mardi	Sardines sur toast	Salade de panzanella	Omelette à la salade grecque
Mercredi	Smoothie aux baies	Salade de pastèque aux tomates	Tranches d’aubergines grillées avec houmous
Jeudi	Basil &Epinards brouillés	Salade grecque	Poulet &Fusion de pêches
Vendredi	Sardines sur toast	Carottes, Orange &Salade d’avocat	OEufs au four aux tomates épicées
Samedi	Smoothie aux baies	Omelette aux tomates &Feta	Moussaka
Dimanche	Basil &Epinards brouillés	Moussaka (restes)	Poulet &Salade d’avocat

Les collations sont recommandées entre les repas. Voici quelques bonnes collations :

• Une poignée de noix ou de graines
• Un morceau de fruit
• Carottes ou mini-carottes
• Berises ou raisins

Chaque jour contient moins de 100g de glucides.

Jour 1 : lundi

Déjeuner : Scramble basilic &épinards

Nutrition

• Calories – 294
• Protéines – 16g
• Carboïdes – 8g
• Matières grasses – 24g

Préparation &temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100g de tomates cerises
• 4 oeufs
• 60ml de lait
• marge de basilic, haché
• 200g de bébés épinards
• piment noir

Instructions

1. Chauffez 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle et ajoutez les tomates. Pendant leur cuisson, battez les œufs dans une carafe et ajoutez le lait, le poivre noir et le basilic.
2. Retirez les tomates de la poêle et placez-les dans les assiettes. Ajouter l’huile, les épinards et le mélange d’œufs dans la poêle, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les œufs se brouillent. Une fois pris, ajoutez-les aux assiettes et servez.

Déjeuner : Salade de haricots mélangés

Nutrition

• Calories – 240
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 22g
• Graisses – 12g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 145g de pot de cœur d’artichauts à l’huile
• ½ cuillère à soupe de concentré de tomates séchées
• ½ cuillère à café de vinaigre de vin rouge
• 200g de boîte de haricots cannellini, égouttés et rincés
• 150g de tomates en paquet, coupées en quatre
• Petite poignée d’olives noires Kalamata
• 2 oignons de printemps, finement coupés en diagonale
• 100g de feta, émiettée

Instructions

1. Egoutter le pot d’artichauts, en réservant 1-2 cuillères à soupe d’huile. Ajoutez l’huile, la pâte de tomates séchées au soleil et le vinaigre et remuez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Assaisonnez au goût.
2. Coupez les artichauts et versez-les dans un bol. Ajouter les haricots cannellini, les tomates, les olives, les oignons de printemps et la moitié de la feta. Incorporer le mélange d’huile d’artichauts et verser dans un bol de service. Émiettez le reste de la feta, puis servez.

Dîner : Saumon Harissa Yogourt

Nutrition

• Calories – 485
• Protéines – 48g
• Carbohydrates – 34g
• Matières grasses – 12g

Préparation & temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 50g de couscous
• 2 cuillères à soupe de sultanines
• petit bouquet de coriandre, haché
• 1 cuillère à café de cannelle moulue, plus une pincée
• 200ml de bouillon de légumes chaud
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 filets de saumon
• 1 cuillère à soupe de pâte d’harissa
• 170g de yaourt grec

Instructions

1. Chauffez le grill. Mettez le couscous, les sultanines, la plupart de la coriandre, 1 cuillère à café de cannelle &assaisonnement dans un bol. Verser le bouillon de légumes chaud et mettre de côté pendant 5 minutes.
2. Mélanger la cannelle, le miel &l’huile. Mettez le saumon sur une plaque de cuisson, répandez le mélange de miel et assaisonnez. Cuire sous le gril pendant 8 minutes jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit.
3. Pendant ce temps, mélanger la harissa et le yaourt. Remuer le couscous avec une fourchette et servir avec le poisson et le yaourt. Parsemez du reste de coriandre.

Journée 2 : mardi

Petit déjeuner : Sardines sur toast

Nutrition

• Calories – 269
• Protéines – 15g
• Carbohydrates – 22g
• Matières grasses – 13g

Préparation & temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 1 piment rouge, haché et épépiné
• 1 citron, jus et zeste
• 1 boîte de 120g de sardines à l’huile d’olive
• 2 tranches de pain brun
• petit bouquet de persil, haché

Instructions

1. Chauffer l’huile dans une poêle, cuire les oignons quelques minutes avant d’ajouter l’ail, le piment rouge et le zeste de citron.
2. Ajouter les sardines et chauffer quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient chaudes.
3. Faire griller le pain. Ajouter le persil et un filet de jus de citron aux sardines. Répartissez entre les toasts avant de servir.

Déjeuner : Salade Panzanella

Nutrition

• Calories – 452
• Protéines – 6g
• Carbohydrates – 37g
• Matières grasses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 400g de tomates
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et rincées
• 1 avocat mûr, dénoyauté, pelé et haché
• 1 petit oignon rouge, très finement tranché
• 2 tranches de pain brun
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• petite poignée de feuilles de basilic

Instructions

1. Coupez les tomates et mettez-les dans un bol. Assaisonnez bien et ajoutez l’ail, les câpres, l’avocat et l’oignon. Mélangez bien et mettez de côté pendant 10 minutes.
2. En attendant, déchirez le pain en morceaux et placez-le dans un bol. Arrosez la moitié de l’huile d’olive et la moitié du vinaigre. Au moment de servir, disperser les tomates et les feuilles de basilic et arroser avec le reste de l’huile et du vinaigre. Remuer avant de servir.

Dîner : Omelette à la salade grecque

Nutrition

• Calories – 369
• Protéines – 15g
• Carboïdes – 10g
• Matières grasses – 21g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 œufs
• Une poignée de feuilles de persil hachées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon rouge
• 100g de tomates cerises,
• une poignée d’olives noires
• 50g de feta, émiettée

Instructions

1. Chauffez le gril à feu vif. Fouettez les œufs dans un bol avec le persil haché, le poivre et le sel. Faites chauffer l’huile dans une poêle, puis faites frire l’oignon à feu vif pendant environ 4 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à brunir. Ajouter les tomates et les olives et faire cuire pendant environ 2 minutes.
2. Tourner le feu à moyen & ajouter les œufs, les faire cuire pendant environ 2 minutes, en remuant jusqu’à ce qu’ils commencent à prendre. Ajouter la feta, puis placer la poêle sous le gril pendant 5-6 minutes jusqu’à ce que l’omelette soit dorée. Coupez en quartiers et servez.

Jour 3 : mercredi

Petit déjeuner : Smoothie aux baies

Nutrition

• Calories – 207
• Protéines – 15g
• Carbohydrates – 27g
• Matières grasses – 4g

Préparation& temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 250g de baies congelées
• 250g de yaourt grec
• 50ml de lait
• 15g d’avoine bouillie
• 2 cuillères à café de miel (facultatif)

Instructions

1. Mélangez les baies, le yaourt et le lait jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Incorporer les flocons d’avoine et verser dans des verres. Servez avec un filet de miel.

Déjeuner : Salade de tomates et de pastèque

Nutrition

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Carboïdes – 13g
• Matières grasses – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• ¼ cuillère à café de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe de menthe hachée
• 120g de tomates, hachées
• 250g de pastèque, coupée en morceaux
• 50g de feta, émiettée

Instructions

1. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile, le vinaigre, les flocons de piment et la menthe, puis assaisonnez.
2. Mettez les tomates et la pastèque dans un bol. Versez la vinaigrette, ajoutez la feta, puis servez.

Dîner : Tranches d’aubergines grillées avec houmous

Nutrition

• Calories – 552
• Protéines – 17g
• Carboïdes – 49g
• Matières grasses – 37g

Préparation &temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 aubergine, tranchée dans le sens de la longueur
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 tranches de pain brun
• 150g de houmous
• 50g de noix, grillées
• 40g de persil, feuilles hachées
• 100g de tomates cerises, coupées en quartiers
• jus ½ citron

Instructions

1. Posez l’aubergine sur une plaque de cuisson. Ajoutez l’huile d’olive, puis assaisonnez. Griller pendant 15 minutes, en tournant deux fois jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Réduire le pain en chapelure.
2. Etaler le houmous sur les tranches d’aubergine. Verser la chapelure dans une assiette, puis presser le côté houmous de l’aubergine dans la chapelure pour l’enrober. Griller à nouveau, côté chapelure vers le haut, pendant 3 minutes. jusqu’à ce que ce soit doré.
3. Ajouter les noix, le persil &les tomates dans un bol, assaisonner, puis ajouter le jus de citron. Servez avec la salade.

Jour 4 : jeudi

Déjeuner : Brouillade au basilic et aux épinards

Déjeuner : Salade grecque

Nutrition

• Calories – 273
• Protéines – 6g
• Carbohydrates – 14g
• Matières grasses – 24g

Préparation & temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 120g de tomates, coupées en quartiers
• 1 concombre, pelé, épépiné, puis grossièrement haché
• ½ oignon rouge, finement tranché
• 16 olives Kalamata
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 50g de feta, émiettée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol et assaisonnez légèrement.
2. Servir avec du pain complet (facultatif)

Dîner : Poulet & Fusion de pêches

Nutrition

• Calories – 384
• Protéines – 26g
• Carbohydrates – 20g
• Graisses – 22g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200g de blancs de poulet
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 pêches mûres, dénoyautées et coupées en quartiers
• 2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge
• ½ cuillère à soupe de miel clair
• ½ piment rouge, finement haché
• Sachet de 55g de salade d’herbes
• 50g de feta, émiettée
• Brocolis/haricots verts pour servir (facultatif)

Instructions

1. Chauffez une poêle. Placez le poulet dans ½ cuillère à soupe d’huile, et assaisonnez. Faites cuire pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Ajouter dans une assiette.
2. Placer les tranches de pêches dans ½ cuillère à soupe d’huile avec du poivre noir. Griller pendant 1-2 minutes de chaque côté.
3. Mélanger le reste de l’huile d’olive, le vinaigre, le miel et le piment. Mélangez avec les feuilles de salade. Disposez le poulet avec les tranches de pêches sur le dessus et parsemez de feta avant de servir.

Jour 5 : vendredi

Déjeuner : Sardines sur toast

Déjeuner : Carotte, Orange & Avocat

Nutrition

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Carboïdes – 13g
• Matières grasses – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 orange, plus le zeste et le jus d’une
• 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur et tranchées à l’aide d’un économe
• Sachet de roquette (arugula) de 35g
• 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions

1. Coupez les segments d’une des oranges et mettez-les dans un bol avec les carottes, la roquette et l’avocat. Fouettez ensemble le jus d’orange, le zeste et l’huile. Mélangez la salade et assaisonnez.

Dîner : Œufs au four aux tomates épicées

Nutrition

• Calories – 417
• Protéines – 19g
• Carbohydrates – 45g
• Graisses – 17g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons rouges, hachés
• 1 piment rouge, épépiné & haché
• 1 gousse d’ail, tranchée
• petit bouquet de coriandre, tiges et feuilles hachées séparément
• 800g de tomates cerises
• 4 oeufs
• pain brun, pour servir

Journée 6 : Samedi

Petit déjeuner : Smoothie aux baies

Déjeuner : Tomate & Omelette à la feta

Nutrition

• Calories – 320
• Protéines – 19g
• Carboïdes – 21g
• Matières grasses – 20g

Préparation & temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 4 œufs, battus
• 8 tomates cerises, coupées
• 50g de feta, émietté
• mélange de feuilles de salade, pour servir (facultatif)

Instructions

1. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les œufs et faites-les cuire en les faisant tourner de temps en temps. Après quelques minutes, éparpillez la feta et les tomates. Faites cuire encore une minute avant de servir.

Instructions

1. Faites chauffer l’huile dans une poêle à couvercle, puis faites cuire les oignons, le piment, l’ail et les tiges de coriandre pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer les tomates, puis laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes.
2. À l’aide du dos d’une grande cuillère, faire 4 trempettes dans la sauce, puis casser un œuf dans chacune. Mettre un couvercle sur la casserole, puis faire cuire à feu doux pendant 6-8 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Parsemer de feuilles de coriandre et servir avec du pain.

Dîner : Moussaka

Nutrition

• Calories – 457
• Protéines – 36g
• Carbohydrates – 18g
• Graisses – 24g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, finement haché
• 2 gousses d’ail, finement hachées
• 500g de viande de boeuf maigre
• 1 aubergine
• 2 cuillères à soupe de purée de tomates
• 2 cuillères à café de cannelle moulue
• 200g de fromage feta, émietté
• Menthe fraîche
• Pain brun, pour servir (facultatif)

Instructions

1. Chauffez l’huile dans une poêle. Ajouter l’oignon et l’ail et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le hachis et faites-le frire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit bruni.
2. Piquez les tomates dans la poêle et incorporez la purée de tomates et la cannelle, puis assaisonnez. Laisser mijoter le hachis pendant 20 minutes. Ajouter l’aubergine à mi-cuisson.
3. Parsemer la feta et la menthe séchée sur le hachis. Servez avec du pain grillé.

Journée 7 : dimanche

Petit déjeuner : Brouillade au basilic et aux épinards

Déjeuner : Moussaka (restes)

Dîner : Poulet & Salade d’avocat

Nutrition

• Calories -396
• Protéines – 31g
• Carboïdes – 15g
• Matières grasses – 26g

Temps de préparation + temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 blancs de poulet sans peau
• 2 cuillères à café d’huile d’olive (1 pour la salade)
• 2 cuillères à café de paprika fumé
• 1 avocat, en dés
• ½ cuillère à café de vinaigre de vin rouge
• ½ cuillère à soupe de persil, haché
• 120g de tomates, hachées
• ½ oignon rouge, finement tranché

Instructions

1. Chauffez le gril à température moyenne. Frottez le poulet avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et le paprika. Faites cuire pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit légèrement carbonisé et cuit à cœur.
2. Mélangez les ingrédients de la salade, assaisonnez et ajoutez le reste de l’huile. Tranchez le poulet en tranches épaisses et servez-le avec la salade.

Liste de courses pour le régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Cette liste de courses correspond exactement au plan de régime méditerranéen à faible teneur en glucides sur 7 jours, pour 2 personnes. Aucune collation n’est incluse.

Découvrez le PDF complet du plan de repas et de la liste de courses ici.

Vie après le plan de repas

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Disclosure

Nous aimerions prendre un moment pour noter que ce post est à des fins d’information seulement. Il ne prétend pas fournir des conseils médicaux ou être en mesure de traiter toute condition médicale. Il ne fait aucune déclaration concernant la perte de poids, que ce soit en termes de quantité ou de rythme de perte de poids. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé, veuillez contacter votre médecin avant de faire des changements.