Les marathons n’ont jamais été pour moi. Je n’aimais vraiment pas courir et je ne pouvais pas m’imaginer m’entraîner tout l’hiver avec pour seule compagnie un tracker de fitness. Je ressemblais aussi beaucoup aux 75 % de femmes qui, selon la campagne This Girl Can de Sport England, veulent être plus actives mais sont découragées par la peur de ne pas être assez en forme. Vous voyez, avec le titre de mon poste, il y a une attente de la part de mes pairs et de ceux qui me suivent pour être sérieusement en forme, et en termes de marathon, cela signifie souvent courir un marathon de moins de 4 heures.
Alors, qu’est-ce qui a changé ? Et comment suis-je passé de courir 5KM en un peu moins de 30 minutes à courir 26,2 miles en 3 heures et 57 minutes ?
Pour commencer, je me suis inscrit et j’ai décidé sur le champ de ne pas être obsédé par un temps. Je voulais courir pour la joie qu’il y a dedans, mais aussi avoir une expérience directe de l’entraînement au marathon et comprendre ce que conquérir la distance du marathon fait à votre corps. Ici, à WH, nous ne suggérons jamais, ni ne couvrons des sujets, que nous ne ferions pas nous-mêmes, alors le marathon de Londres 2018 a été ma chance d’expérimenter ce que tant d’entre vous ont envie d’essayer.
Ma stratégie pour un marathon de moins de 4 heures (ou son absence)
Je n’ai jamais cherché à courir un marathon de moins de 4 heures et, en fait, je ne me suis pas entraîné pour un temps spécifique. Au lieu de cela, j’ai utilisé l’entraînement au marathon pour apprendre à devenir un meilleur coureur et, ce faisant, j’ai rapidement accéléré le rythme.
Plan d’entraînement
Je savais que le moyen le plus rapide de ne pas détester l’entraînement au marathon serait de souffrir de DOMS. Surtout, le lundi matin (le lendemain d’une longue course) quand tout est déjà un peu plus difficile. Mais, les courbatures sont moins probables lorsque votre corps et votre ego sont du même côté ; vous définissez votre rythme en fonction de vos jambes et non de votre montre et vous vous engagez à faire plus que courir.
Pendant 20 semaines, j’ai suivi un programme équilibré de travail de vitesse, de séances progressives, de longues courses et d’entraînements de force. Cela vous paraît intense ? Eh bien, je ne courais pas plus de quatre fois par semaine et je ne doublais jamais les séances d’entraînement.
En semaine, je m’entraînais soit à l’heure du déjeuner (séance de vitesse), soit après le travail. Le week-end, je gardais mon heure de réveil identique à celle d’une journée de travail normale et je faisais mes courses, pendant que le reste de ma maison faisait la grasse matinée.
Ce n’était pas une promenade de santé mais ce n’était pas hideux non plus. Bien sûr, comme les courses ont basculé dans la catégorie des » longues courses « , il y a eu des moments où j’étais frustrée (tout le monde prenait un brunch, je courais), mais je suis devenue intelligente avec ma stratégie : partir tôt et s’arranger pour rencontrer mon petit ami pour le déjeuner quelque part à plus de 13 miles de distance.
Je n’ai pas souffert de blessure et je n’ai pas eu à prendre l’ascenseur parce que, aïe, les jambes.
Lisez la suite pour savoir exactement comment j’ai abordé l’entraînement pour un marathon de moins de 4 heures.
Entraînement en force pour les coureurs
Je ne suis pas étranger au travail de force et j’ai passé une grande partie de l’année dernière à reconstruire mon corps après un entraînement HIIT de trop. Cela dit, je n’avais pas réfléchi à la raison pour laquelle j’aurais plus que jamais besoin de musculation pendant l’entraînement au marathon. « Courir librement, sans blessure ni douleur, nécessite des mouvements alternatifs réciproques », explique Luke Worthington, responsable de la formation des entraîneurs chez Third Space. « La vie quotidienne ne favorise souvent pas ce type d’activité et peut entraîner des déséquilibres et une asymétrie. »
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En raison de la nature répétitive de la course, l’entraînement au marathon mettra souvent en évidence les déséquilibres du corps. Et, comme le souligne Worthington, ce sont ces déséquilibres qui peuvent vous faire chuter avant même la ligne de départ : « L’asymétrie n’est pas vraiment un problème pour les niveaux d’activité réguliers, mais l’augmentation du volume d’entraînement requis pour une tentative de marathon, sans parler de l’événement lui-même, signifie que les petits écarts de mouvement deviennent de grands écarts, et que le risque de blessure est extrapolé. »
Alors, qu’ai-je fait ? Eh bien, tout d’abord, je n’ai pas essayé de tout faire en même temps : les premiers mois, je me suis entraîné à bien bouger ; les derniers mois, je me suis entraîné à bouger davantage.
PHASE UN
Worthington, mon entraîneur de force, m’a prescrit des exercices simples, mais efficaces, pour la démarche réciproque. Ce que cela signifie, c’est que plutôt que d’être OK avec ma jambe droite qui ne bouge pas de la même manière que la gauche, j’ai travaillé à créer une foulée plus équilibrée. Je ne ferais pas de squat avec une mauvaise forme, alors pourquoi je courrais avec ?
À partir de là, j’ai travaillé avec diligence à travers une variété de mouvements de résistance et d’équilibre (vous pouvez accéder aux meilleurs exercices de musculation ici). Je n’ai également jamais sauté le travail de mobilité ou l’activation des fessiers avant la course.
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Si avant, je voyais ces échauffements avant l’échauffement comme une sorte de corvée, pendant ce premier mois d’entraînement au marathon où je n’ai pas eu un seul mal ni une seule douleur, cela a changé. Même aujourd’hui, je ne me souviens pas d’une fois où j’ai dû prendre le lever à cause de DOMS.
Phase deux
Comme Worthington me l’a expliqué, la course à pied est essentiellement une série de sauts d’un pied à l’autre, propulsant le poids de votre corps vers l’avant pendant environ 55 000 foulées. Pour ce faire, vous avez besoin d’une force importante du bas du corps et du tronc.
La force du bas du corps
J’ai progressé sur les mouvements de force composés de base des squats, des deadlifts à une jambe, des presses et des pull ups. Tout cela avec des répétitions faibles et des charges élevées. « Un marathon est composé de 55 000 répétitions et un ensemble de poids de 20-25 répétitions ne va tout simplement pas construire l’endurance musculaire nécessaire », explique Worthington. « Les faibles poids nécessaires pour réaliser une telle série ne vont pas susciter une augmentation de la force. Il est préférable d’utiliser la salle de musculation pour devenir fort, et de développer l’endurance sur la route. »
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Plus, le fait de ne faire que des séries de 3 à 5 répétitions par exercice gardait le temps de série suffisamment court pour minimiser les gains d’hypertrophie – une excellente nouvelle car devenir plus fort et non plus gros était mon objectif. Cela m’a également donné le temps d’enregistrer les sensations de mon corps pendant l’exercice. Encore une fois, c’est la clé pour bien bouger, de façon répétée.
La force du tronc
Aka le secret pour gérer votre corps lorsque vous êtes fatigué – vos jambes peuvent être ce qui vous porte en avant, mais c’est votre tronc qui vous maintient debout.
« Votre tronc est plus que des abdominaux, donc entraîner seulement un ensemble de muscles sans les autres peut créer plus de problèmes qu’il n’en résout », dit Worthington. « Intégrer la stabilité du tronc dans des mouvements spécifiques à la course prépare le corps à la façon dont vous vous déplacez pendant un marathon. »
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Ce train de pensée, ou prescription d’exercices, vient de la formation de Worthington en restauration posturale ; une méthode dérivée des États-Unis qui reconnaît que tout le corps est connecté : « Il s’agit de comprendre que tout ce que nous faisons a une conséquence sur tout le reste. »
Coupez aux deadbugs, aux exercices de pont sur une jambe et aux activations des fessiers debout avant chaque course. Ces petits mouvements précis – combinés à une prise de conscience de la respiration profonde et du maintien de mes côtes vers le bas – sont ce qui m’a empêché d’avoir le » runners hunch » sur la dernière ligne droite.
PHASE TROIS
Maintenant fort et stable, il était temps de devenir puissant.
« Oui, le marathon est une épreuve d’endurance, mais vous donner ce changement de vitesse Mo Farah-esque dans la dernière ligne droite peut changer la donne », m’a dit Worthington.
En pratique, ou en entraînement devrais-je dire, je passais une partie de mes séances bihebdomadaires à travailler des mouvements plus balistiques basés sur l’athlétisme. Cela comprenait la pliométrie, les lancers de médecine-ball, les sauts de boîte et les balancements de kettlebell.
« Notre objectif dans cette phase était d’entraîner le système nerveux à déclencher plus d’unités motrices lorsque nous en avons besoin (vous ne pouvez pas sauter lentement !). »
Et cela a fonctionné. Avec 200 mètres à parcourir le jour du marathon, j’ai repensé à l’activation de mes fessiers pour exploser vers le haut dans les box jumps assis. Sur The Mall, j’ai fait de mon mieux pour reproduire cela en sprintant après un coureur déguisé en émoji caca jusqu’à la ligne d’arrivée.
PLAN DE COURSE
Bien sûr, vous ne courrez jamais un marathon en toute sécurité sans des semaines de course au préalable. Et le jogging doux qui augmentait de semaine en semaine n’allait pas le couper, c’est ce que j’ai découvert. « Pour obtenir de véritables résultats, vous devez accepter d’être mal à l’aise et mettre votre corps au défi en permanence », explique Rebecca Gentry, coach du Nike+ Run Club et formatrice du groupe Equinox. Mon confort est très différent du vôtre, mais c’est là que l’écoute de votre corps, et pas seulement de votre tracker, peut vraiment fonctionner.
Laissez-moi vous expliquer. Au début, j’utilisais le taux d’effort perçu (RPE) pour évaluer l’intensité de mes courses. Cela me permettait de pousser un peu plus fort lorsque cela me semblait correct pendant le travail de vitesse, ou de me retirer si à mi-chemin d’une longue course, j’enregistrais 8+ (le rythme auquel je ne pouvais pas tenir une conversation).
Durant les premières semaines, j’ai complètement ignoré le rythme. J’étais beaucoup plus préoccupé par le fait d’aborder la distance et de noter les files de soif et de faim. Mais quand je rentrais chez moi, je vérifiais mes écarts – et, chose cruciale, j’en tirais des leçons. Par exemple, j’ai remarqué qu’en général, vers 11 km, je ralentissais et qu’à 12 km, je courais une minute plus lentement. J’ai décidé d’essayer de faire le plein d’essence à huit kilomètres plutôt qu’à neuf – et ça a marché. Mes kilomètres minute n’ont plus chuté et je suis revenu à un rythme régulier.
Travail de vitesse
Pour être plus en forme, plus rapide et habitué à courir à travers une production accrue d’acide lactique, le travail de vitesse est essentiel. Non seulement il rompt la monotonie des kilomètres à allure facile, mais il aide à améliorer votre VO2 max.
Exemple de séance de vitesse :
- Échauffement 1km à allure facile (commencer à marcher et se relâcher vers 9/10 km/h ou 6 mph)
- 12x 200m intervalles @12 km/h / 7,4 mph avec 0,2 km/h/ 0.1 mph augmente chaque intervalle
- 1 minute de récupération entre chaque intervalle à un rythme de marche rapide à un rythme de course lent
- Cool down 1km de course super facile diminuant jusqu’à la marche
Course progressive
« Les courses plus longues progressives augmentent la vitesse pour la section « moyenne » de la course avant de diminuer à nouveau à ce rythme de marathon pour terminer la course », dit Gentry. « Ils vous poussent hors de votre zone de confort pendant une course longue, et au fil du temps, ces sections intermédiaires deviennent plus rapides. »
Pour moi, ils m’ont donné un aperçu de ce que différentes vitesses ressentaient pour mon corps et après quelques semaines d’entraînement, je regardais à peine mon rythme parce que je savais si je poussais assez fort.
Exemple de course progressive de 16 km :
- 6 km à allure facile
- 6 km à allure de course longue
- 4 km à allure facile
Course longue
À la fin du mois de janvier, j’étais un membre à part entière de Sunday Runday. Chaque semaine, mon kilométrage augmentait de 10 % pour atteindre un maximum de 20 milles. Je n’ai jamais couru plus loin que cela, bien que je l’ai fait deux fois parce qu’avec 6 semaines à faire, je me sentais anxieux. J’avais <besoin> de savoir que je pouvais parcourir 20-miles et sentir que j’avais encore de l’énergie dans le réservoir.
Course de récupération
Comme les courses de récupération sont effectuées entièrement dans un état de fatigue, on pense qu’elles stimulent la forme physique malgré tout. Bien que les preuves de cela soient encore minces sur le terrain, j’ai effectivement trouvé du réconfort en me remettant en mouvement après de longues courses.
Tracking My Heart rate
La dernière pièce de mon puzzle de marathon de moins de 4 heures vient du cœur, littéralement. À un mois du jour J, je me suis inscrit à l’université de Surrey. Là, j’ai testé mon seuil de lactate, ou le point auquel le lactate commence à s’accumuler dans le sang à un rythme plus rapide qu’il ne peut être éliminé – c’est important pour s’assurer que je n’ai pas frappé le mur redouté.
Les résultats ont montré que je pouvais courir à environ 159BPM avant que cela ne se produise. Théoriquement, si je ne faisais pas d’excès, alors je courrais au rythme le plus rapide que mon corps pouvait supporter.
Vous voulez mieux comprendre votre corps ? Vous pouvez réserver des tests de VO2 et de seuil de lactate pour vous-même.
Carb Loading
Sur les conseils du Dr Adam Collins, MSc Nutrition à l’Université du Surrey et expert pour la nutrition de forme, j’ai commencé le » carb loading » 48 heures avant la course.
Pendant cette période, j’ai diminué mes protéines et augmenté le riz, les pâtes et la patate douce dans mon assiette pour représenter environ la moitié de mon repas.
La veille du marathon, j’ai également mangé une collation supplémentaire riche en glucides en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, et un shake protéiné avant de me coucher.
Rouler un marathon en moins de 4 heures sans en faire une obsession
Rouler un marathon est un véritable exploit et rien ne vaut de franchir la ligne. Le sentiment d’accomplissement est difficile à mettre en mots. Tout comme l’immense esprit humain dont vous vous imprégnez sur le parcours. Cependant, si la poursuite d’un marathon de moins de 4 heures est votre objectif pour 2019, considérez ceci : J’ai bougé rapidement parce que j’ai bien bougé et pour bien bouger, j’ai dû écouter mon corps.
Voici le marathon de Londres 2019.
Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous pourriez être intéressé par l’essai du Yoga pour coureurs. Ou, consultez le régime alimentaire de Gemma Atkinson.
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