Par DAVID LARSON, MD
Le magnésium est un minéral essentiel et un cofacteur dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles dans le corps, aidant les muscles à se détendre, stabilisant les membranes cellulaires neuronales, créant de nouveaux acides nucléiques (ADN et ARN) et des protéines, et jouant un rôle clé dans la signalisation cellulaire et la production d’énergie. Il est présent dans tous les tissus de votre corps, mais surtout dans les os, les muscles, les vaisseaux sanguins et le cerveau.
Il existe près de 4000 articles évalués par des pairs sur l’impact d’une carence en magnésium. Voici quelques-uns des problèmes associés à la carence en magnésium qui peuvent bénéficier d’un remplacement du magnésium :
- Risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral : Dans une étude portant sur 42 patients atteints de maladie coronarienne qui prenaient déjà de l’aspirine à faible dose, trois mois de supplémentation orale en magnésium (800 à 1,200 mg/jour) a entraîné une réduction moyenne de 35 % des thromboses dépendant des plaquettes (caillots sanguins qui entraînent une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral)
- Rythmes cardiaques anormaux (contractions ventriculaires prématurées, contractions auriculaires prématurées)
- Inflammation et niveaux plus élevés de hs-CRP (qui a été lié à des maladies neurodégénératives telles que la démence).
- Haute pression artérielle (des études ont montré que le magnésium était capable d’abaisser la pression artérielle systolique de 18 points et la pression artérielle diastolique de 10 points !)
- Diminution de la densité osseuse (si vous avez une carence en magnésium, votre taux de vitamine D peut ne pas augmenter même si vous prenez des suppléments, et s’il augmente, il peut ne pas vous aider à renforcer les os pour traiter l’ostéopénie ou l’ostéoporose)
- Élévation de la glycémie, résistance à l’insuline et diabète de type 2
- Stress, anxiété et même trouble bipolaire.
- Insomnie et sommeil non réparateur.
- Spasmes musculaires, crampes et contractions musculaires.
- Migraines
- Asthme
Suis-je carencé ?
Les études d’enquête nationale suggèrent que la carence en magnésium est assez courante aux États-Unis, et lorsque vous regardez la teneur en magnésium des aliments courants, il est facile de voir pourquoi nous ne recevons pas l’AJR de 400-420 mg/jour pour les hommes et de 310-320 mg/jour pour les femmes. Si vous regardez la teneur en magnésium des aliments courants, il est facile de comprendre pourquoi… À quand remonte la dernière fois où vous avez mangé régulièrement plus de 3 tasses d’épinards par jour, ou plus de 4 tasses de riz brun, ou 13 bananes ! En plus d’un apport alimentaire insuffisant, de nombreux groupes de personnes présentent des conditions qui entraînent une diminution de l’absorption intestinale du magnésium et une augmentation des pertes de ce précieux minéral dans l’urine. Les conditions et les comportements qui vous font courir un risque ADDITIONNEL de carence sont :
- Age supérieur à 50 ans
- Consommation d’alcool, de café, de sodas foncés
- Stress prolongé
- Diurétiques (pilules d’eau), antibiotiques et autres médicaments sur ordonnance.
- Glycémie élevée (hyperglycémie ou diabète)
- Maladies intestinales telles que les fuites intestinales, les allergies alimentaires, la maladie cœliaque et le RGO)
Tout cela est compliqué par le fait que pour absorber la vitamine D de nos intestins, nous avons non seulement besoin d’en avoir assez dans notre alimentation, mais aussi d’avoir assez de vitamine B6, de vitamine D et de sélénium dans notre système également !
Malheureusement, nous n’avons pas de moyen facile de tester une carence en magnésium, car les niveaux sanguins ne représentent que 1% des réserves corporelles totales de magnésium, et même une carence légère peut causer des symptômes et vous empêcher de vivre une santé optimale. Cela dit, nous vérifions encore souvent les taux sanguins, car si vos taux sanguins de magnésium sont faibles, cela indique une carence sévère.
Que puis-je faire ?
- Arrêtez d’épuiser vos réserves de magnésium :
- Limitez le café, les colas, le sel, le sucre et l’alcool
- Contrôlez le stress en pratiquant quotidiennement la relaxation active.
- Mangez des aliments riches en magnésium – liste des aliments ici
- Noix : Amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noix
- Les légumes verts : Epinards, choux, verts de pissenlit.
- Végétaux marins : varech, dulse.
- Prendre un supplément quotidien de magnésium : La plupart des gens bénéficient de 400mg – 1 000mg de magnésium par jour. Il existe de nombreux types de magnésium, et la forme du magnésium a de l’importance.
- Évitez les formes les plus courantes (et les moins chères) de magnésium (carbonate, sulfate, gluconate et oxyde de magnésium). Celles-ci ne sont pas bien absorbées dans le tube digestif et peuvent entraîner des diarrhées.
- Si vous souffrez de constipation, un excellent choix est le citrate de magnésium qui est à la fois très absorbable, et peut aussi ramollir les selles. Commencez par 300-400 mg au coucher, et si vous n’avez pas au moins 1 selle molle par jour après 1 semaine, augmentez la dose à 400 mg deux fois par jour.
- Si vous ne souffrez pas de constipation, utilisez le chélate de magnésium (lié à un intermédiaire du cycle de Kreb comme le malate, le succinate ou le fumarate), ou le glycinate de magnésium. Commencez par prendre 200-400 mg au coucher en même temps que votre multivitamine (car cela aidera à l’absorption).
- Une autre excellente option est d’obtenir du magnésium par la peau avec un bain de sel d’Epsom (ajoutez 2 tasses de sels d’Epsom, 1 tasse de bicarbonate de soude, 1 cuillère à café d’huile essentielle de lavande dans un bain aussi chaud que vous pouvez le tolérer et trempez au moins 20 minutes).
- Si vous souffrez d’une maladie rénale chronique (eGFR <60), ou d’une maladie cardiaque congestive grave, parlez-en à moi-même ou au Dr. Rice avant de prendre tout supplément de magnésium.
Je prends personnellement le chélate de magnésium 300mg deux fois par jour et j’ai remarqué les avantages en termes de relaxation accrue, de diminution de la pression artérielle, de récupération plus facile de l’entraînement en force et d’amélioration de la qualité du sommeil.
Je vous invite à vous engager à faire des réserves saines de magnésium et à profiter des nombreux avantages de ce miracle pour vous-même !
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