Voici ce que vous devez savoir…
- Construisez une base de force, puis entraînez la vitesse, l’agilité et la coordination en utilisant des sauts et des lancers.
- Ayez l’habitude d’être inconfortable.
- Planifiez les exercices qui sont neurologiquement exigeants au début de votre semaine et de vos séances d’entraînement. Faites le travail d’isolation par tranches de 10 à 15 minutes.
- Utilisez les périodes de repos de manière stratégique pour augmenter vos levées et rendre les séances d’entraînement plus productives.
- Le manque de récupération est ce qui retient la plupart des gens de leurs objectifs.
- Durcissez. Ayez de la fierté, de la passion et de la persévérance.
1 – Bougez comme un athlète
Le conseil le plus pertinent pour améliorer les performances et développer les muscles est de » devenir plus fort. » Mais une fois que vous avez votre base de force, ajoutez des exercices pour améliorer la coordination, la vitesse et le mouvement.
Quand il s’agit de devenir plus athlétique, une insistance excessive sur la construction d’une force maximale est aussi dangereuse que de la minimiser.
Sans une base de mouvement, peu importe à quel point vous êtes fort, les inefficacités dans le mouvement freineront votre entraînement de haute performance.
La plupart des sports sont composés de sauts, de lancers, de sprints, de coupes, de sauts et de mouvements réactifs, pas d’haltères et d’haltères. Donc, pour ceux d’entre nous qui utilisent des haltères et des haltères et qui ne font pas beaucoup de sauts, de sprints, etc…, la prescription appelle au sprint, au travail de changement de direction, et/ou à l’inclusion de la corde à sauter dans votre entraînement pour améliorer le rythme, le timing, la vitesse du pied et la coordination.
Il est intelligent de sauter à la corde d’abord plutôt que de plonger dans les sprints. Les mouvements à grande vitesse comme les sprints – ou tout ce qui nécessite un changement de direction – créent un stress massif sur les articulations, les ligaments et les tendons. Vous ne vous lanceriez pas dans un soulèvement quasi-maximal après avoir pris quelques années de repos, n’est-ce pas ?
Utilisez la corde à sauter pour améliorer la coordination et conditionner ces tissus à l’impact avant de vous lancer dans les sprints. Commencez par deux ou trois séances de 15 minutes de corde à sauter par semaine, puis passez progressivement au travail de sprint.
2 – Incluez les sauts et les lancers
Construire du muscle athlétique, c’est être capable de gérer ce que la vie vous lance. C’est là que la performance entre en jeu – vous devez augmenter les capacités de vos muscles, articulations, ligaments et système nerveux pour qu’ils travaillent ensemble comme une machine de haute performance.
Deux ou trois fois par semaine, ajoutez des sauts ou des lancers après votre échauffement dynamique. Cela permet d’augmenter les capacités neuromusculaires de votre corps et de transférer votre force durement acquise à l’athlétisme et à la puissance.
Plus, vous améliorerez le recrutement des unités motrices des fibres à contraction rapide les plus responsables de la performance, des améliorations de la force et des gains musculaires pour le succès de l’entraînement à court et à long terme.
Prenez un mouvement du haut du corps et un mouvement du bas du corps et faites 3 séries de 5 répétitions avant votre premier soulèvement deux fois par semaine.
Corps supérieur
Slam de balle de médecine
Bench Plyo Push-.Up
Lower Body
Squat Jump
Broad Jump
3 – Construire une base de force
La force relative est la quantité de force par rapport à la taille du corps. Cela reflète la capacité d’une personne à contrôler ou à déplacer son corps dans l’espace.
La force absolue est la quantité maximale de force exercée indépendamment de la taille du muscle ou du corps. De plus grandes quantités de force absolue sont généralement observées chez ceux qui ont un poids corporel plus élevé. Vous pouvez voir une comparaison des deux valeurs de force ici :
- Poids corporel : 175
- Lève-main max : 505
- Force absolue : 505
- Force relative : 2.8 fois le poids du corps
- Poids du corps : 275
- Lève-malade maximum : 600
- Force absolue : 600
- Force relative : 2.1 fois le poids du corps
Construire une plus grande base de force améliore la force relative (lorsque le poids du corps est contrôlé) et améliore votre capacité à générer une force par rapport à votre taille. Cela signifie que le déplacement de votre corps dans l’espace devient plus facile.
Ceci est important parce que vous voulez un corps qui est aussi performant qu’il est beau. Vous avez besoin à la fois de la force absolue et de la force relative pour maximiser vos performances dans et hors de la salle de sport.
Dynamisez la force relative en améliorant la force absolue dans vos gros exercices comme les nettoyages, les deadlifts, les squats et les presses.
Puis, testez la force relative avec des activités qui exigent que vous déplaciez le poids de votre corps, comme des tests de saut vertical, des sauts larges, des chin-ups et des push-ups pour maintenir la force relative élevée.
4 – Utilisez la surcharge progressive
Les squats, les nettoyages, les presses et les tractions restent les meilleurs mouvements pour construire du muscle maigre et de la force. Pour maximiser ces exercices, vous devez progressivement surcharger le corps.
Ce qui signifie que l’ajout de poids, la diminution du repos ou l’augmentation du volume d’entraînement au fil du temps est essentiel pour le succès à long terme. Poussez votre corps au-delà de ses capacités ou vous ne grandirez pas, et utilisez n’importe lequel des centaines d’excellents programmes d’entraînement sur ce site pour le faire.
Trop de lifteurs et d’athlètes tombent amoureux du gadget le plus chaud, de la méthode la plus récente ou de l’exercice le plus sexy. À la fin de la journée, suivez et améliorez votre entraînement au fil du temps. Se mettre à l’aise en étant inconfortable est impératif pour la performance à long terme.
5 – Déplacer les exercices d’isolation dans des blocs chronométrés
Il y a des preuves anecdotiques écrasantes que les exercices d’isolation vous aident à construire du muscle.
Bien que les athlètes ne devraient pas faire des exercices d’isolation le point principal de leur entraînement, l’hypertrophie spécifique a ses avantages.
En plus d’équilibrer la nature déséquilibrée du sport et de vous aider à mieux paraître nu, la section transversale des muscles peut améliorer les capacités de génération de force et fournir un soutien structurel pour la prévention des blessures.
Cela dit, vous ne tirerez pas grand-chose du travail d’isolation tant que vous n’aurez pas développé une force significative. Oubliez les curls de biceps de 20 livres et efforcez-vous plutôt de suspendre 50 livres autour de votre taille pour faire des chin-ups.
Devenez fort, puis faites du travail d’isolation à la fin de votre session d’entraînement par blocs de 10-15 minutes.
Voici un exemple de finisseur d’isolation pour les épaules qui construit la surface de section transversale :
- A. Elévation latérale à l’envers avec haltères 3×12
- B. Elévation latérale debout 3×12
- C. Elévation frontale avec haltères 3×12
Exécutez tous les exercices dos à dos, puis reposez-vous de 60 à 90 secondes. Répétez pour trois séries.
6 – Faites une analyse risque/récompense
Tout est un outil et nécessite une analyse risque/récompense.
Par exemple, la presse derrière le cou est un grand constructeur de muscles, mais elle peut créer un empiètement sur l’épaule et un dysfonctionnement chez certaines personnes si elles n’ont pas une mobilité suffisante de l’épaule.
De même, le squat cul à l’herbe pourrait mieux activer les muscles, mais compromettre la colonne lombaire peut entraîner des blessures graves.
Le compromis en vaut-il la peine pour quelqu’un qui se concentre sur les sports plutôt que d’ajouter 50 livres à son total de powerlifting ? Non. Chaque exercice est un outil, pas la finalité de l’entraînement.
Il existe des dizaines d’exercices qui entraînent les mêmes muscles et mouvements. Choisissez les options qui minimisent le risque de blessure et maximisent votre retour sur investissement.
7 – Périodiser et décharger votre entraînement
Ne pas s’entraîner dur est rarement la pièce manquante d’un programme. Au lieu de cela, un manque de récupération est ce qui retient la plupart des gens de leurs objectifs.
Pour décharger, vous devez comprendre l’adaptation et la réponse au stress.
Le syndrome général d’adaptation (GAS) développé par Hans Seyle nous aide à analyser comment les changements de performance se produisent. Le GAS stipule que le corps passe par un ensemble spécifique de réponses (à court terme) et d’adaptations (à plus long terme) après avoir été exposé à un facteur de stress externe.
La théorie soutient que le corps passe par trois étapes, deux qui contribuent à la survie (alarme et résistance) et une troisième (épuisement) qui implique un échec de l’adaptation au facteur de stress.
La fréquence des décharges varie en fonction de vos objectifs, de votre âge d’entraînement, des exigences du sport et du nombre d’entraînements par semaine. Voici un exemple de micro-cycle avec une décharge intégrée :
Les volumes et les intensités sont pour un exercice composé, comme un power clean, un deadlift ou un squat pour un stagiaire intermédiaire :
- Semaine 1 Haute intensité/volume faible-modéré 4×3, 85-92.5% 1RM
- Semaine 2 Intensité modérée/volume modérément élevé 5×5, 75-85% 1RM
- Semaine 3 Très haute intensité/faible volume 4×3, puis 2,2,1, 85-100% 1RM
- Semaine 4 Faible intensité/volume modéré 3×5, 50-60% 1RM
Vous n’avez pas besoin de suivre ces paramètres précisément, mais pour le bien de vos performances et de votre entraînement à long terme, apprenez à faire des pauses quand elles sont nécessaires. Varier l’intensité et le volume au cours des séances d’entraînement est nécessaire pour une performance optimale, mais souvent négligé.
8 – Équilibrer l’entraînement en fonction des demandes neurales
Les demandes neurales sont les exigences imposées au système nerveux pour l’exécution idéale d’un exercice. Pour bien performer et réduire vos risques de blessures, programmez en tenant compte des demandes neurales.
Lorsque vous établissez votre programme d’entraînement, placez les exercices les plus exigeants sur le plan neurologique en début de semaine et au début de chaque séance.
Les athlètes ont besoin de mouvements à grande vitesse, techniques et multi-articulés comme le sprint, le saut et les levées composées comme principal moteur de performance. Donc, si vous faites exploser des nettoyages en étant excessivement fatigué, le système nerveux n’enverra pas de signaux aux muscles assez rapidement pour permettre une exécution optimale de la technique.
En reprenant cet exemple, si vous êtes incapable de générer une force maximale, vous réduisez l’efficacité de votre entraînement tout en augmentant le risque de blessure dû aux changements techniques.
Gardez les mouvements intensifs comme les sprints, les sauts et les levées lourdes au début, puis passez à des exercices à plus haute répétabilité et à plus faible charge par la suite.
9 – Augmenter la fréquence d’entraînement
Seriez-vous plus fort en effectuant des squats en 52 séances d’entraînement par an ou en 104 séances d’entraînement par an ?
La logique dit d’aller avec 104, mais pourquoi ?
L’exposition constante à des stimuli est vitale pour l’apprentissage de nouveaux schémas de mouvement, vous permettant de devenir meilleur aux exercices plus rapidement.
Bien que cela ne signifie pas que vous devez entraîner chaque modèle de mouvement quotidiennement, effectuer des routines d’entraînement du corps total en mettant l’accent sur les grands mouvements vous aidera à améliorer votre technique et à accélérer l’hypertrophie.
En 2000, une étude a comparé un jour et trois jours par semaine d’entraînement de résistance de volume égal. Les chercheurs ont séparé au hasard vingt-cinq sujets expérimentés en groupes d’entraînement.
Le groupe un a effectué un jour par semaine d’entraînement de force avec 3 séries jusqu’à l’échec, en utilisant des gammes de répétitions évoluant de 3 à 10 répétitions par série. Le groupe deux a effectué des séances d’entraînement trois jours par semaine avec une série jusqu’à l’échec par jour tout en travaillant dans les mêmes gammes de rep.
Le volume entre les deux groupes est resté le même, mais le groupe deux a eu des augmentations plus importantes à la fois dans la masse corporelle maigre et la force maximale à une reprise. Avec un volume total maintenu constant, l’étalement de la fréquence d’entraînement à trois doses par semaine a produit des résultats supérieurs à la fois en force et en hypertrophie musculaire.
Dans le même ordre d’idées, une étude de 2010 sur les processus anaboliques dans le muscle squelettique humain a révélé que des phases répétées d’équilibre protéique net, qui peuvent être une réponse générée à des épisodes répétés d’exercice de résistance et d’ingestion de protéines, renforcent l’hypertrophie musculaire.
En fin de compte, une fréquence d’entraînement plus élevée est une évidence du point de vue de l’augmentation de la synthèse des protéines et de l’acquisition de compétences. Entraînez-vous plus souvent et ajustez votre volume quotidien et votre récupération selon les besoins.
10 – Toughen Up
Vous ne savez pas ce que signifie s’endurcir ? Pensez à ces trois mots : fierté, passion et persévérance.
Je me souviens de mon entraîneur prêchant ces qualités encore et encore. J’avais l’habitude de penser qu’il racontait n’importe quoi, mais avec le recul, il avait raison. Ces trois termes sont essentiels à votre réussite sur et en dehors du terrain (ou de l’aire d’entraînement).
La fierté signifie que vous vous lancerez et prendrez un risque, peu importe ce que les autres pensent. La passion signifie que vous serez implacable et que vous prendrez le temps nécessaire, même si personne ne vous regarde. Et la persévérance signifie que vous surmonterez les luttes qui se produiront inévitablement.
S’entraîner de cette façon est fondamental pour développer la ténacité et le muscle athlétique. Savoir ce qu’il faut faire, c’est bien, mais cela ne vous donnera pas de résultats. Arrêtez de vous trouver des excuses, faites le travail et améliorez-vous chaque jour.
11 – Soyez intelligent sur les périodes de repos
La quantité de temps et de repos entre les exercices a d’énormes implications pour la réponse de l’entraînement. La quantité de temps entre les séries déterminera quatre choses :
- Restauration des substrats énergétiques à court terme comme la créatine-phosphate.
- Récupération du système nerveux central pour une puissance maximale et une habileté technique.
- Élimination des métabolites des contractions musculaires (bonne ou mauvaise, selon l’objectif).
- Variations de la fréquence cardiaque. Une récupération complète est essentielle pour certains objectifs d’entraînement.
Pour la force maximale, les périodes de repos doivent être suffisamment longues pour que le système nerveux puisse récupérer pour les futurs combats de haute intensité. Dans la plupart des cas, des périodes de repos de trois à cinq minutes entre les séries de force lourdes suffisent.
Des périodes de repos plus courtes altèrent les performances physiques pendant les séries suivantes et, sur plusieurs semaines, atténuent les augmentations de force par rapport aux longues périodes de repos. Tout ce qui est inférieur à ce qui est nécessaire laisse du poids sur la barre et limite les gains de force maximaux.
Les périodes de repos n’ont pas besoin d’être suivies à la lettre, mais visez à être dans la fourchette pour vos exercices spécifiques et votre type de programme.
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- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, et Maresh, CM. Biologie de l’exercice de résistance, la manipulation des variables du programme d’exercice de résistance détermine les réponses des voies de signalisation cellulaires et moléculaires. Sports Med 38 : 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, et Noori, SR. L’effet de différents intervalles de repos entre les séries sur le volume d’entraînement des athlètes masculins. Facta Univ Phys Educ Sport 5 : 37-46, 2007.