L’entraînement au poids du corps est incroyablement efficace pour la construction musculaire.
Certains diraient même qu’il est meilleur que les poids libres.
Les exercices au poids du corps ne battent pas vos articulations autant que les exercices de musculation traditionnels. Ils permettent une amplitude de mouvement plus naturelle et améliorent votre athlétisme global de manière assez efficace.
Les exercices avancés de poids de corps nécessitent des niveaux inégalés de tension de tout le corps. C’est ce qui conduit à des gains de force incroyables.
Pourtant, il y a encore ceux qui soutiennent que l’entraînement au poids du corps n’est pas aussi efficace que l’haltérophilie quand il s’agit de construire du muscle.
C’est parce qu’il est souvent associé à des répétitions élevées, à l’endurance et aux militaires.
Mais si vous regardez le développement musculaire du haut du corps des gymnastes masculins, cela dépeint un peu une image différente.
Le problème est que la plupart des gens ne connaissent pas ou n’utilisent pas les progressions appropriées du poids du corps. Ils n’augmentent donc jamais vraiment la résistance.
Ils se contentent de faire des variations basiques de pompes ou de rangs inversés et se disent ensuite : « C’est trop facile pour construire du muscle. »
Et ils ont raison. Ces deux exercices, dans leur forme la plus basique, seraient trop faciles et ne fourniraient pas assez de tension ou de surcharge pour construire du muscle.
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Mais qu’en est-il si vous avez travaillé jusqu’à des pompes à un bras ?
Ou des rangées inversées à un bras ?
Poussées en pente raide du Jungle Gym XT ?
Rangs inversés à prise ultra large jusqu’au cou avec les coudes évasés et un maintien de 2 à 3 secondes au sommet ?
Puis vous arrivez au point où vous ajoutez des chaînes ou des gilets lestés à ces exercices ?
Maintenant, techniquement, ce n’est plus strictement un entraînement au poids du corps. Dans ce cas, cela devient le poids du corps plus la résistance.
Mais c’est toujours une variation de l’entraînement au poids du corps et c’est toujours très efficace.
L’entraînement au poids du corps nécessite de la patience &Dévouement
Une autre raison pour laquelle les gens pensent que vous pouvez construire du muscle plus efficacement avec l’entraînement au poids est qu’il est beaucoup plus facile de saisir un haltère plus lourd que de progresser d’une position de corbeau ou de grenouille jusqu’à un pushup planche sur une période de 18-24 mois.
Cela demande BEAUCOUP de patience et de discipline. L’autre problème est qu’au fur et à mesure que vous grossissez et que vous prenez du poids grâce à une bonne alimentation, les exercices de poids de corps deviennent plus difficiles, alors vous ne pouvez pas progresser aussi rapidement. Ou vous percevez un manque de progrès et vous abandonnez.
La plupart des entraîneurs intelligents soutiendraient qu’un chin up est supérieur à un pulldown pour construire du muscle. Alors pourquoi d’autres exercices de poids corporel ne seraient-ils pas efficaces ?
Pourquoi les ring dips en position assise en L avec une inclinaison vers l’avant ne seraient-ils pas plus efficaces que le développé couché ?
Pourquoi les élévations des jambons des fessiers ne seraient-elles pas plus efficaces que les curls des jambes ?
Pourquoi les leviers avant ne seraient-ils pas plus efficaces que les tractions à bras raides ?
Pourquoi les rouleaux de roues électriques ne seraient-ils pas plus efficaces qu’une machine à abdominaux ?
Je dirais qu’ils le sont.
Le manque de connaissances concernant l’entraînement au poids du corps et ses progressions appropriées est ce qui empêche plus de gens d’obtenir les résultats qu’ils devraient en tirer.
Les exercices au poids du corps peuvent construire du muscle rapidement, surtout si vous continuez à progresser vers des variations plus difficiles de chacun d’eux.
Simplement faire des tonnes de répétitions, comme le font la plupart des gens, ne vous aidera pas du tout à construire du muscle.
Qu’est-ce qui construit la taille et la force ?
Pour gagner du muscle et de la force, vous avez besoin d’une charge et d’une tension significatives. Le travail à très haute répétition ne fournit ni l’un ni l’autre.
Il fait très peu pour activer les fibres à contraction rapide non plus, et ce sont elles qui ont le plus grand potentiel de croissance. Vous devez donc garder cela à l’esprit et vous en tenir à des répétitions dans la fourchette 5-12, principalement.
Pour les exercices du bas du corps, vous pouvez aller un peu plus haut. Des squats pistolet à 20 répétitions, par exemple, forceront une assez bonne croissance des jambes.
Quand vous avez ces deux facteurs couverts, vous devez ajouter le volume et la fréquence appropriés nécessaires pour susciter des gains de muscle et de force.
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