Les Essentiels de l’entraînement et de la condition physique (3e édition) définissent la force comme « la force maximale qu’un muscle ou un groupe de muscles peut générer à une vitesse spécifiée ». Rien ne permet de développer la force de l’ensemble du corps mieux que des levées composées de base effectuées dans une plage de 4 à 6 répétitions. Le programme n’a pas besoin d’être fantaisiste et rempli des dernières nouveautés – des programmes minimalistes feront l’affaire et vous feront sortir de la salle de sport plus rapidement. Composez votre forme et mettez-y du vôtre et peut-être deviendrez-vous aussi fort que votre vieux père.
Vue d’ensemble du programme :
Dans ce programme, vous vous entraînerez trois jours par semaine, chaque entraînement mettant au défi tout votre corps. Répartissez ces entraînements tout au long de la semaine, disons lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi. Pour ceux qui connaissent, ce programme est vaguement basé sur la méthode Texas de Practical Programming for Strength Training de Rippetoe et Kilgore.
Chaque exercice est associé à une lettre de circuit, soit A, B ou C. Effectuez une série de A1 et prenez la pause recommandée avant d’effectuer A2. Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les séries suggérées. S’il n’y a pas de chiffre à côté de la lettre, prenez simplement le temps recommandé entre les séries de cet exercice.
Lisez chaque ligne comme : « exercice, séries x répétitions ; tempo ; période de repos. »
Le tempo est le nombre à 4 chiffres et dicte la vitesse de chaque répétition. Il se lit comme suit : phase descendante, pause, phase ascendante, pause. Par conséquent, un tempo de 2010 se lit comme suit : 2 secondes vers le bas, 0 seconde de pause, 1 seconde vers le haut et 0 seconde de pause.
Pour tous les exercices utilisant le protocole 5×5, travaillez jusqu’à un poids sous-maximal et essayez d’effectuer toutes les séries de 5×5 avec ce poids. Si vous n’obtenez que 4 répétitions ou moins dans les dernières séries, utilisez le même poids la semaine suivante et essayez d’atteindre les 5 séries de 5.
Deux semaines d’entraînement en force : Semaine 1
Exercice 1
A1) Développé couché avec haltères 5×5 ; 2010 ; repos de 60 secondes
A2) Back Squat avec haltères 5×5 ; 2010 ; repos de 60 secondes
B) Deadlift conventionnel 5×5 ; 2010 ; repos de 3 minutes
C) Reverse Crunch 4×15 ; 2020 ; 60 secondes de repos
Exercice 2
A) Back Squat avec haltères 3×5 avec 80 % du poids de l’exercice 1 ; 2010 ; 2 minutes de repos
B1) Presses suspendues avec haltères 5×5 ; 2010 ; 60 secondes de repos
B2) Rangée avec haltères 5×5 ; 2010 ; 60 secondes de repos
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec ; tempo n/a ; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press travailler jusqu’à un lourd 3-reps ; 2010 ; 3-min rest
B) Barbell Back Squat travailler jusqu’à un lourd 3-reps ; 2010 ; 3 minutes de repos
C1) Pull Up avec poids 5×5 ; 2010, 3 minutes de repos
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15 ; 2020 ; 60 secondes de repos
Deux semaines d’entraînement en force : Semaine 2
Dans la première séance d’entraînement, vous remarquerez que les séries et les répétitions sont les mêmes. Essayez d’utiliser un poids légèrement supérieur à celui de la semaine 1 si vous avez pu effectuer toutes les séries de 5×5 avec le même poids.
Exercice 1
A1) Développé couché avec haltères 5×5 ; 2010 ; repos de 60 secondes
A2) Back Squat avec haltères 5×5 ; 2010 ; repos de 60 secondes
B) Soulevé de terre conventionnel 5×5 ; 2010 ; repos de 3 minutes
C) Reverse Crunch 4×15 ; 2020 ; 60 secondes de repos
Exercice 2
A) Back Squat avec haltères 3×5 avec 80 % du poids de l’exercice 1 ; 2010 ; 2 minutes de repos
B1) Overhead Press avec haltères 5×5 ; 2010 ; 60 secondes de repos
B2) Baston avec haltères 5×5 ; 2010 ; 60 secondes de repos
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec ; tempo n/a ; 60-sec rest
Workout 3
A) Barbell Bench Press travailler jusqu’à un single lourd ; 2010 ; 3-min rest
B) Barbell Back Squat travailler jusqu’à un single lourd ; 2010 ; 3-min de repos
C1) Pull Up lesté 5×5 ; 2010, 3-min de repos
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15 ; 2020 ; 60-sec de repos
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