Le jeûne intermittent consiste simplement à chronométrer votre consommation alimentaire de façon à avoir une période où vous ne consommez aucune calorie.
Le but du jeûne intermittent est de donner à votre corps une période où il doit compter sur l’énergie stockée plutôt que de l’obtenir à partir de repas ou de collations fréquemment consommés. C’est un développement récent et assez peu naturel, par rapport à notre histoire évolutive, d’être dans un état d’alimentation constante. Jusqu’à récemment, la nourriture était rare et nous passions nos journées à nous assurer que nous avions assez de nourriture pour survivre. Maintenant, nous avons une telle abondance de nourriture, qu’au lieu de cela, nous devons passer notre temps à inventer de nouvelles façons de brûler l’énergie que nous consommons.
Lorsque les gens jeûnent, ils brûlent lentement le glucose stocké dans leur foie. Dans des conditions normales, il y a environ 700 calories de glucose stocké dans le foie. Cela équivaut à environ 1,5 à 2 heures de course d’intensité modérée. L’épuisement du glucose sanguin conduit à l’atteinte du fameux « mur », également connu sous le nom de « bonking ». Sans exercice, il faut 10 à 12 heures pour utiliser les réserves d’énergie du foie. Une fois que vous en avez épuisé les réserves, les graisses sont utilisées comme source d’énergie.
Ce processus est appelé « commutation métabolique », et le mode d’alimentation constant favorisé par les gens dans les sociétés modernes ne permet pas à leur corps d’épuiser les réserves d’énergie du foie et de passer à la combustion des graisses.
Le jeûne intermittent est couramment présenté comme une technique de perte de poids, mais il ne doit pas nécessairement être pratiqué dans le but de perdre du poids, car il a de nombreux autres avantages.
Bénéfices du jeûne intermittent
Certains des avantages du jeûne intermittent sont :
- Perte de poids
- Perte de graisse corporelle
- Amélioration de la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source de carburant
- Taux de sucre dans le sang plus bas et plus stable
- Retournement du diabète de type 2
- Augmentation de la concentration mentale
- Augmentation de l’énergie globale
- Augmentation des hormones de croissance
- Amélioration de votre taux de cholestérol
- Réduction pour le risque d’Alzheimer
- Vie plus longue
- Réduction de l’inflammation
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L’un des effets les plus notables du jeûne intermittent pour moi est que je ressens moins l’urgence de manger, même vers la fin d’une période de jeûne. C’est particulièrement bon pour faire des choix alimentaires plus sains et éviter la malbouffe que vous pourriez manger dans des situations « d’urgence ».
En outre, je n’ai jamais vraiment été un grand fan du petit déjeuner, donc le jeûne intermittent me convient assez bien. Il peut cependant ne pas convenir à tout le monde.
Styles de jeûne intermittent
Il existe un certain nombre de façons de faire du jeûne intermittent. Voici quelques-unes des plus courantes :
L’alimentation quotidienne à temps limité vous donne une fenêtre étroite pendant laquelle vous pouvez manger, généralement 6 à 8 heures par jour. Une formule populaire est le 16:8, où vous jeûnez pendant 16 heures et avez une fenêtre de 8 heures dans laquelle vous mangez. Pour ce faire, on cesse de manger vers 20 ou 21 heures et on reste à jeun jusqu’à l’heure du déjeuner le lendemain. Cela a l’avantage supplémentaire d’éviter une partie de la consommation de malbouffe qui est commune dans la soirée.
Le jeûne intermittent 5:2 exige que les gens ne mangent qu’un seul repas de taille modérée (500-600 calories) deux jours par semaine.
Le régime guerrier est une version légèrement modifiée d’un régime alimentaire quotidien à temps limité. Il consiste à manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et à prendre un gros repas le soir.
Il existe également de nombreuses autres variantes. L’objectif principal est d’avoir des périodes où vous absorbez des calories limitées, et où les réserves d’énergie de votre foie sont épuisées afin d’encourager la combustion des graisses pour l’énergie.
Comment commencer avec le jeûne intermittent
Décidez de la durée de vos périodes de jeûne a manger, et du moment de la journée le plus pratique pour commencer le jeûne. À titre indicatif, vous pourriez vouloir viser à arrêter de manger à 20 heures, à jeûner pendant 16 heures et à prendre votre premier repas de la journée à midi.
Ajoutez ces étapes une à une jusqu’à ce que vous puissiez toutes les faire :
- Ne mangez pas après le dîner.
- Ne grignotez pas avant votre premier repas de la journée. Cela inclut les boissons qui contiennent de l’énergie.
- Retardez le petit-déjeuner d’une heure.
- Faites l’étape 3, en augmentant d’une heure à la fois, jusqu’à ce que votre premier repas de la journée soit à l’heure du déjeuner.
Veillez à boire beaucoup d’eau pendant le jeûne.
Au début, vous aurez probablement très faim et il faudra peut-être une bonne dose de volonté pour résister au grignotage. Au fur et à mesure que vous progressez et que votre corps s’habitue à la condition de ne pas être constamment nourri, vous trouverez que la sensation de faim devient plus gérable. Cela changera totalement votre perspective sur la faim et l’alimentation.
Il n’est pas rare de se sentir fatigué, d’avoir mal à la tête et de se sentir généralement « de mauvaise humeur » quand on commence à jeûner. C’est normal et les effets secondaires disparaissent généralement à mesure que votre corps s’habitue au jeûne. Au fur et à mesure que l’on acquiert de l’expérience, la plupart des gens se sentent bien après que les symptômes négatifs sont passés, et un sentiment de calme, de bien-être et de concentration accrue prend le dessus. Parfois, les effets secondaires négatifs peuvent être dus à des déséquilibres électrolytiques, il peut donc être bénéfique d’envisager des suppléments.
Courir en jeûnant
Une fois que votre corps est habitué à l’activité physique dans un état de jeûne, vous ne devriez pas avoir trop de difficultés à maintenir un programme d’entraînement régulier. Gardez cependant à l’esprit que, même si votre corps s’améliore pour brûler les graisses comme source d’énergie, il obtiendra toujours cette énergie à partir d’une combinaison de glucose et de graisses. Ce ratio dépend de beaucoup de choses, et vous pouvez prolonger votre endurance en utilisant le glucose à un rythme plus lent, mais une fois que vous en manquez, il n’y a pas d’autre solution. Donc, si vous courez pendant une période prolongée, vous aurez besoin de manger sur le pouce.
Vous pouvez choisir de courir pendant votre période non jeûnée, évitant ainsi le problème. Cependant, de nombreux coureurs qui pratiquent le jeûne intermittent préfèrent faire leur course quotidienne à jeun. La logique qui sous-tend cette pratique est qu’elle oblige votre corps à brûler des graisses. Plus vous le faites, plus votre corps devrait devenir capable d’utiliser les graisses pour alimenter vos courses, en théorie. C’est ce qu’on appelle être « adapté aux graisses ».
Faites attention à l’intensité lorsque vous commencez à courir à jeun. Certaines données scientifiques suggèrent que les performances peuvent être réduites, même pour les individus qui sont adaptés aux graisses. Donc, ne vous attendez pas à faire vos entraînements de haute intensité au même niveau que vous l’auriez fait dans un état de non-jeûne. Cependant, pour les courses d’intensité faible et moyenne, vous pouvez trouver qu’il y a peu de différence entre les performances à jeun et non à jeun.
Lecture complémentaire
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting
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