Souvent, on nous dit que le bonheur et l’amélioration de soi ne peuvent venir que par addition – c’est la culture de consommation dans laquelle nous vivons.
Il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais à ce sujet. Manger des aliments sains, prendre des suppléments et prendre le temps de s’améliorer par l’exercice ou la méditation sont toutes des actions additives qui (espérons-le) ajoutent quelque chose à nos vies et nous aident à atteindre le meilleur de nous-mêmes.
Mais, il peut aussi y avoir un autre côté de l’amélioration humaine, un côté qui implique la restriction, plutôt que l’addition.
Par restriction, nous faisons référence à la pratique du jeûne, la pratique (récemment répandue) de s’abstenir de nourriture pendant un certain temps. Tout le monde, des PDG de la Silicon Valley aux professionnels de la santé, recommande le jeûne comme la prochaine meilleure chose en matière d’optimisation humaine, la clé pour atteindre des performances mentales et physiques de pointe.
Cette ancienne pratique de santé reçoit un coup de pouce de la science et des données. Voici comment vous pouvez essayer le jeûne à l’eau, et ce à quoi vous devez vous attendre lorsque vous le faites.
Jeûne à l’eau 101
La plupart des partisans du jeûne affirment que les humains ont évolué pour se passer de nourriture pendant des périodes prolongées. Le jeûne est naturel, de cette façon.
En fait, c’était probablement une nécessité. La nourriture n’était pas toujours disponible. Elle était difficile à obtenir. Pas de supermarchés à l’ère paléolithique. Pour cette raison, notre corps semble avoir plusieurs mécanismes qui nous permettent de survivre pendant des périodes prolongées sans ingérer de sources d’énergie externes (nourriture). La capacité d’oxyder les graisses pour en faire du carburant ainsi que la capacité de produire et d’utiliser des cétones sont deux de ces voies. Sans elles, nous serions souvent affamés, ou pire, morts.
Des avantages substantiels se produisent lorsque nous sommes en mesure d’activer ces voies évolutives conservées par le biais du jeûne, rendant le corps plus robuste.
De nombreux systèmes deviennent plus forts, plus résilients. Mais comment pouvons-nous exploiter ces systèmes dans les jours modernes, avec un hamburger à chaque coin de rue ?
Une façon est le jeûne à l’eau. Comme son nom l’indique, le jeûne à l’eau est la pratique consistant à se passer de nourriture ou de toute boisson contenant des calories pendant une période d’environ 24 à 72 heures. La seule chose autorisée ? Le bon vieux H20. Certains prétendent que le café, l’eau gazeuse et d’autres boissons non caloriques sont autorisés. Nous vous laissons le soin d’établir les règles à ce sujet.
Les gens participent à des jeûnes uniquement à l’eau pour diverses raisons – à des fins médicales et de guérison, pour des raisons spirituelles et religieuses, perte de poids, clarté mentale, longévité et « réinitialisation des intestins ». Bien qu’il soit couramment utilisé pour le traitement de l’obésité depuis environ 1915,Kerndt1982 le jeûne a des avantages pour la santé au-delà de la seule perte de poids.
Jeûne à l’eau contre le jeûne intermittent et l’alimentation restreinte dans le temps
« Jeûner » est un terme large qui signifie vraiment juste « ne pas manger » et peut donc signifier une variété de choses pour différentes personnes. Vous entendrez parler de jeûne en ligne et dans les médias, avec peu de spécificité sur le protocole réellement employé. Plusieurs itérations du jeûne sont populaires, alors différencions-les un peu.
Le jeûne intermittent (FI) fait référence à une « fréquence réduite des repas ». Là encore, si les durées peuvent varier, il prend souvent la forme d’une période périodique (donc intermittente) de jeûne qui dure environ 24 à 48 heures. Certaines personnes le font chaque semaine, d’autres chaque mois. Le jeûne intermittent peut également prendre la forme d’un jeûne alterné, où vous mangez un jour sur deux, ou d’un protocole de « mimétisme de jeûne » où les calories sont drastiquement réduites pendant quelques jours à la fois.
L’alimentation restreinte dans le temps (TRF) ou l’alimentation restreinte dans le temps (TRE) implique de manger dans une certaine fenêtre, puis de jeûner le reste du jour et de la nuit. Les protocoles populaires pour l’IF/TRF comprennent 16:8, 18:6 et 20:4-où le premier chiffre fait référence à la période de jeûne et le second, à la période d’alimentation.
Le jeûne à l’eau, d’autre part, implique généralement une période de jeûne un peu plus longue. Les jeûnes à l’eau de 24, 48 et 72 heures sont les plus courants, mais certains peuvent même pousser un jeûne jusqu’à 5 ou 7 jours. Certaines personnes peuvent faire ces jeûnes à l’eau de 1 à 7 jours une fois par mois ou plusieurs fois par an. Le jeûne à l’eau seulement peut être considéré comme une version plus extrême de l’IF/TRE qui pourrait avoir des avantages uniques et distincts de la pratique quotidienne d’une fenêtre de jeûne plus courte.
Bénéfices du jeûne à l’eau seulement
Trois repas carrés par jour – ceci est communément accepté comme le paradigme « normal » de la consommation alimentaire quotidienne. Si cela convient à votre style de vie et que vous l’appréciez, alors il n’y a rien de mal à cette façon de manger. C’est votre santé, et votre vie.
Cependant, il y a quelque chose à dire sur le fait de se restreindre occasionnellement en utilisant des choses comme le jeûne à l’eau et l’IF/TRE. Donner un petit « choc » au corps avec un jeûne prolongé peut être une bonne chose, surtout lorsque nous l’avons entraîné à s’attendre constamment à un apport d’énergie. Considérez le jeûne comme un entraînement pour les cellules : c’est un processus par lequel nous pouvons les rendre plus fortes en les stressant d’abord un peu. Ce phénomène et d’autres avantages du jeûne pour la santé font l’objet d’études depuis des décennies.
Autophagie : l’éboueur cellulaire
Vous avez peut-être entendu ce mot à la mode dans la plupart des sphères de la nutrition et de la santé : autophagie. Souvent comparée à une sorte de système de recyclage ou d’élimination des déchets, l’autophagie (qui signifie « auto-mangeur ») est un processus conservé qui implique la dégradation des organelles, des protéines et d’autres grosses molécules du corps, recyclant certains de leurs composants tout en se débarrassant des autres.Parzych2014
Pourquoi avons-nous besoin de l’autophagie ? Tout au long de la vie quotidienne, certaines molécules s’abîment ou deviennent sénescentes (elles cessent de se diviser et deviennent inutiles). Nous devons nous débarrasser de ces molécules endommagées persistantes d’une manière ou d’une autre, et c’est là que l’autophagie entre en jeu. Les « déchets » cellulaires sont pris en charge par des compartiments appelés autophagosomes, acheminés vers des machines de dégradation appelées lysosomes, puis déchiquetés. À partir des déchets, de nouveaux matériaux de construction sont créés et utilisés pour aider à la réparation cellulaire, à la régénération et à la régulation du système immunitaire.
Le jeûne est une façon d’activer l’autophagie et de nettoyer les machines endommagées de notre corps.
Bien que notre capacité à mesurer l’autophagie chez l’homme soit élémentaire pour le moment, il y a eu quelques études sur des modèles de rongeurs qui documentent l’induction de l’autophagie en réponse au jeûne. Par exemple, après 24 à 48 heures de jeûne (uniquement de l’eau), l’autophagie a été renforcée dans les neurones du cerveau des souris. Alirezaei2010 Des périodes similaires de jeûne uniquement à l’eau chez la souris (24 à 48 heures) sont suffisantes pour réguler à la hausse l’autophagie dans le foie, les reins, les muscles, le pancréas, le thymus et même le cristallin de l’œil.Mizushima2004
24 à 48 heures chez la souris représentent une période beaucoup plus longue chez l’homme – il faut donc prendre ces résultats avec prudence. Les mêmes avantages robustes de l’autophagie chez l’homme ne pourraient survenir que via des périodes de jeûne plus longues.
Néanmoins, l’autophagie peut encore être activée en réponse à des périodes de jeûne similaires chez nous, les humains – juste à des niveaux plus faibles et après une période un peu plus longue.
Réduire le stress oxydatif
Le stress oxydatif, parfois également mentionné avec l’inflammation, est un processus par lequel des molécules hautement réactives dans notre corps causent des dommages aux cellules et à l’ADN. C’est souvent le résultat d’un déséquilibre entre les pro-oxydants et les antioxydants et d’un système immunitaire fortement activé.
Le stress oxydatif est connu pour jouer un rôle dans le développement et l’aggravation de nombreuses conditions médicales comme les maladies cardiaques, les maladies rénales chroniques, les maladies neurodégénératives et le cancer.Liguori2018 On prétend même qu’il est l’une des causes du vieillissement.Salmon2010
Le jeûne peut-il diminuer le stress oxydatif ? La recherche indique une forte possibilité.
Puisque l’une des sources connues d’espèces réactives de l’oxygène et d’inflammation est le métabolisme des aliments, il semble probable qu’une restriction alimentaire à court terme diminue la production de ces molécules qui sont libérées pendant le métabolisme.
Un jeûne hydrique de 11 jours a montré qu’il réduisait significativement les marqueurs de stress oxydatif chez les adultes ; ceci était accompagné de plusieurs autres avantages, y compris une amélioration de la fonction rénale.Mojto2018 Une autre étude a démontré que, bien que le stress oxydatif n’ait pas été réduit, un jeûne de 48 à 60 heures rendait les cellules plus résistantes au stress oxydatif induit par la chimiothérapie.Lee2012 Plusieurs rapports de cas publiés indiquent que les maladies auto-immunes, caractérisées par des facteurs de risque comme l’inflammation chronique, peuvent être complètement résolues avec 7 à 24 jours de jeûne uniquement à l’eau.Fuhrman2002
Les avantages du jeûne à l’eau peuvent être en partie dus aux cétones. Il a été démontré que le corps cétonique Bêta-hydroxybutyrate (BHB), qu’il soit administré de manière exogène ou augmenté par un jeûne/une restriction calorique ou un régime cétogène offre une protection significative contre le stress oxydatif. Cela peut expliquer pourquoi il a été démontré que la supplémentation en cétones exogènes réduit les processus inflammatoires dans les cellules humaines et animales,Veech2017 et pourquoi les régimes cétogènes sont si prometteurs pour améliorer les conditions médicales caractérisées par un métabolisme déréglé.Veech2004
Perte de poids et composition corporelle
Le jeûne hydrique à court terme présente de nombreux avantages, mais la perte de poids pourrait ne pas être l’un des plus robustes.
En 24 – 48 heures, la plupart du poids que vous perdez sera le résultat de la perte d’une quantité significative de poids d’eau et/ou d’une perte mineure de glycogène musculaire, ainsi que de plus petites quantités de muscle et de graisse.
Pour une perte de graisse à long terme, un jeûne hydrique plus prolongé (supervisé médicalement) peut être nécessaire, ou un régime dédié de jeûne intermittent entrepris pour une durée significative.
Pourtant, certaines études démontrent une perte de poids significative après des jeûnes hydriques de courte durée.
Après un jeûne hydrique de 24 heures, des adultes en bonne santé ont connu une diminution de poids qui s’est maintenue jusqu’à 48 heures après le jeûne.Horne2013 Des changements plus importants de la masse corporelle sont observés avec des jeûnes plus longs. Dans une étude plus ancienne comprenant 46 participants obèses qui ont été soumis à un jeûne de 14 jours, la perte de poids moyenne était de 7,6 kilogrammes.Gilliland1968 Une période de temps similaire chez les rats a conduit à une perte de poids significative, une perte de graisse corporelle et une augmentation de la masse maigre relative (ce qui signifie que plus de graisse a été perdue).Huth1959
Bénéfices métaboliques : Du sucre sanguin aux mitochondries
Peut-être l’une des utilisations les plus largement acceptées du jeûne thérapeutique à l’eau seulement est pour les maladies métaboliques comme le diabète.
En fait, les personnes qui déclarent prendre part à un jeûne périodique de routine ont un risque plus faible de diabète, un glucose plus faible et un indice de masse corporelle plus faible.Horne2012 Des études ont montré que les patients diabétiques s’améliorent dans plusieurs marqueurs de santé après des régimes de jeûne intermittents ou modifiés.LiC2017,Arnason2017 On pourrait s’attendre à ce que des avantages similaires soient obtenus avec un jeûne uniquement à l’eau.
Des changements fondamentaux dans les biomarqueurs métaboliques ont également été observés après un jeûne uniquement à l’eau. Dans une étude, 30 adultes ont jeûné pendant 24 heures (eau uniquement) et ont constaté une augmentation de l’hormone de croissance humaine, de l’hémoglobine, du nombre de globules rouges, de l’hématocrite et du cholestérol total, ainsi qu’une diminution des triglycérides et du poids corporel. Beaucoup de ces éléments sont associés à la santé métabolique et à la longévité.Horne2013
Un autre avantage métabolique du jeûne est la capacité de promouvoir une meilleure capacité de « combustion des graisses. »
Vous avez peut-être entendu ce concept expliqué ou décrit comme « flexibilité métabolique ». Cela fait référence à la capacité de « basculer » le métabolisme énergétique entre l’oxydation du glucose et des graisses en réponse à différents états de disponibilité des nutriments et de stress physiologique.Harvie2017
Par exemple, après un repas contenant des glucides, vous pourriez rapidement commencer à utiliser efficacement les nutriments disponibles pour générer de l’énergie. Mais, lorsqu’il est stressé par un jeûne prolongé, vous êtes également capable de répondre en augmentant l’oxydation des graisses – vous êtes devenu métaboliquement flexible.
Sans sources externes d’énergie (comme le glucose), le corps est obligé d’oxyder ses propres acides gras. Cela a l’avantage supplémentaire de réduire les niveaux d’insuline et de glucose. Après un jeûne de 72 heures, les taux plasmatiques d’acides gras libres et de 3-hydroxybutyrate sont augmentés chez les jeunes hommes en bonne santé.Stannard2002Il a également été démontré qu’un jeûne de 60 heures uniquement à l’eau entraînait une dégradation significative du tissu adipeux et une libération d’acides gras libres, ce qui indique que le métabolisme lipidique était très actif.Jensen2001
Jeûne et santé cardiovasculaire
La pression artérielle élevée (hypertension) et l’inflammation / le stress oxydatif font des ravages sur les vaisseaux sanguins, le cœur et d’autres organes. Avoir un système cardiovasculaire sain est essentiel à la fois pour une performance élevée et pour la prévention des maladies chroniques.
Le jeûne routinier et périodique pourrait avoir le potentiel de réduire ces facteurs de risque. Dans une étude, les personnes qui jeûnaient régulièrement présentaient un risque plus faible de maladie coronarienne que celles qui déclaraient ne jamais jeûner.Horne2008 Ce sont ces mêmes « jeûneurs » qui présentaient un risque de diabète plus faible, allez savoir.
Il a été démontré que des jeûnes plus longs, uniquement à l’eau, réduisaient considérablement la pression artérielle. Après 13 jours de jeûne exclusivement hydrique sous surveillance médicale chez des personnes souffrant d’hypertension limite, 82 % d’entre elles ont atteint une pression artérielle normale ou » idéale » à la fin du régime. En moyenne, ils ont réduit leur pression artérielle systolique de 20 mmHg et leur pression diastolique de 7 mmHg. Les personnes dont la tension artérielle était la plus élevée ont eu tendance à s’améliorer le plus.Goldhamer2002
Dans une autre étude similaire, 10 à 11 jours de jeûne uniquement à l’eau ont entraîné une réduction moyenne de la tension artérielle de 37 mmHg (systolique) et de 13 mmHg (diastolique) et, à la fin du jeûne, tous les participants qui prenaient des médicaments contre la tension artérielle ont pu arrêter de les prendre. Vous parlez d’une alternative bon marché aux médicaments sur ordonnance.Goldhamer2001
Mode de vie et bien-être
Les anecdotes sur le jeûne sont riches en affirmations sur l’amélioration de la clarté mentale, de la vigilance et même de la cognition pendant le jeûne.
Un autre avantage cité par beaucoup est qu’ils cessent tout simplement de « s’inquiéter » de la nourriture. Ils ne sont plus esclaves de la faim, et ont l’impression d’avoir un plus grand contrôle sur leur appétit et leur vie.
Les jeûnes uniquement à l’eau (même le jeûne intermittent ou TRF/TRE) peuvent enseigner une autodiscipline et une résilience qui peuvent être tout aussi bénéfiques que les changements physiologiques.
Mais, les études n’ont pas encore été faites pour tirer des conclusions fermes sur les avantages mentaux du jeûne. Une étude a cependant noté une augmentation du bien-être physique et émotionnel, une absence de sensation de faim et une acceptation générale de la « faisabilité du jeûne pendant 4 à 21 jours » chez environ 93% des participants.Wilhelmi2019 Cela contraste avec la restriction calorique ou énergétique chronique, où la plupart des gens disent juste se sentir généralement misérable.
Alors…voyez par vous-même. Essayez un jeûne à l’eau plus court, puis travaillez jusqu’à ce que votre résilience et votre tolérance métabolique se développent. Cela accompagnera probablement les changements internes (flexibilité métabolique) avec le jeûne, ce qui pourrait inhiber les sensations de faim que vous avez déjà ressenties après trois heures sans collation (nous parlons d’expérience).
Le jeûne à l’eau est-il sûr ?
Il existe des études publiées sur des jeûnes de 60 jours à des centaines de jours.Runcie1970 Il y a même un cas impressionnant d’un homme souffrant d’obésité morbide qui a subi un jeûne de 382 jours uniquement à l’eau, sous surveillance médicale, sans aucun effet néfaste.Stewart1973 Ce sont évidemment des cas extrêmes, bien sûr, mais ils indiquent néanmoins que pour la plupart des adultes en bonne santé (ou en mauvaise santé), une période de 24 à 72 heures sans nourriture est parfaitement sûre (en supposant un apport en liquide adéquat) et réalisable. Bien que le jeûne soit loin d’être un conseil médical courant, il devient une stratégie plus largement utilisée pour la promotion de la santé.
Ce n’est peut-être pas la meilleure idée de s’engager dans certaines activités sur votre jeûne à l’eau seulement – des exercices de haute intensité, par exemple. Chaque individu aura une tolérance et une réponse différentes, différentes limites à ce qu’il peut et ne peut pas faire pendant le jeûne. Rappelez-vous, il s’agit d’une auto-expérimentation dans laquelle les biomarqueurs devraient être testés.
Qui devrait et ne devrait pas jeûner?
Une grande préoccupation parmi les personnes opposées au concept de jeûne est que cette pratique pourrait promouvoir des habitudes alimentaires erratiques, la boulimie et une mauvaise humeur ou perspective chez les participants.
Ceci peut être moins inquiétant pour les personnes en surpoids, dont on a montré qu’elles amélioraient plusieurs marqueurs de la perception de l’image corporelle et des troubles de la boulimie après un régime de restriction énergétique d’un jour sur deux (il ne s’agissait pas d’un jeûne uniquement à l’eau).Harvie2017 En revanche, les personnes présentant un risque de troubles de l’alimentation doivent être plus prudentes lorsqu’elles prévoient d’intégrer des jeûnes exclusivement hydriques à leur routine, ou les éviter complètement.
Certains effets secondaires peuvent survenir pendant les jeûnes exclusivement hydriques, et vous devez en connaître certains afin de savoir à quoi vous attendre. Une étude analysant des centaines de jeûnes uniquement à l’eau a produit une liste d’effets secondaires comprenant la fatigue, l’insomnie, les nausées, les maux de tête, les douleurs abdominales, la diarrhée, les palpitations et d’autres perturbations mineures.Finnell2018 Aucun d’entre eux, cependant, n’a nécessité une hospitalisation ni n’a été considéré comme grave.
Les athlètes, au moins avant la compétition, pourraient vouloir rester à l’écart du jeûne uniquement à l’eau. Certains athlètes ne jurent que par des jeûnes périodiques pour réinitialiser et favoriser la récupération. En tant qu’outil d’entraînement, c’est probablement une approche faisable lorsqu’elle est bien faite (similaire à quelque chose comme le cycle des carburants, qui fait coïncider les jours de réalimentation avec les séances d’entraînement). Cependant, il ne fait aucun doute qu’un jeûne prolongé uniquement à l’eau affectera les performances sportives, du moins à court terme.
Autres personnes qui ne devraient pas jeûner ? Les adolescents en phase de croissance, les femmes enceintes et ceux qui craignent de perdre trop de masse musculaire (individus plus âgés) peuvent risquer de faire plus de mal que de bien avec un jeûne complet.
Tout le monde a probablement au moins un peu à gagner (ou peut-être… à perdre) d’un jeûne hydrique à plus court terme. La plupart d’entre nous sont loin d’être métaboliquement « optimaux » (si une telle chose existe), et le jeûne pourrait nous aider à nous rapprocher de ce point.
Ce à quoi il faut s’attendre lors d’un jeûne à l’eau
L’expérience de jeûne de chacun sera différente, mais le corps répond au jeûne de certaines façons prévisibles. Il est bon de savoir à l’avance à quoi s’attendre pendant votre période de restriction alimentaire, et comment se préparer au mieux.
Première suggestion : buvez plus d’eau que vous pensez en avoir besoin. Quelle quantité ? Cela dépendra de plusieurs facteurs, donc nous ne ferons pas de recommandation stricte ici. Cela pourrait vous obliger à augmenter la quantité que vous buvez normalement, cependant. En effet, une bonne partie de notre consommation totale de liquide (environ 20 à 30 %) provient de la nourriture, que vous ne mangerez pas pendant votre jeûne. Veillez également à prendre quelques minéraux (ajoutés à votre eau ou par le biais d’un supplément) pour éviter les déséquilibres électrolytiques.
Comment se préparer à un jeûne hydrique ? Si vous êtes un jeûneur intermittent expérimenté, alors le jeûne à l’eau seule pourrait être la prochaine étape vers le haut.
Ce peut être une bonne idée de diminuer progressivement la taille de vos portions dans la ou les journées précédant le jeûne ou d’expérimenter des fenêtres de jeûne plus longues pendant votre régime TRF/TRE.
Cette stratégie renforcera votre capacité à « jeûner » en même temps que votre flexibilité métabolique.
La perte de poids est la plus importante pendant la période initiale de jeûne, en grande partie à cause de l’excrétion de sodium et du liquide qui l’accompagne.Bloom1960 Des études ont documenté une perte progressive de sodium et de potassium dans l’urine après trois jours de jeûne. Cela pourrait s’accompagner d’une perte de poids de 0,9 kg/jour au cours de la première semaine de jeûne, qui ralentit à environ 0,3 kg/jour au cours de la deuxième semaine (en supposant que le jeûne soit aussi long).Kerndt1982 Pour répéter la recommandation précédente – obtenez quelques minéraux pendant votre jeûne.
Puisque vous ne mangez pas, vous pouvez éprouver des sensations de faim.
La meilleure façon de freiner ces fringales ? Les suppléments de cétone exogène (et les cétones produites de façon endogène réduisent la ghréline – l’hormone de la faim.Stubbs2018 Si l’eau ne le coupe pas, vous pouvez avoir besoin d’un peu d’aide fro un supplément de cétone exogène pour vous aider à traverser ce jeûne.
Réalimentation correcte
Pour certains, la prochaine étape logique après un jeûne réussi uniquement à l’eau est un voyage au buffet local. Vous l’avez mérité, non ? Faux.
Bien que se gaver de boulettes et de poulet Kung Pao puisse sembler paradisiaque, ce type de réalimentation n’est pas recommandé. Il est préférable de résister à l’envie de manger un gros repas, car cela peut entraîner un inconfort intestinal ou une détresse gastro-intestinale. Après tout, votre estomac a probablement rétréci un peu en taille, et votre système digestif a tourné au ralenti pendant quelques jours. C’est facile.
A la place, optez pour un repas plus petit. Peut-être un smoothie avec quelques noix. La soupe fonctionne bien pour certains. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Evolution’s Hack
Si vous avez pratiqué le jeûne intermittent ou l’alimentation en temps limité et que vous avez expérimenté la myriade de bénéfices qui accompagnent ces « rituels », peut-être que le jeûne à l’eau seulement est une prochaine étape logique dans votre voyage vers l’auto-optimisation.