Vous savez probablement déjà que les vitamines existent et sont importantes. Peut-être vous souvenez-vous d’avoir pris une vitamine Flintstone quand vous étiez enfant, ou que vos parents vous ont dit de boire votre lait pour que vous puissiez devenir fort. Mais cela ne montre pas à quel point les vitamines sont importantes pour le fonctionnement et le développement de votre corps.
Il existe 13 vitamines essentielles et chacune joue un rôle unique et vital dans le maintien de votre corps en bonne santé. Les vitamines contribuent à la croissance, au développement et au fonctionnement de toutes les cellules. Votre corps ne peut pas produire la plupart, ou suffisamment, de vitamines par lui-même, nous devons donc les obtenir de sources extérieures. Bien que de nombreuses personnes prennent une multivitamine quotidienne, la plupart peuvent obtenir les 13 vitamines essentielles à partir des aliments et des aliments enrichis.
Si vous pouvez déjà nommer les 13 vitamines essentielles, tant mieux pour vous ! Mais si vous êtes bloqué sur les vitamines après A, B et C – continuez à lire.
Vitamine A
Vous avez probablement entendu le conte de vieilles femmes selon lequel manger des carottes peut vous aider à voir dans le noir. Ce n’est pas tout à fait vrai, mais les carottes contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, qui aide vos yeux à s’adapter à la lumière. Votre vision et votre système immunitaire en particulier dépendent de la vitamine A, un antioxydant, pour fonctionner correctement, tout comme votre cœur, vos poumons et vos reins. La vitamine A se présente sous deux formes principales : la vitamine A préformée (rétinol, esters de rétinyle) et les caroténoïdes de provitamine A (dont le bêta-carotène fait partie).
Combien en avez-vous besoin ?
Les hommes adultes devraient viser 900 microgrammes (mcg) par jour. Les femmes adultes devraient viser 700 mcg par jour.
Qu’est-ce que vous devriez manger ?
La vitamine A préformée se trouve dans la viande, la volaille, les œufs et d’autres produits animaux. La provitamine A se trouve dans les fruits et légumes, comme les patates douces, les courges, les épinards, les mangues et, bien sûr, les carottes.
Vitamine C
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant qui protège les cellules de votre corps contre l’exposition aux radicaux libres dans l’environnement de la fumée, de la pollution atmosphérique et des rayons ultraviolets. La vitamine C aide également votre corps à produire du collagène, améliore la capacité de votre corps à absorber le fer et aide votre système immunitaire à fonctionner correctement.
Combien avez-vous besoin ?
Les femmes adultes ont généralement besoin de 75 milligrammes (mg) ; les hommes adultes ont besoin de 90 mg.
Que devez-vous manger ?
Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses contiennent beaucoup de vitamine C. Les autres aliments qui contiennent de la vitamine C sont les kiwis, les poivrons rouges et verts, les fraises et les brocolis. Gardez à l’esprit que la cuisson peut réduire la teneur en vitamine C d’un aliment.
Vitamine D
Vivant dans le Michigan, nous savons probablement tous déjà une chose ou deux sur la vitamine D – ou son absence. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, ce qui, en tant que l’un des éléments de base de l’os, est également la raison pour laquelle une carence en vitamine D à long terme peut entraîner l’ostéoporose et le rachitisme. Notre corps est en fait capable de produire suffisamment de vitamine D par lui-même, en dépit de l’alimentation. Mais si vous vivez dans un climat nordique (bonjour, Michigan !) et/ou si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil, vous devrez peut-être prendre un supplément pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Combien en avez-vous besoin ?
Les recommandations varient, mais de manière générale, la plupart des adultes devraient viser 600 unités internationales (UI) par jour pour augmenter leur taux de vitamine D.
Que devez-vous manger ?
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D alimentaire. La plupart d’entre nous obtiennent la majeure partie de la vitamine D ingérée à partir d’aliments enrichis en vitamine D, comme presque tout le lait vendu aux États-Unis et de nombreuses céréales.
Vitamine E
La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui aide à protéger votre corps contre les radicaux libres. Elle est également utilisée dans les fonctions des cellules sanguines et du système immunitaire.
Combien en avez-vous besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 15 mg par jour.
Que devez-vous manger ?
Les huiles végétales comme le tournesol, le safran, le maïs et le soja ; les noix comme les arachides et les amandes, ainsi que les graines de tournesol ; les légumes verts à feuilles comme les épinards.
Vitamine K
La vitamine K est importante pour la santé des os et aide au processus de coagulation du sang, c’est pourquoi il est si important pour les personnes prenant certains anticoagulants de consommer suffisamment de vitamine K.
Combien en avez-vous besoin ?
Les femmes adultes ont généralement besoin de 90 mcg par jour ; les hommes adultes ont besoin de 120 mcg par jour.
Que devez-vous manger ?
Des légumes verts comme le chou frisé et le brocoli, de la viande, du fromage et du yaourt.
Les vitamines B représentent un nombre impressionnant de huit des 13 vitamines essentielles et jouent un rôle vital dans la capacité de votre corps à produire de l’énergie. Les éléments suivants sont tous considérés comme des vitamines B :
Thiamine
La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, aide votre corps à utiliser les glucides comme énergie. Elle joue un rôle essentiel dans la fonction nerveuse, ainsi que dans la santé de la peau, des cheveux et des muscles. La plupart des aliments nutritifs contiennent une certaine quantité de thiamine.
Combien en avez-vous besoin ?
Les femmes adultes ont généralement besoin de 1,1 mg par jour, tandis que les hommes adultes ont généralement besoin de 1,2 mg.
Que faut-il manger ?
Les céréales complètes, la viande (en particulier le porc), le poisson, les légumineuses, les graines, les noix et le pain, les céréales, les pâtes et le riz enrichis.
Riboflavine
La riboflavine, également appelée vitamine B2, aide à convertir les aliments en énergie et est importante pour la croissance et le fonctionnement des cellules de votre corps. La riboflavine joue également un rôle important dans votre métabolisme, en particulier le métabolisme des graisses, des médicaments et des stéroïdes.
Combien en avez-vous besoin ?
Les femmes adultes ont généralement besoin de 1,1 mg, les hommes adultes de 1,3 mg.
Que devez-vous manger ?
La riboflavine se trouve naturellement dans les produits animaux comme les œufs, les abats et le lait à faible teneur en matières grasses, et les légumes verts comme le brocoli et les épinards. De nombreuses céréales, pains et produits céréaliers sont enrichis en riboflavine.
Niacine
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, aide à convertir les aliments en énergie et est importante pour le développement et le fonctionnement des cellules de votre corps.
Combien en avez-vous besoin ?
Les femmes adultes ont généralement besoin de 14 mg ; les hommes adultes ont besoin de 16 mg.
Que devez-vous manger ?
La volaille, le bœuf, le porc, le poisson, les noix, les légumineuses, les céréales et de nombreux pains et céréales enrichis et fortifiés.
L’acide pantothénique
La riboflavine, ou vitamine B5, aide à transformer les aliments en énergie et aide votre corps à produire et à décomposer les graisses.
Combien en avez-vous besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 5 mg par jour.
Que devez-vous manger ?
L’acide pantothénique est naturellement présent dans la majorité des aliments. Les aliments particulièrement riches en cette vitamine sont : le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les champignons, les avocats, les pommes de terre, le brocoli, les céréales complètes, les cacahuètes, les pois chiches et les graines de tournesol.
Biotine
La biotine aide votre corps à transformer les glucides, les graisses et les protéines en énergie. Elle synthétise également le glucose et est essentielle à la santé des os et des cheveux.
Combien en avez-vous besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 30 mcg.
Que devez-vous manger ?
De nombreux aliments contiennent au moins un peu de biotine, comme les céréales complètes, le poisson, le jaune d’œuf, les graines, les noix et certains légumes comme les épinards, le brocoli et les patates douces.
Vitamine B6
La vitamine B6 est utilisée dans plus de 100 réactions enzymatiques différentes impliquées dans l’aide au métabolisme de votre corps. Elle joue également un rôle clé dans le développement du cerveau pendant la grossesse.
Combien en avez-vous besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 1,3 mg.
Que devez-vous manger ?
Le poisson, les abats, les pommes de terre et autres légumes féculents et les fruits autres que les agrumes.
Vitamine B12
La B12 est le gros coup des vitamines B. La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la fabrication de l’ADN, le matériel génétique unique présent dans toutes les cellules de notre corps. Elle aide également le corps à fabriquer des globules rouges et protège les cellules nerveuses.
Combien en avez-vous besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 2,4 mcg par jour.
Que devez-vous manger ?
La B12 se trouve naturellement dans les produits animaux comme le bœuf, la volaille, les œufs, le lait et les autres produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens sont plus à risque de développer une carence en B12 en raison de leur régime alimentaire et peuvent avoir besoin de prendre des suppléments ou d’augmenter leur consommation d’aliments enrichis.
Folate
Le folate, également appelé B9, ou acide folique lorsqu’il s’agit de folate synthétique, joue un rôle important dans la division cellulaire et la création de l’ADN et d’autres matériaux génétiques.
Combien en avez-vous besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 400 mcg par jour.
Que devez-vous manger ?
Le folate se trouve naturellement dans les asperges, les choux de Bruxelles, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et les fruits et jus de fruits. Le pain enrichi, la farine, les pâtes, le riz et les céréales contiennent également de l’acide folique.
Cette liste vous paraît écrasante ? Vous craignez de ne pas consommer suffisamment de chacun des 13 éléments ? Parlez à votre médecin ou à un autre fournisseur de soins de santé et demandez-lui si la prise d’une multivitamine quotidienne ou la supplémentation de votre alimentation avec certaines vitamines de cette liste est une bonne option pour vous.
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