S’il y a une chose que nous pourrions tous utiliser davantage, c’est ce sentiment de revigoration bam-zing-POW que vous obtenez après une nuit de sommeil parfaite ou – soyons honnêtes – un coup d’expresso. Mais ce ne sont pas les seules façons de mettre plus de peps dans votre démarche.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais dépenser de l’énergie avec une bonne sueur peut en fait vous revigorer. « L’exercice libère les neurotransmetteurs dopamine, norépinéphrine et sérotonine, ainsi que l’histamine, qui sont tous liés au fait de se sentir plus énergique », explique le Dr Patrick O’Connor, professeur de kinésiologie à l’université de Géorgie.
Vous n’y croyez pas ? Des tonnes de recherches ont montré que l’exercice est énergisant. Dans une analyse de 70 études, 90 % ont constaté que les personnes sédentaires qui effectuaient une routine d’exercice régulière amélioraient leur niveau d’énergie, qu’elles soient en bonne santé ou atteintes de maladies chroniques.
Dans certains cas, l’exercice était un meilleur traitement pour la fatigue que les médicaments contre la narcolepsie, et une étude a révélé que la marche augmentait l’énergie plus rapidement que la caféine.
La sueur et un petit super pouvoir vont de pair, clairement, alors rencontrez votre séance d’entraînement la plus revitalisante de tous les temps.
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L’entraînement de réveil : Partie 1
Temps : 12 minutes
Équipement : Haltères de 6 kilos
Bon pour : Force totale du corps et cardio
Instructions : Ces trois mouvements vous laisseront les yeux brillants et prêts à affronter la journée. Ils ont été développés par l’entraîneur Laura Miranda, pour toucher tous vos principaux groupes musculaires. Prenez une paire d’haltères et lancez-vous.
Squat to overhead press
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères devant les épaules, les paumes face au corps. Pliez les genoux pour vous mettre en position accroupie, en gardant la poitrine haute. Tenez-vous debout et pressez les poids au-dessus de votre tête, les paumes tournées l’une vers l’autre. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Faites-en autant que vous pouvez en 2 minutes, reposez-vous 2 minutes, puis passez à l’exercice suivant.
Poussée en courant
Comment : Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus larges que les épaules. En prenant appui sur le tronc, abaissez le corps vers le sol, puis remontez. Pliez le genou gauche et faites-le pivoter vers le coude droit, en faisant travailler les obliques. Revenez au point de départ et répétez avec la jambe opposée. C’est une répétition. Faites-en autant que vous pouvez en 2 minutes, reposez-vous 2 minutes, puis passez à l’exercice suivant.
Poussée de squat avec rangée
Comment : Commencez en position de planche haute, les mains sur les haltères, les épaules alignées sur les mains. En faisant travailler les abdominaux, remontez l’haltère gauche en ramenant l’omoplate vers la colonne vertébrale, en gardant le dos plat et les hanches stables. Ensuite, sautez les deux pieds jusqu’à l’extérieur des mains, puis levez-vous pour vous accroupir en laissant les haltères au sol. Replacez les mains sur les haltères et sautez sur les pieds pour revenir au départ. C’est une répétition. Faites-en autant que vous pouvez en 2 minutes, en alternant le bras rameur, reposez-vous 2 minutes, puis passez à la partie suivante.
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L’entraînement de réveil : Partie 2
Équipement : Aucun
Bon pour : La force et le cardio de tout le corps
Instructions : Effectuez ces finitions en circuit : En commençant par le premier mouvement, faites autant de répétitions que vous pouvez en 35 secondes, puis reposez-vous pendant 15 ; continuez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez terminé les trois exercices. Cela fait un tour. Reposez-vous une minute, puis répétez deux autres fois.
L drop squat
Comment : Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, puis abaissez-vous dans un squat, en conduisant le bras droit sur le côté et le bras gauche vers le sol. Sautez et atterrissez avec les pieds un peu plus larges que les hanches pendant que vous vous abaissez en position accroupie, en envoyant le bras gauche sur le côté et le bras droit vers le sol. Sautez les pieds vers le haut et revenez au départ. Répétez.
Des marches avec extension T
Comment : Pliez les genoux et placez les mains sur le sol. Déplacez les mains vers l’extérieur jusqu’à la planche haute. Faites pivoter les hanches et les épaules vers la gauche, en levant la main gauche au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir au départ. Répétez, en alternant les côtés.
Fente à pas alternés
Comment : Tenez-vous debout et sautez le pied droit en avant et le pied gauche en arrière ; sautez à nouveau en changeant de pied. Avec la jambe droite en arrière, abaissez-vous dans une fente. Faites une pause de 2 secondes. Sauter pour se mettre debout, répéter deux pas rapides en changeant de pied, en avançant avec le pied gauche. Descendez en fente avec le pied gauche en arrière. Répétez.
Rendre votre entraînement encore plus énergique avec ces quatre conseils
S’alimenter correctement : Vous serez davantage stimulé si vous commencez votre entraînement avec un peu de nourriture dans le réservoir. Si vous vous entraînez tôt le matin, recherchez un glucide facile à digérer et pauvre en graisses et en fibres.
« Une demi-banane peut vous donner de l’énergie sans causer de problèmes gastro-intestinaux avant l’exercice », dit la conseillère WH Amanda Baker Lemein, RD. « Après l’entraînement, récupérez avec quelque chose comme une barre protéinée naturelle, qui a un combo de glucides, de protéines et de fibres pour aider à réparer les muscles et à reconstituer les réserves d’énergie. »
De cette façon, vous repartirez en vous sentant rafraîchi et fort, et non épuisé.
Boire : La performance athlétique prend un grand coup lorsque vous êtes déshydraté, même de 2 pour cent, dit Lemein, qui recommande de boire trois litres d’eau par jour pour rester en mode de pointe.
Pour maintenir des niveaux élevés, apportez une bouteille d’eau de 500 ml à votre séance d’entraînement et essayez de la boire entièrement en une heure. Après, buvez jusqu’à ce que votre urine soit de couleur paille ou claire.
Créer de bonnes vibrations : Emmener votre séance d’entraînement à l’extérieur, ou au moins dans une partie bien éclairée de votre maison ou de votre salle de sport, vous donnera un sursaut de vigilance, dit O’Connor.
Et mettez de la musique : Il a été démontré que la musique rapide et énergique augmente l’endurance et la puissance, probablement en agissant comme une distraction heureuse et un retardateur de fatigue.
Prenez la bonne intensité pour vous : L’exercice d’intensité modérée est le meilleur levier d’énergie car il ne vous laisse pas complètement anéanti, selon la recherche. Mais les séances de haute intensité fonctionnent toujours – vous risquez juste de ressentir la poussée plus tard.
Si vous faites un entraînement difficile, transpirez suffisamment tôt pour avoir un temps de récupération supplémentaire avant, par exemple, une réunion importante.
Cet article a été initialement publié sur www.womenshealthsa.co.za
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