Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), il y a plus de 300 millions de visites dans les piscines chaque année. Ces données placent ce sport dans le top 5 des activités récréatives du pays. Bien sûr, la natation n’est pas seulement un loisir et ne doit pas être pratiquée comme un sport à part entière. En fait, les coureurs qui cherchent à augmenter leur force et leur capacité pulmonaire trouveront que la natation est une excellente forme d’entraînement croisé.
« Les coureurs bénéficient de la natation parce que c’est un exercice cardiovasculaire efficace qui ne porte pas de poids », explique le Dr Leesa Galatz, chirurgien orthopédique et président du système du département d’orthopédie du Mount Sinai Health System. « Les coureurs sollicitent constamment les articulations des membres inférieurs et la colonne vertébrale, et la natation offre la possibilité de maintenir le niveau de forme physique dans un cadre où les articulations sont relativement peu sollicitées, ce qui permet aux articulations de se reposer. »
Que pouvez-vous espérer obtenir d’autre de ce sport et comment l’aborder en tant que coureur ? Deux experts expliquent comment les coureurs peuvent tirer le meilleur parti de leur temps dans la piscine.
Les bienfaits de la natation
La natation est un excellent entraînement cardiovasculaire avec un très faible risque de blessure. Grâce à son faible impact, c’est une excellente forme d’entraînement croisé pour les coureurs ; vous n’aurez pas à vous inquiéter de vous faire mal aux jambes et de subir un contretemps à l’entraînement.
Natasha Van Der Merwe, triathlète professionnelle et directrice des programmes d’équipe pour Bicycle World, décompose les quatre principaux avantages que les athlètes tireront du temps passé dans la piscine :
- Elle améliore votre forme cardiovasculaire avec un stress minimal sur le corps, de sorte que vous pouvez devenir un coureur plus en forme sans réellement courir plus de kilomètres.
- Elle aide à récupérer le corps après les courses car le mouvement et l’eau froide facilitent la circulation sanguine et la récupération.
- Elle peut augmenter la capacité d’oxygène et de poumons, en particulier si vous faites des séries de nage où vous limitez votre respiration.
- Elle travaille et renforce différents groupes de muscles qui ne sont pas utilisés dans la course.
La natation fait travailler tout votre corps, et intérieurement, votre cœur et vos poumons recevront un bon coup de pouce pendant que vous faites votre chemin sur la longueur de la piscine. En fonction de la nage, la natation fait travailler les extrémités supérieures et inférieures », explique le Dr Galatz. « La plupart des nageurs pratiquent la nage libre ou le crawl, ce qui engage le deltoïde, le latissimus dorsi, le grand pectoral et la coiffe des rotateurs. Les muscles du tronc sont également engagés. »
Le Dr Galatz ajoute que les coureurs ont tendance à ignorer leurs extrémités supérieures dans la plupart des entraînements, alors qu’elles sont nécessaires pour une bonne posture et pour gagner en puissance.
Comment ajouter la natation à votre entraînement
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il y a quelques considérations à prendre en compte avant de sauter dans l’eau. Comme vous pouvez vous attendre à faire travailler tout votre corps, les coureurs doivent faire attention à l’intégrer dans leur entraînement. Vous ne voulez pas surmener vos jambes et les fatiguer avant un entraînement ou une course difficile.
« Je recommanderais d’abord de le mettre en œuvre comme un outil de récupération », suggère Van Der Merwe. « Nagez lors de vos jours de récupération ou après des courses difficiles ou longues pour aider à accélérer la récupération musculaire, ou remplacez cette deuxième course lors de votre journée de double course par une natation, à la place. »
De même que de nombreux coureurs font appel à un entraîneur pour apprendre les bonnes mécaniques de course et la bonne posture, apprendre la bonne façon de nager peut inclure un certain entraînement. Bien que la plupart apprennent à nager dès l’enfance – le CDC note que la natation est l’activité récréative la plus populaire chez les enfants – vous n’apprenez souvent pas plusieurs mouvements et passez du temps à jouer et à faire d’autres activités aquatiques (sauf si vous nagez en compétition, bien sûr). S’assurer que vous comprenez les bons principes fondamentaux est une partie importante du sport.
« Les meilleurs avantages de la natation dépendent d’une bonne mécanique de course, donc si vous n’êtes pas un nageur expérimenté, suivre un cours de natation pour adultes, un cours de maîtrise ou prendre une leçon, vous permettra de vraiment maximiser les avantages de vos efforts », note le Dr Galatz. « Vous pouvez également être inspiré à essayer un triathlon si vous n’avez jamais essayé auparavant. »
Comme vous le feriez avec la course à pied, les étirements et l’échauffement font également partie intégrante d’un entraînement de natation. Le Dr Galatz vous conseille spécifiquement d’étirer votre colonne vertébrale – qui, à son tour, étirera vos muscles centraux – ainsi que vos épaules et vos bras avant une séance d’entraînement.
TRAVAILLEZ CES EXERCICES
Si vous cherchez à sauter dans la piscine et à ajouter la natation à votre routine, Van Der Merwe a ajusté deux séances d’entraînement pour les coureurs afin de renforcer la capacité cardiovasculaire et la force des jambes.
LUNG-BUILDER WORKOUT
Comment cela fonctionne : Construit la capacité pulmonaire en limitant le nombre de respirations que vous prenez.
Echauffement : Nagez 200 mètres facilement.
Série principale : Effectuez 10 x 100 mètres. Pour les 25 premiers mètres, prenez une respiration tous les 3 coups. De 25 à 50 mètres, prenez une respiration tous les 5 coups et de 50 à 75 mètres, prenez une respiration seulement tous les 7 coups. Sprint pour les 25 derniers mètres de la série.
Refroidissement : Nagez 100-200 mètres facilement.
KICK WORKOUT
Comment ça marche : Renforce les fléchisseurs de la hanche, la bande IT et les ischio-jambiers sans ajouter le martèlement que vous auriez sur la route. Pour augmenter la flexibilité de vos chevilles, utilisez une paire de palmes.
Echauffement : Nagez 200 mètres.
Série principale : Effectuez 5 séries de l’intervalle suivant : 50 mètres faciles, 50 mètres de coup de pied rapide, 50 mètres faciles, 50 mètres de nage rapide, suivis de 15 à 20 secondes de repos. Répétez.
Refroidissement : Nagez 200 mètres.
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