La majorité des conseils et astuces centrés sur l’entraînement dans ce numéro sont axés sur la combustion des graisses et les routines d’entraînement qui vous aideront à devenir ou à rester mince toute l’année. Mais nous savons que certains d’entre vous ont déjà envie de planifier ou de faire une transition pour devenir plus gros et plus fort et emballer la taille.

Vous utiliserez cinq mouvements de base – poussée, traction, charnière de hanche, squat et portage lesté – et vous apprendrez à calculer vos propres besoins nutritionnels et à construire un régime à partir de l’assiette qui vous fournira le savoir-faire pour ajouter jusqu’à quatre livres de muscle à votre cadre. Vous apprendrez à mesurer les progrès et à réagir aux plateaux, afin de continuer à vous améliorer bien au-delà de la semaine 12.

Pour commencer, vous devez avoir une graisse corporelle de 14% ou moins, avoir au moins 18 mois d’expérience d’entraînement et être prêt à vous engager à cinq heures d’entraînement par semaine.

Nutrition

Assurez-vous que la majeure partie de votre nutrition provient d’aliments qui soutiennent votre objectif final de bonne santé et de prise de masse de haute qualité. N’hésitez pas à accorder 10 à 20 % de votre apport calorique quotidien à vos  » aliments gratuits  » préférés, tels que du beurre de noix supplémentaire, du poulet ou même du chocolat. Ils ne feront pas de mal dans le grand schéma et cela laisse 80-90% de l’apport pour une alimentation de haute qualité et dense en nutriments.

Suivez l’ensemble des calories et des macronutriments pour vous assurer que vous atteignez les objectifs clés. Oubliez de les suivre et vous risquez de manger trop ou pas assez. Des innovations comme MyFitnessPal peuvent s’avérer précieuses pour suivre les calories, atteindre les objectifs en matière de macronutriments et intégrer de plus grands choix alimentaires.

Contrepoids haltères à un bras

Martin Irvine / M&F Magazine

Calculez vos besoins

C’est la quantité de nourriture qui dicte si vous prenez ou perdez du poids. Pour évaluer la quantité dont vous avez besoin, établissez votre masse corporelle maigre, puis votre taux métabolique de base (TMB), qui correspond à la quantité d’énergie nécessaire au maintien des fonctions corporelles normales.

Étape 1 : calculer la masse maigre et le taux métabolique de base

Une scintigraphie de la densité osseuse, ou absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) ou densitométrie osseuse, peut calculer avec précision la graisse corporelle. Sinon, faites-vous évaluer par un professionnel du pli cutané, de préférence par quelqu’un accrédité par la célèbre International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK).

Masse corporelle maigre = Poids en livres x (graisse corporelle/100)
Pour donner un exemple, un homme de 200 livres avec 10% de graisse corporelle aurait 180 livres de poids corporel maigre et 20 livres de graisse. A partir de là, calculez le BMR en utilisant la formule de Katch-McArdle. De nombreuses formules de BMR sont basées uniquement sur le poids, ce qui entraîne des inexactitudes, mais celle-ci prend en compte la masse maigre.

BMR = 370 + (9,79 x masse maigre en livres)
Donc un homme de 200 livres avec 180 livres de masse maigre aurait besoin de 2 332 calories par jour.

Étape 2 : Calculer la dépense énergétique quotidienne totale (DQET)

Estimez votre niveau d’activité physique quotidien, en fonction du niveau d’activité et multipliez par votre BMR.

Sédentaire = BMR x 1,2 (peu ou pas d’exercice, travail de bureau)
Légèrement actif = BMR x 1,375 (exercice léger/sports 1-3 jours par semaine)
Modérément actif = BMR x 1,55 (exercice modéré/sports 3-5 jours par semaine)
Très actif = BMR x 1.725 (exercice intense/sports 6-7 jours par semaine)
Extrêmement actif = BMR x 1,9 (exercice intense/sports quotidiens et travail physique ou entraînement deux fois par jour)

Nous avons déjà calculé qu’un homme de 200 livres avec 10% de graisse corporelle a un BMR de 2 332 cals. S’il a un mode de vie très actif, il multiplierait ce chiffre par 1,725 pour atteindre un TDEE de 4 022 cal. C’est son équilibre énergétique : mangez plus et il prend du poids ; mangez moins et il perd du poids.

Étape 3 : créer un surplus

Pour gagner de la masse maigre, vous devez augmenter l’apport énergétique au-delà de vos besoins énergétiques basaux. Mais il est révolu le temps du bulking sans réfléchir, qui provoque une graisse disgracieuse pouvant réduire la sensibilité à l’insuline et augmenter l’inflammation – ce qui n’est pas idéal pour le gain de muscle. Nous gagnons tous du muscle et de la graisse à des rythmes différents, il est donc essentiel de travailler dans les limites de la capacité métabolique de votre corps. Sélectionnez le type de corps qui vous convient le mieux et ajustez l’apport calorique en conséquence :

Endomorphe (stocke facilement les graisses) : + 2 % du BMR cal
Mésomorphe (construit facilement des muscles) : + 4% du BMR cal
Hardgainer (naturellement maigre et maigre) : + 6 % du BMR cal

Supposons que notre homme de 200 livres est mésomorphe, très actif et a 10 % de graisse corporelle. Il devrait donc augmenter son apport cal quotidien de 4 022 de 4% pour atteindre 4 182 pour créer un surplus. Les jours de non-entraînement, il devrait réduire cet apport de 200 calories pour atteindre 3 822 calories. Pour une prise de masse de qualité, modifiez toujours légèrement votre apport énergétique au fil du temps. Ne faites jamais de grands sauts.

rangée de mines à un seul bras

Martin Irvine / M&F Magazine

Lignes directrices en matière de macronutriments

Il n’existe pas de meilleur apport en macronutriments. Chacun est unique et a besoin de quantités différentes de chacun. Mais les protéines et les graisses sont essentielles. Les protéines construisent les muscles et les graisses sont vitales pour la production d’hormones. Considérez les glucides comme des remplisseurs de calories.

Étape 1 : Établir l’apport en protéines

Prenez le poids corporel maigre en livres et multipliez-le par 1,0 pour calculer l’apport quotidien en protéines en grammes. Cette quantité doit rester constante les jours d’entraînement et de non-entraînement. Ainsi, notre homme avec 180 livres de masse corporelle maigre devrait consommer 200g de protéines par jour. Multipliez cette quantité par 4 pour calculer le nombre de calories que vous tirerez des protéines, donc l’homme de 180 livres obtiendrait 800 cal.

Étape 2 : Établir l’apport en graisses

Les jours de non-entraînement nécessitent une quantité légèrement plus élevée de graisses, car il y a moins de besoins en glucides. Si votre corps répond bien aux graisses, allez vers l’extrémité supérieure des fourchettes prescrites ci-dessous et vice versa s’il est plus performant sur les glucides.

Jours d’entraînement : Multiplier le poids corporel maigre en livres par 0,3-0,6g
Jours sans entraînement : Multiplier le poids corporel maigre en livres par 0,7-0,9g

Cela vous indique combien de grammes de graisse vous devez consommer par jour, donc notre exemple qui a 180 livres de masse corporelle maigre doit consommer entre 54g et 108g les jours d’entraînement. Pour savoir à combien de calories cela correspond, multipliez le chiffre par 9. Ainsi, notre homme consommerait entre 486 et 972 cal de graisse les jours d’entraînement et entre 1 134 et 1 458 cal de graisse les jours sans entraînement.

Étape 3 : établir l’apport en glucides

La quantité de glucides dont vous avez besoin est celle qui reste après avoir calculé vos besoins quotidiens en protéines et en graisses. Nous savons que notre homme de 200 livres a besoin de 4 022 calories les jours d’entraînement, dont 800 calories devraient provenir des protéines et 486 calories des graisses (s’il prend la quantité minimale de graisses). Il devrait donc consommer 2 736 calories de glucides.

Jours à faible teneur en glucides

La consommation d’une faible teneur en glucides peut optimiser la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que vous métabolisez les glucides plus efficacement ; vous pouvez donc l’essayer un jour d’entraînement ou de non-entraînement.

poussée à poignée fermée

Martin Irvine / M&F Magazine

Ajustement du plan

Comment savoir si les gains de masse sont de haute ou de mauvaise qualité ? Vous prenez le temps d’évaluer les marqueurs clés de la composition corporelle et des performances. Cherchez les creux et les progressions et modifiez en conséquence.

Mesurez-vous le même jour et à la même heure chaque semaine pour que le test soit significatif. Les mesures clés comprennent le poids, l’apparence, les plis cutanés, la force, l’humeur et la santé.

Scénarios parfaits : Ne changez rien

Scénario A

  • Augmentation du poids
  • Plis cutanés statiques/en légère augmentation
  • Aspect plus mince
  • Réaction positive des autres
  • Augmentation de la force
  • Pas de rhumes/infections.

Scénario B

  • Poids constant
  • Plis de la peau statiques
  • Aspect plus mince
  • Réaction positive des autres
  • Augmentation de la force
  • Pas de rhume ni d’infection

T-shirt T-grand bras

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Martin Irvine / M&F Magazine

Pas si parfait : Changez

Ajustez votre régime alimentaire s’il n’y a pas de raison évidente pour laquelle vous ne progressez pas, comme le manque de sommeil, le stress ou une mauvaise adhésion au régime/à l’entraînement.

Scénario A

  • Baisse de poids
  • Apparence plus mince
  • Réaction positive des autres
  • Augmentation de la force
  • Pas de rhumes/infections

Solution : Augmenter davantage les calories en fonction du type de corps (c’est-à-dire de 2 %, 4 % ou 6 %) décrit ci-dessus.

Scénario B

  • Baisse de poids
  • Augmentation de la force
  • Augmentation de la faim
  • Pas d’augmentation de taille notable

Solution : Augmenter davantage les calories en fonction du type de corps (c’est-à-dire, de 2 %, 4 % ou 6 %) décrite ci-dessus.

Scénario C

  • Augmentation du poids de 3 livres ou plus
  • Plis de la peau trop importants
  • Augmentation de la force
  • Gain de graisse visible ou ballonnement

Cela peut provenir du fait que vous avez manqué des séances d’entraînement et/ou triché sur votre régime, créant ainsi un surplus trop important.

Solution : Réduisez les calories de 7,5 % par jour et restez assis jusqu’à ce que le poids se stabilise et que l’apparence commence à s’améliorer.

exercice du dos pullup

Martin Irvine / M&F Magazine

Entraînement

Ciblez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Plus vous entraînez un muscle fréquemment, plus les possibilités de croissance sont grandes, à condition que la récupération soit complète. Le programme utilise une gamme de mouvements composés « big bang » ainsi que des exercices d’isolation et fonctionnels pour améliorer la force et l’esthétique. Les plages de répétitions et les techniques variées ciblent les trois principaux mécanismes de la croissance musculaire :

  • Tension mécanique : Lorsqu’un exercice est effectué avec qualité et intensité à travers les plages de début, de milieu et de fin.
  • Tension métabolique : Autrement connu sous le nom de « la pompe ».
  • Dommage musculaire : Obtenu par la partie excentrique d’un rep et l’utilisation de différents exercices d’entraînement, techniques et outils tels que les bandes, les chaînes, les dropsets et les supersets.

Notes à retenir

Votre plan est un guide

Un programme est un morceau de papier qui ne tient pas compte de votre vie : Le travail, la maladie, les problèmes familiaux, etc. interféreront. Soyez prêt à vous adapter. Surveillez la récupération et reculez aux signes de fatigue ou de surentraînement.

Vous n’avez pas besoin d’échec

Pour ceux qui disent « Pas de douleur, pas de gain », je dis « Pas de douleur, pas de cerveau ». Vous n’avez pas besoin de vous sentir endolori et épuisé à la fin de votre séance d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux. Baser les progrès sur de tels facteurs n’est pas productif.

Ne pas se faire écraser

Les poids que vous utilisez doivent être suffisamment légers pour que votre esprit se concentre sur le contrôle de la charge – et non sur l’inquiétude de se faire écraser.

La forme parfaite existe-t-elle ?

L’idée de la forme théorique est défectueuse. Chaque corps est construit différemment, et peut donc nécessiter des techniques différentes. Entraînez-vous avec intention ; inclinez votre corps dans la meilleure position possible pour obtenir une tension maximale.

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