Les adultes américains ont reçu de mauvaises nouvelles sur la forme physique cette semaine. Alors que notre indice de masse corporelle global n’a pas changé au cours de la dernière décennie, notre tour de taille continue de s’étendre. Cela signifie que nous ne devenons pas nécessairement plus lourds, mais que nous prenons du poids au pire endroit : notre ventre.
Comment pouvons-nous perdre ce pouce ou plus ?
Personne ne sait exactement combien de temps il faut pour tailler votre tour de taille (ne vous laissez pas berner par ces promesses de 30 jours), mais le travail en vaut la peine.
« L’obésité abdominale a été liée à l’augmentation du diabète et des maladies cardiovasculaires », mais elle est également liée à des anomalies métaboliques, explique le Dr Esa Davis, professeur adjoint de médecine à la faculté de médecine de l’Université de Pittsburgh.
Le vieillissement, le stress, une mauvaise alimentation et un manque d’exercice contribuent tous à un tour de taille plus important.
« Les gens ont tendance à prendre du poids principalement au milieu », explique le Dr David Heber, directeur de la clinique des facteurs de risque de l’obésité de l’UCLA. « En vieillissant, vos muscles diminuent et votre graisse augmente, donc votre poids reste le même… La composition corporelle est plus importante que le poids corporel. »
Et nos vies stressantes rendent plus difficile de tailler dans le poids, dit le Dr Daniel Neides, directeur médical du Cleveland Clinic Wellness Institute. « Nous sommes surchargés de travail. Nous ne prenons pas de vacances », dit-il.
Il n’y a pas de formule magique pour perdre un pouce, mais la recherche montre que quelques changements de style de vie sur plusieurs mois peuvent aider les gens à perdre quelques kilos. La correspondante de TODAY pour le style de vie et le fitness, Jenna Wolfe, propose également des moyens d’être et de rester actif.
Mangez des protéines maigres
« Pas assez de gens mangent assez de protéines », dit Heber. « Ils trichent et mangent des glucides ».
Trop de glucides se décomposent en trop de sucre, se transformant en excès de poids. Heber voit des patients avec des ventres qui ont un IMC autrement sain, un signe qu’ils mangent trop de glucides vides et pas assez de protéines. Les protéines construisent les muscles et les maintiennent toniques.
Les gens devraient manger des protéines maigres, comme le poulet et le poisson, des glucides complexes et beaucoup de fruits et de légumes colorés.
Mais, dit-il : « Vous ne pouvez pas perdre la graisse abdominale simplement en faisant un régime. Vous devez inclure l’exercice. »
Trouver le sweet spot de l’exercice
Vous avez besoin d’au moins 200 à 300 minutes d’activité cardiovasculaire vive par semaine, soit environ 30 à 50 minutes par jour.
La cardio aide à faire disparaître les centimètres. Les exercices de base, comme les crunchs ou le yoga et le Pilates, raffermiront votre ventre.
Faites des exercices de résistance, comme l’haltérophilie, les pompes ou même les squats sur chaise, pour aider à maintenir les muscles en vieillissant.
« On nous demande souvent si les exercices de base peuvent aider. Cela va tonifier le muscle sous la graisse. Typiquement, c’est l’exercice cardiovasculaire que nous recommandons , » Nicole Meyer, physiologiste de l’exercice clinique à l’Université du Wisconsin Hospital and Clinics.
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Mais elle prévient : « Même les personnes qui font la quantité d’exercice recommandée peuvent être très sédentaires ».
Les emplois de bureau et le bingeing sur Netflix signifient que les gens peuvent être à la fois en bonne santé et ne pas encore bouger assez.
N’oubliez pas de vous lever pendant la journée ou de faire une promenade autour du bureau pour augmenter l’activité quotidienne.
Dé-stress
Méditez pendant 10 minutes. Respirez profondément. Prenez un cours de yoga.
Le stress amène notre corps à sécréter des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone, qui à son tour augmente les niveaux d’insuline. Le cortisol retient les graisses et les stocke dans nos ventres.
« Il suffit d’incorporer certaines de ces choses quelques minutes par jour pour avoir un impact significatif », dit Neides. « Incorporez vraiment un mode de vie anti-inflammatoire holistique et vous vous débarrasserez de votre graisse du ventre. »
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