Parvenir à 200 livres de muscle brut, dépouillé de toute graisse corporelle, n’est pas un exploit facile. Il faut travailler et pas n’importe quel type de travail. Il faut travailler dur. Il faut de la détermination. De la persévérance. Il faut un certain dynamisme intérieur qui vous pousse à vous entraîner même si vous êtes épuisé. Il faut une force irrésistible qui vous pousse à engloutir des assiettes et des assiettes de nourriture même lorsque vous vous sentez complètement ballonné. Il faut même la bonne résolution de se reposer, de se calmer lorsque votre esprit vous pousse à vous rendre à la salle de sport tous les jours dans son effort sournois pour faciliter votre musculature. Atteindre les 90 kg de muscles durs comme le roc, avec deux biceps de 20 cm et des abdominaux ciselés, exige un certain dévouement qui doit être développé de l’intérieur. Il s’agit d’une dévotion au simple principe selon lequel vous n’abandonnerez pas, quel que soit le chemin parcouru. Vous devez avoir ce désir de l’intérieur. Vous devez avoir faim pour cela. Voici 8 règles essentielles à suivre dans votre quête de 200 livres.
Règle #1- MANGER, MANGER, MANGER!
Je ne saurais trop insister sur ce point. Ce que la plupart des gens négligent de faire lorsqu’ils prennent de la masse, c’est de fournir à leurs muscles les bons nutriments nécessaires pour faciliter la croissance. Ils oublient de faire la chose qui demande le moins de réflexion : MANGER. Cependant, il est important de comprendre quels sont les moments les plus bénéfiques pour manger, afin de prendre de la masse et de ne pas se contenter d’avoir de la graisse sur le corps, dont vous voudrez éventuellement vous débarrasser. Le moment le plus important pour manger, où les aliments que vous consommez contribuent réellement à la croissance musculaire, est celui où votre corps peut créer un pic d’insuline à partir des glucides que vous lui donnez. Il y a deux moments nécessaires dans la journée pour y parvenir sans que le pic d’insuline n’entraîne une prise de graisse corporelle, tout en maintenant les niveaux de sucre dans le sang sous contrôle. Il s’agit du moment où les niveaux de glycogène sont bas, c’est-à-dire immédiatement au réveil et juste après votre séance d’entraînement. Alors que vous devriez toujours vous efforcer de manger près de toutes les 2 heures, assurez-vous d’être très cohérent avec votre petit-déjeuner et votre repas avant et après l’entraînement.
Suivez ces principes de base quotidiennement pour une prise de masse correcte sans prendre de graisse corporelle :
Premier petit-déjeuner au réveil : 75g de glucides à digestion rapide provenant principalement de fruits, 40g de protéines de lactosérum
Deuxième petit-déjeuner une heure après : Flocons d’avoine, fruits, oeufs, lait 1%, café
Pré-entraînement : 75g de glucides, 40g de protéines de lactosérum
Post-Workout : 100g de glucides, 50g de protéines, 5g de créatine, 10g de glutamine
Tous les 3-4 jours, augmentez votre consommation de glucides : doublez la quantité de glucides que vous consommez normalement mais provenant de bonnes sources. Consommez des sources saines comme les céréales complètes saines, les flocons d’avoine, le riz brun, les fruits, les légumes et beaucoup d’entre eux.
Tous les 7 jours, intégrez un jour de triche : Mangez tout ce que vous voulez pendant cette journée mais assurez-vous que c’est un jour où vous vous entraînez. Des études ont montré qu’en doublant vos calories un jour par semaine par rapport à ce à quoi vous êtes habitué, les nutriments iront principalement vers la construction de la masse musculaire et non vers la croissance des graisses. Cependant, la façon la plus bénéfique de s’assurer qu’il sera contribué à la croissance musculaire est de s’assurer que c’est un jour d’entraînement.
Règle #2- S’entraîner avec intensité
Amplifiez vos séances d’entraînement avec une intensité élevée, mais gardez vos séances d’entraînement en dessous d’une heure. Vous devriez marteler ensemble après ensemble avec pas beaucoup de repos entre les ensembles. De plus, stimulez le muscle, ne l’annihilez pas en restant dans la salle de gym plus d’une heure ou en utilisant des poids que vous ne pouvez pas manipuler. Une forme correcte est indispensable et vous ne voulez pas vous blesser, ce qui vous retarderait encore plus. Assurez-vous de prendre une série par exercice jusqu’à l’échec complet.
Règle #3- Reposez-vous souvent
Assurez-vous que vos séances d’entraînement sont suffisamment étalées pour ne pas frapper le même groupe musculaire plus d’une fois dans un intervalle de 72 heures. Il a besoin de temps pour se réparer, puis de temps pour repousser plus gros et plus fort. Essayez de vous entraîner 4 jours par semaine. Vous ne voulez pas vivre dans la salle de sport, car vous ne feriez que brûler beaucoup de calories alors que vous voulez prendre du poids. Votre corps a besoin de repos pour se réparer correctement. En outre, toutes les 4 semaines, prenez une semaine de congé de la salle de sport. Cela signifie que vous ne faites rien. Donnez à votre corps une pause pour qu’il puisse revenir plus grand et plus fort. En outre, dormez beaucoup pour récupérer correctement. Essayez de dormir 8 à 9 heures par nuit. Si vous vous sentez fatigué et que vous ne pouvez pas fonctionner avec cela, dormez encore plus (mais ne dormez pas trop, car cela peut avoir des effets négatifs sur votre corps !) Écoutez votre corps et il répondra positivement à votre attention.
Règle #4- Ne négligez pas votre cardio
Malgré l’opinion populaire, faites quelques séances de cardio par semaine. Votre cœur est aussi un muscle. Plus votre cœur est entraîné, plus il fonctionne et peut efficacement faire son travail. Plus le cœur est entraîné, plus il est capable de faire son travail, à savoir faire passer l’oxygène dans le sang, pour vous aider lors de ces séances d’entraînement à haute intensité à enchaîner plus de séries et plus de répétitions (ce qui équivaut à plus de travail total et de volume total pendant chaque combat). Ces séances de cardio doivent consister en des sessions de 30 minutes d’entraînement par intervalles. Sprint, jogging, sprint, jogging. Les escaliers sont également excellents pour construire des troncs d’arbres pour les jambes. En dehors de la prise de masse musculaire, ne voulez-vous pas être un homme ciselé de 90 kg ? Peser 90 kg et avoir plus de 20 % de graisse corporelle n’est pas impressionnant, mais peser 90 kg et voir toutes les stries de votre corps est certainement quelque chose que nous pouvons tous admirer. Le cardio aide à déchiqueter cette graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire maigre. Si vous faites du cardio correctement, il facilite en fait la construction musculaire. L’entraînement cardio en termes de HIIT (High Intensity Interval Training), dans lequel vous combinez des sprints de haute intensité avec des courses de moindre intensité, vous aidera à brûler la graisse corporelle pendant et bien après l’entraînement, tout en favorisant les gains de tissu musculaire maigre. Restez à l’écart de l’entraînement cardio permanent, car il entraîne une dégradation du tissu musculaire et est moins efficace pour brûler les graisses, car les exercices d’aérobie ne brûlent pas beaucoup de calories une fois l’entraînement terminé, alors que les séances d’anaérobie de haute intensité brûlent les graisses longtemps après l’entraînement. Je pense qu’il est temps de faire démarrer notre système pour brûler des calories tout en restant sur le canapé.
Règle n°5- Développer une connexion esprit-muscle
Prenez exemple sur Arnold Schwarzenegger, l’un des plus grands culturistes de tous les temps. Arnold avait l’habitude d’entraîner son dos d’une certaine manière. Il avait l’habitude d’imaginer qu’il y avait une noix/un gland dans le bas de son dos et que chaque fois qu’il faisait une répétition, il envisageait de casser cette noix/ce gland en serrant les muscles de son dos ensemble. Cela lui permettait de savoir quels muscles il utilisait pendant l’exercice et de se concentrer uniquement sur l’utilisation de ces muscles lors de la répétition. Vous voulez que le muscle que vous entraînez fasse le travail. Il ne faut jamais utiliser l’élan ou d’autres muscles que ceux que vous êtes censé entraîner, sinon vous ne ferez que vous blesser au bout du compte. Vous devez toujours effectuer une gamme complète de mouvements et presser le muscle en haut du mouvement. Ne regardez pas les grands culturistes et les personnes comme Ronnie Coleman en vous disant que soulever des poids lourds est la seule solution. Ce n’est pas vrai. La forme l’emporte sur le poids.
Règle n°6- Ayez une nutrition appropriée
Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides, de protéines et de graisses tout au long de la journée. Veillez à absorber environ 1,5 à 2 grammes de protéines par livre de poids corporel et environ le double en glucides sains. N’évitez pas les graisses saturées par crainte de développer de la graisse corporelle. Les graisses saturées aideront à augmenter la testostérone, une hormone qui contribue à la croissance musculaire.
Règle #7- Ne jamais avoir faim
Vous devriez constamment manger tout au long de la journée. Cela signifie même pendant la nuit. Prenez un bol de fromage blanc avec des fruits et des graines de lin moulues ainsi que du beurre d’arachide naturel et de la gelée de fruits 100% sur des toasts de blé entier juste avant d’aller vous coucher. Pour prendre de la masse, vous devez fournir à votre corps beaucoup de nutriments et vous devez augmenter considérablement votre apport calorique. Vos muscles ont besoin de protéines toutes les deux heures. Assurez-vous de ne jamais rester quatre heures sans manger ou votre métabolisme va ralentir et vos muscles vont se cataboliser simultanément.
Règle n°8- « Rome ne s’est pas construite en un jour ! »
Cela ne va pas se faire du jour au lendemain. Cela prendra du temps mais c’est bon. C’est un processus graduel mais qui arrive assez vite. Augmenter vos calories de 500 par rapport à ce que vous faites précédemment équivaut à un gain d’environ une livre par semaine. Si vous vous entraînez dur et que vous mangez beaucoup de nutriments sains, il est fort probable que vous gagniez du muscle. Assurez-vous cependant de manger sainement. Un à deux kilos par semaine est une prise de poids saine. Ne dépassez pas ce chiffre. Les petits pas au début sont synonymes de grands gains sur le long terme.