Exercice du mois : Squats avec bande de résistance

Bien que les quadriceps soient le principal fournisseur de freinage et de soutien pendant la course, les fessiers jouent également un rôle crucial dans le maintien d’une forme sans blessure et l’optimisation des performances. De nombreux coureurs renforcent les muscles de l’avant de leurs jambes mais oublient les fessiers et les ischio-jambiers. Ce déséquilibre a été lié à des douleurs au genou et à une réduction des performances, En modifiant la façon dont vous effectuez un squat, vous pouvez impliquer davantage les fessiers et mieux vous préparer aux exigences de la course à pied.

Gluteus medius

L’un des rôles les plus importants du moyen fessier pendant la course à pied est de contrôler à quel point le bassin du côté opposé descend lorsque vous êtes sur une jambe. La recherche a établi un lien entre la chute du bassin et le syndrome ITB et d’autres blessures de la partie inférieure de la jambe, montrant que le mouvement et le contrôle au niveau du bassin jouent un rôle plus important dans ce qui se passe au niveau du pied plutôt que l’inverse. Réglez ce qui se passe en haut avant de vous préoccuper de ce qui se passe au niveau des pieds.

Gluteus maximus

Bien que le gluteus maximus ne soit pas beaucoup utilisé à basse vitesse, les choses changent lorsque vous accélérez. Pour les coureurs de distance, le grand fessier aide les ischio-jambiers à entraîner la jambe en arrière ; pour les sprinters, il est le principal pourvoyeur de propulsion. Le grand fessier aide également au contrôle du tronc, stabilise la hanche lorsque le genou s’élève devant vous et décélère la jambe avant l’atterrissage.

Muscles cibles : Accentuation de la colle

Sets & reps : 3 séries de 12-15

Tempo : 3 secondes en bas, 1 seconde en haut

Fréquence : Inclure dans deux séances de force par semaine

Combien de répétitions ? Les gains de force souhaitables pour la course de fond sont apportés en utilisant suffisamment de résistance pour provoquer l’échec à 12-15 répétitions. Si vous ne travaillez pas jusqu’à l’échec, vous ne solliciterez pas le corps suffisamment fort pour devenir plus fort. Choisissez judicieusement la couleur de votre bande de résistance et prévoyez d’en changer à mesure que vous vous renforcez. Des poids peuvent également être ajoutés pour une résistance supplémentaire.

Vous ressentez des douleurs ? Si vous ressentez des douleurs en faisant des squats, faites vérifier votre technique. Il n’y a pas une façon optimale dont tout le monde devrait s’accroupir, mais lorsque vous commencez à ajouter de la résistance, il faut veiller à ce que les muscles et les articulations soient exposés à la charge de manière sûre.

Étape 1

Placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux en la serrant suffisamment pour qu’elle reste toute seule. Pour la plupart des bandes, la couleur dénote le degré de tension. Utilisez une tension qui provoque la fatigue à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, passez à une bande de couleur différente.

Etape 2

Ouvrez les jambes pour qu’elles soient légèrement plus écartées que la largeur des hanches et tournez les pieds vers l’extérieur. Maintenant, étirez la bande en tournant les cuisses vers l’extérieur, de sorte que vos genoux soient alignés avec vos pieds. Ce faisant, vous devriez sentir les muscles fessiers se contracter. Levez les bras pour aider à faire contrepoids.

Étape 3

En maintenant les genoux tournés vers l’extérieur et la tension sur la bande, prenez trois secondes pour vous accroupir lentement vers le bas. Le squat doit commencer par une projection des fesses derrière vous, comme si vous étiez assis sur une chaise (pour vous entraîner, mettez une chaise derrière vous).

Etape 4

En gardant le dos droit, levez-vous en vous assurant que les genoux restent tournés vers l’extérieur au-dessus des orteils. Ceci est important car pour de nombreux coureurs, la tendance est de laisser les genoux tourner vers l’intérieur. La même tension doit rester dans la bande de résistance tout au long des 12 répétitions.

Etape 5

La profondeur à laquelle vous pouvez vous accroupir tout en conservant une bonne forme dépendra d’un certain nombre de facteurs, notamment la mobilité des chevilles et la force des hanches. Ne sacrifiez pas la forme pour la profondeur. Rappelez-vous, nous ne sommes pas tous construits exactement de la même manière, donc nous ne bougerons pas nécessairement tous de la même façon.