Bienvenue au premier volet de notre toute nouvelle rubrique, Entraînement sportif 101. Nous vous y apportons des éclairages et des suggestions orientés vers l’adaptation d’un programme à un sport ou une activité spécifique. Nous espérons que nos lecteurs, en particulier les entraîneurs, y trouveront une référence précieuse lors de l’élaboration d’un programme pour un sport qui ne leur est pas (encore) familier. Nous allons donner le coup d’envoi de cette rubrique avec l’un des sports les plus populaires et dont la croissance est la plus rapide, le vélo de montagne.
Pour ceux d’entre vous qui font du vélo, nous faisons la lumière sur la façon d’intégrer vos programmes de musculation et d’équitation. Pour ceux qui n’ont pas encore essayé ce sport – qu’attendez-vous ? Nous espérons que cet article vous incitera à sortir et à découvrir la campagne. Quoi qu’il en soit, profitez de cette première édition d’Entraînement sportif 101 et attendez les prochains numéros…
Le sport du vélo de montagne est beaucoup de choses. C’est un bourdonnement d’adrénaline dans vos oreilles lorsque vous réussissez ce sauvetage miraculeux d’une catastrophe imminente. C’est un sport olympique reconnu et un programme de sensibilisation à l’environnement. C’est la beauté sereine d’un coucher de soleil spectaculaire du haut d’une vue imprenable. C’est le frisson que procurent des virages parfaits à travers une forêt ancienne sous la pluie. C’est des parties égales d’exigence cardiovasculaire, de force musculaire, de méditation et d’exaltation !
Les types de vélo de montagne
En général, le vélo de montagne est divisé en catégories de cross-country ou de descente. Le cross-country est la forme la plus typique du vélo de montagne. Il s’agit généralement de parcourir une piste fixe avec un terrain varié, de point à point ou en boucle. Les délais de compétition peuvent varier de 30 minutes (cross-country débutant) à plus de 3 heures (cross-country Expert, Pro et Semi-Pro).
La descente, en revanche, est uniquement axée sur la descente de sentiers aussi vite que possible. Là où les randonnées de cross-country peuvent durer entre 1 et 6 heures ou plus, la descente est généralement de l’ordre de 5 à 10 minutes. Un plongeon de 45 minutes est considéré comme un véritable luxe. La compétition de descente est normalement divisée en catégories basées non pas sur la durée de l’épreuve mais sur les exigences techniques. Typiquement, un parcours pour débutants comprendra de larges routes de feu ouvertes et quelques singletrack avec des obstacles de difficulté appropriée (petits rochers, racines d’arbres).
Les parcours professionnels sont beaucoup plus extrêmes et peuvent inclure des jardins de rochers, des dénivelés de 2 à 5 pieds et de multiples pentes raides (45 degrés et plus) de rochers noueux et de méchancetés parsemées de racines qu’il est difficile de marcher et encore moins de dévaler à pleine vitesse. Heureusement pour le cycliste récréatif, les sentiers de vélo de montagne sont souvent classés par difficulté de la même manière que les pistes de ski (bleu = intermédiaire, noir = expert).
Pour les besoins de cet article, je dois d’abord faire une distinction entre le cycliste récréatif et le cycliste hardcore et compétitif. Un cavalier récréatif est classé comme une personne qui fait du vélo 1 à 3 fois par semaine à une intensité modérée et sans l’objectif de résultats compétitifs de haut niveau. Les coureurs de compétition sont classés comme des individus qui suivent un programme de course et cherchent à maximiser leur développement physiologique pour pousser leur niveau de compétition à son maximum. Maintenant que nous avons éclairci cela, jetons un coup d’œil à quelques suggestions d’entraînement pour les vététistes de tous niveaux.
L’importance de la musculation
Les différences de style, de technique et de substance entre la descente (DH) et le cross-country (XC) signifient que chacun impose des exigences uniques aux systèmes physiologiques du corps. Ces dernières années, la valeur de la musculation pour le cyclisme est devenue plus clairement acceptée et est préconisée par presque tous les entraîneurs et physiologistes du secteur. Les gains en endurance musculaire, en force et en souplesse associés à la musculation sont nombreux et extrêmement bénéfiques.
Corps supérieur
Le travail du corps supérieur est souvent négligé par les cyclistes en herbe. » À quoi bon ? Je n’utilise que mes jambes pour rouler « , est un axiome courant chez le cycliste débutant. La force du haut du corps est particulièrement importante en VTT. Les bras et les épaules sont secoués et tordus de manière répétée lors de la négociation d’obstacles et doivent avoir la force et l’endurance nécessaires pour éviter de commettre des erreurs coûteuses.
Ceci est particulièrement vrai en fin de parcours ou de course, lorsque la fatigue joue un rôle accru dans la prise de décision. De plus, la force du tronc (pectoraux, dos et obliques) est indispensable pour déplacer le vélo et le coureur pendant toutes les phases du cyclisme. Les exercices spécifiques à améliorer en tant que cycliste comprennent le travail des épaules (y compris la flexibilité des rotateurs &),les bras (bi/tri pour la force et l’endurance), la poitrine, les abdominaux et le bas du dos (équilibre et endurance).
Lower Body
Quadriceps immenses et ciselés. Ischio-jambiers tendus par la tension. Des mollets façonnés par de longues heures en selle. Ce sont les outils du cycliste. Chaque cycliste, quel que soit son âge ou ses capacités, doit compter sur ses jambes pour créer la force qui fait tourner les pédales qui font tourner les engrenages qui vous poussent sur la route. La meilleure façon de développer les jambes des cyclistes est de rouler. Rouler est votre meilleure forme de conditionnement musculaire, mais d’autres choses aident aussi.
Les squats, avec une excellente forme et une attention à la relation intensité/durée, aident à développer le noyau de force nécessaire pour être un cycliste performant. La luge de hanche, les fentes et tout autre exercice multi-articulaire sont également fortement recommandés, tant que la forme est maintenue tout au long. Les exercices d’isolation comme les extensions et les curls sont utiles pour peaufiner la force et l’endurance, mais ne devraient pas être les piliers d’un programme de levage.
Vous pouvez faire un travail de force efficace sur le vélo. En général, il s’agit de rouler sur un gros braquet (difficile à pédaler) à très bas régime (50-60 RPM) pendant de courtes périodes de temps (3-7 minutes). Cela simule de nombreux exercices d’entraînement de force mentionnés ci-dessus, mais ne devrait pas être utilisé comme un remplacement pour soulever.
Décider quand soulever est aussi important que ce qu’il faut soulever. Pour les cavaliers récréatifs, l’entraînement musculaire peut être inclus dans le cadre d’un mode de vie sain global. De nombreux cavaliers suivront un cycle de 3 à 4 jours par semaine de conditionnement du corps entier. Cela leur permet d’équilibrer les exigences d’un programme de levage et de cyclisme tout au long de l’année.
Entraînement cardiovasculaire
Alors que l’entraînement musculaire peut avoir un impact énorme sur les performances d’un cycliste, l’entraînement cardiovasculaire traditionnel constitue toujours le cœur de tout programme cycliste et représente l’élément physiologique le plus important des cyclistes. Avant d’aborder plus avant ce sujet, examinons les différences entre le conditionnement cardiovasculaire des coureurs de cross-country et celui des descendeurs. Dans le monde de l’athlétisme d’endurance, le cyclisme se classe deuxième après le ski de fond en termes de demande cardiovasculaire. Les multiples heures passées à rouler à des rythmes cardiaques élevés et à des concentrations d’acide lactique dans le ski de fond exigent un système très raffiné. Les coureurs de cross-country qui réussissent ont des valeurs VO2 max élevées, des valeurs de seuil de lactate et une excellente récupération.
En revanche, les épreuves de descente durent généralement entre 4 et 7 minutes et nécessitent une puissance explosive et une concentration plus concentrée, tout en exigeant une excellente récupération et une bonne condition physique de base. Les descendeurs parleront souvent du fait qu’ils ne veulent pas faire de longues randonnées pour s’entraîner parce qu’ils ne courent que pendant 5 minutes. C’est une erreur critique. Si vous n’établissez pas une base de forme cardiovasculaire, les gains que vous constaterez dans la tolérance à haut niveau ne seront pas aussi complets qu’avec un programme bien équilibré. Les concurrents actuels de la Coupe du monde de descente sont tous en excellente santé cardiovasculaire et beaucoup d’entre eux participent à des épreuves de cross-country pour améliorer leur condition physique.
Il convient également de noter que les concurrents de cross-country et de descente en VTT utilisent des vélos de route pour la majorité de leur entraînement d’endurance. Le vélo de route permet un meilleur contrôle des variables de l’entraînement et n’est pas aussi éprouvant physiquement pour les articulations et la musculature du corps. Cela signifie que vous obtenez plus de vos séances d’entraînement tout en gardant le véritable abus du vélo de montagne pour les événements ou les séances d’entraînement spécifiques.
La meilleure façon d’aborder l’entraînement d’un cycliste potentiel ou actuel est par une modification du système de surcharge progressive que vous utilisez dans l’entraînement de la force. En termes cardiovasculaires, on parle également de périodisation. Il s’agit essentiellement d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de la charge de travail sur une période donnée, de récupérer pendant 4 à 7 jours et de recommencer avec un nouveau programme. La périodisation signifie spécifiquement la planification de l’entraînement de chaque semaine (micro-cycle) et la combinaison des semaines pour former un macro-cycle (d’une durée de 4 à 8 semaines) en fonction de l’historique, des objectifs et de la condition physique actuelle. Les macro-cycles deviennent progressivement plus durs à mesure que la saison de course approche. Une fois dans la saison, l’athlète revient à une phase de maintien, les courses constituant le noyau des efforts plus durs.
Au cours des 10 dernières années, l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque a été considéré comme l’avant-garde du conditionnement cardiovasculaire. Les calculs basés sur la fréquence cardiaque maximale (FCM) ont été utilisés pour mesurer l’effort et, à mesure que la théorie progressait, pour approcher les concentrations du seuil de lactate. Le cycliste d’aujourd’hui est bien mieux servi en travaillant avec la puissance (watts). Si la fréquence cardiaque constitue un excellent outil pour évaluer la récupération et identifier les problèmes potentiels de surentraînement, elle est un peu courte en ce qui concerne la performance athlétique.
En revanche, la puissance est une mesure facilement quantifiable de l’effort. La beauté du système des watts est qu’il permet de reproduire les séances d’entraînement et de comparer directement l’effort dans le temps. Par exemple, si un coureur fournit un effort maximal sur un intervalle de 2 minutes en côte, il peut avoir besoin de 400 watts la première fois. Cependant, au fur et à mesure que sa condition physique s’améliore, il est possible que ce même coureur soit capable de générer 430 watts lors d’un nouvel essai et, ce qui n’est pas une coïncidence, de réduire son temps global pour l’épreuve. Ceci étant dit, permettez-moi de préciser que l’entraînement basé sur les watts est difficile à quantifier sans équipement approprié. Actuellement, plusieurs options s’offrent à l’athlète ou à l’entraîneur. SRM et PowerTap ont des équipements qui mesurent le rendement à travers un assemblage de moyeu arrière personnalisé.
Cross-Country
L’entraînement précoce doit se concentrer sur la forme physique de base et le développement de la technique. Les coureurs jeunes et inexpérimentés doivent développer l’ensemble des compétences requises avant de pouvoir réaliser de véritables performances de haut niveau. Ces compétences sont développées sur le vélo et impliquent des heures de conduite et de perfectionnement de la technique. La durée et l’intensité de ces sorties doivent être modérées. En général, il est recommandé au cycliste de ne pas faire d’efforts très longs ou très intenses pendant les 4 à 6 premières semaines d’entraînement. Cela permet au corps de s’adapter aux exigences d’un régime d’équitation avant d’être soumis à des contraintes plus élevées.
Une fois la base établie, les coureurs doivent se concentrer sur l’intensité. De courtes incursions dans des zones d’intensité plus élevée (basées sur la FC ou les watts) doivent être fortement structurées sur la relation intensité/durée. Plus l’intensité est élevée, plus la durée est faible. Souvent, les entraîneurs utilisent l’échelle d’effort perçu de Borg (RPE) avec les cyclistes inexpérimentés afin de les aider à évaluer l’effort et à prendre conscience de leur corps. Une échelle Borg modifiée est également employée pour simplifier le processus (généralement une évaluation de 1 à 10, 10 étant l’effort maximal).
La vitesse du pédalage est une autre considération dans l’entraînement. Une bonne règle de base est une cadence de 90 rpm à tout moment. Les efforts à des rpm plus élevés et plus bas sont également bons pour développer la force globale d’un coureur, mais l’entraîneur avisé est conscient des limites biomécaniques auxquelles est confronté le jeune coureur qui n’a pas encore terminé sa croissance et son développement.
Downhill
L’entraînement précoce devrait suivre les directives du programme de cross-country. Il est important pour les downhillers de développer leur base et leur technique avant de tenter des protocoles spécifiques pour améliorer les profils de lactate, la puissance et la force. Une fois que la base est établie, les DH’ers peuvent commencer à faire plus de travail par intervalles pour simuler les intensités de course. La même relation intensité/durée devrait être utilisée.
Les formats d’intervalles initiaux devraient être d’intensité et de durée plus faibles pour permettre au corps de se développer progressivement. Il est facile de devenir surentraîné et de perdre tous les gains réalisés jusqu’à présent. Le développement de la technique est tout aussi important pour le compétiteur de DH.
La concentration et les capacités de prise de décision en une fraction de seconde de la descente ne s’affinent qu’avec l’expérience. Il est recommandé aux aspirants descendeurs de trouver un endroit approprié pour s’entraîner (pas le sentier multi-usages local !). Souvent, les zones de véhicules récréatifs de l’État ont soit des pistes spécifiques réservées aux vélos, soit de nombreuses pistes à sens unique qui permettent un passage en toute sécurité. Si vous avez accès au terrain, prenez le temps de construire votre propre parcours de descente. Vous apprécierez l’expérience et acquerrez de précieuses compétences en matière de maniement du vélo qui vous donneront un avantage concurrentiel.
Conclusion
Il convient de mettre en garde les coureurs, les coureurs récréatifs et leurs entraîneurs qui reconnaissent la valeur des périodes de repos et de récupération. Soyez conscient de la façon dont vous vous sentez aujourd’hui et ne vous sentez pas obligé de « pousser l’enveloppe » lors de chaque séance de gym ou de chaque course. Même si vous vous intéressez davantage à la physiologie et à la biomécanique de ce sport très éclectique, n’oubliez jamais la beauté et le lien inhérent avec la nature qui attirent véritablement les gens vers ce sport. Et une fois qu’ils y sont, ils sont sûrs de devenir accros!