Il y a tellement de pression pour avoir le corps parfait. Vous le voyez sur Instagram, dans les publicités, et vous entendez vos amis en parler sans arrêt. Mais où trouvez-vous le temps de caser votre entraînement musculaire ? Pour la plupart des gens, passer une heure à la salle de sport n’est tout simplement pas une option raisonnable.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez toujours obtenir un corps superbe sans même aller à la salle de sport. C’est pourquoi nous avons rassemblé cet entraînement complet du corps que vous pouvez faire à la maison, sans aucun équipement. Et le meilleur dans tout ça : Il ne vous prendra que 10 minutes de votre journée, au lieu de vous faire perdre des heures de votre précieux temps.
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Voici ce que nous allons couvrir :
- Les exercices au poids du corps sont-ils efficaces ?
- Comment utiliser votre temps efficacement
- Entraînement de la poitrine à domicile
- Renforcer vos biceps et vos triceps
- Le cœur du sujet
- Variations des planches pour des résultats optimaux
- Jambes, Jambes, jambes
- Comment mettre en œuvre cette routine de fitness
Les exercices au poids du corps sont-ils efficaces ?
C’est une question qui taraude l’esprit de beaucoup de gens. Ils se demandent s’ils pourront quand même récolter des bénéfices incroyables sans utiliser des poids lourds dans un programme intensif. La réponse est simple. Tout dépend de vos objectifs de remise en forme. Si vous cherchez à construire des muscles sérieux et à vous lancer dans le bodybuilding, vous devez absolument commencer une routine d’haltérophilie.
Mais si vous cherchez à être mince, à brûler un peu de graisse et à développer une force et une forme physique générales, un programme de poids de corps vous convient parfaitement. En fonction de la quantité que vous voulez perdre et du temps dont vous disposez, associer cet entraînement à du vélo ou du jogging (pour le cardio) vous permettra d’obtenir les résultats que vous recherchez. Il est toujours bon d’ajouter un échauffement rapide. Même quelque chose d’aussi simple que des jumping jacks fera l’affaire !
Utiliser votre temps efficacement
Lorsque vous choisissez votre routine d’entraînement quotidienne, vous devez être efficace dans le choix de vos mouvements. Dans ce domaine, votre emploi du temps est une question de qualité et non de quantité. Faites donc un plan complet et intelligent à l’avance pour vous assurer que vous ciblez toutes les bonnes zones.
Pour ce faire, pensez à tous les principaux groupes musculaires que vous voudrez atteindre pour réaliser un entraînement complet du corps.
Corps supérieur
- Poitrine
- Bras : biceps et triceps
Corps inférieur
- Core
- Jambes : Ischio-jambiers et fessiers, quadriceps
Chacun de ces groupes musculaires contient de nombreux petits (et grands) muscles, mais les mettre en groupes principaux vous aide à bien planifier vos entraînements. Si vous avez 4 groupes principaux que vous devez cibler, vous pouvez décomposer cela et estimer que vous passerez 2,5 minutes sur chaque groupe. Et voilà ! Votre entraînement du corps total.
Entraînement de la poitrine à domicile
Le meilleur mouvement pour vraiment renforcer votre poitrine est le dip de la poitrine. Ils vous aident à construire une certaine force de bras aussi bien, mais quand il s’agit d’exercices de poids corporel, il n’y a pas de renforcement musculaire isolé. Et ce n’est pas ce que vous voulez de toute façon. Il est toujours préférable d’utiliser des exercices composés, surtout lorsque vous travaillez avec un temps limité.
Bien que vous n’ayez pas besoin d’équipement de gym officiel pour faire cet exercice, vous devriez utiliser un peu de mobilier que vous avez à la maison. Trouvez deux chaises qui sont exactement de la même hauteur. Veillez à les fixer solidement. Vous ne voulez pas qu’elles se détachent ou glissent sous vous alors que vous avez tout votre poids en suspension.
La meilleure façon de les fixer est de les mettre tout contre quelque chose de vraiment solide – un canapé et un mur seraient tous deux idéaux. Vous voudrez même mettre quelque chose de lourd sur le siège de chaque chaise. Si vous avez des haltères supplémentaires, cela peut fonctionner, mais sinon, n’importe quel objet lourd fera l’affaire. Vous pourriez même utiliser un ami ou un autre significatif.
Une fois que vous êtes sûr que la station de trempage DIY (Do It Yourself) est sécurisée, vous êtes prêt à faire le déménagement.
Placez les paumes de votre main vers le bas avec une prise ferme. Commencez par décoller vos pieds du sol afin de ne pas pouvoir les utiliser pour propulser votre corps vers le haut. À l’aide de vos bras, plongez lentement votre corps vers le bas jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 45 degrés, puis remontez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Pendant que vous faites ce mouvement, assurez-vous de garder vos bras serrés contre votre corps, de ne pas les laisser s’envoler et de ne pas laisser vos coudes dépasser les barres (ou les chaises).
Quand il s’agit de la forme, assurez-vous que votre posture est droite, avec le dos droit. Inclinez légèrement votre corps vers l’avant, mais veillez à ne pas cambrer ou affaisser le bas ou le haut du dos.
Tenez votre tête haute avec les yeux vers l’avant, sans regarder vers le bas.
Si vous n’êtes pas habitué aux trempettes de la poitrine, il peut être difficile de réaliser le mouvement jusqu’au bout. Il y a quelques astuces pour vous aider à faire le mouvement avec quelques alternatives qui le rendent plus facile, vous donnant une chance de construire la force pour le faire correctement. En fin de compte, le fait d’exécuter le mouvement lentement active mieux vos muscles, mais si vous n’y arrivez pas au début, faites le mouvement rapidement. Cela vous aide à vous propulser avec un peu de force (mais pas trop) pour aider vos muscles pendant qu’ils se renforcent.
Vous pouvez aussi simplement descendre à mi-chemin. Il peut être très difficile de descendre complètement et de se remonter, il n’y a donc aucune honte à faire des demi-tremplins jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour en faire un complet. La meilleure façon d’y arriver est de faire 5 demi-réductions. Une fois que vous pouvez en faire un complet, faites-le, mais continuez à faire 5 demi-haltères supplémentaires. Vous pouvez faire cela jusqu’à ce que vous puissiez faire 5 trempettes complètes de la poitrine et ensuite vous pouvez passer à 100% de trempettes complètes de la poitrine.
Renforcez vos biceps et vos triceps
Pour vraiment cibler vos triceps (c’est la zone souvent bancale à l’arrière de vos bras supérieurs), vous pouvez faire le tricep dip. Il s’agit d’un mouvement TRÈS similaire à celui de la poitrine, vous devez simplement incliner votre corps vers l’avant pendant que vous vous baissez et que vous vous relevez. Connaître la différence entre ces deux mouvements vous aidera à tirer le meilleur parti de cet exercice puissant !
Pour un exercice vraiment sans équipement, le pushup standard est votre meilleure option pour cibler tout le haut du corps. Bien sûr, vous en tirerez bien plus que le simple renforcement de vos biceps : vous obtiendrez également un entraînement complet du corps juste grâce à ce seul mouvement.
Puisque le pushup est l’un des exercices les plus connus, vous savez probablement déjà comment le faire. Cependant, la forme est cruciale lorsqu’il s’agit de pushups. Il est recommandé de faire correspondre la position de départ de votre pushup à celle d’une position de planche. Si vous n’utilisez pas la forme appropriée, vous pourriez finir par priver certaines parties de votre corps de l’activation dont elles ont besoin pour vous donner le corps que vous voulez.
Voici quelques erreurs courantes que les gens font quand il s’agit de la forme des pushups.
- Ils écartent leurs bras au-delà de leur corps. C’est tentant à faire et beaucoup de débutants le font, surtout quand ils commencent et n’ont pas la force de faire autant de pushups qu’ils le voudraient. Lorsque vous écartez les bras, vous répartissez davantage le poids du corps, ce qui fait moins travailler les muscles clés. C’est alors que vous privez votre corps des résultats qu’il mérite.
- Ils écartent trop leurs jambes. Gardez vos pieds aussi proches que possible les uns des autres. Les écarter au-delà de la largeur des épaules a le même effet que d’écarter les bras.
- Ils ont les fesses en l’air. Lorsque vous cambrez vos fesses, vous finissez par solliciter vos épaules et par enlever la pression sur votre noyau et vos triceps. Cela prive non seulement vos groupes musculaires de l’utilisation et de l’endurance dont ils ont besoin pour se construire, mais place en fait vos épaules dans une position où elles ne devraient pas être. Cela ne demande qu’à se blesser !
- Ils inclinent leur dos. Gardez votre corps dans une ligne droite. Lorsque votre dos s’affaisse, vous enlevez tout le poids de votre bas du dos et de votre noyau et mettez toute la tension sur vos épaules. Même si c’est le contraire de la cambrure des fesses, cela a fondamentalement le même effet sur le corps que l’erreur précédente. L’intérêt de faire des pompes correctement est de répartir uniformément le poids sur tout le corps. C’est pourquoi vous obtenez un entraînement complet du corps avec ce mouvement.
Au lieu de se concentrer uniquement sur le côté négatif, nous allons également vous donner quelques directives sur ce que vous devriez faire pour remplacer ces mauvaises habitudes.
- Fléchissez vos coudes à un angle de 45 degrés. C’est ainsi que vous saurez que vous êtes descendu suffisamment bas, mais pas trop pour que votre nez ou votre poitrine touche le sol.
- Faites travailler votre noyau et vos fessiers. Faites attention aux muscles qui tirent. Le tronc et les fessiers devraient en faire partie. Vous pouvez même les serrer pendant que vous faites l’entraînement pour en tirer le maximum pendant votre séance d’entraînement.
- Gardez vos coudes près de votre corps. La même règle ici vaut pour faire le plongeon de la poitrine. Vous voulez garder vos muscles serrés et contenus au lieu de vous agiter dans des positions maladroites.
Le cœur du problème
Faisons-y face. Personne ne veut sentir la brûlure dans son noyau, mais c’est une partie tellement essentielle de la force de tout le corps, de l’entraînement de 10 minutes. C’est donc inévitable ! Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de renforcement du tronc et de perte de poids, vous devez faire la planche. Comme pour les deux exercices mentionnés précédemment, l’exécution de ce mouvement est cruciale. Vous devez avoir la bonne forme pour en tirer le meilleur parti.
Voici les meilleurs conseils à garder en tête si vous voulez faire la planche de la bonne façon.
Ne laissez jamais vos hanches s’affaisser vers le sol. L’affaissement des hanches rend l’exercice initialement plus facile, et vous serez tenté plus d’une fois de tricher un peu, surtout au début. Mais une planche avec des hanches affaissées n’est pas une planche, et cela va à l’encontre du but de l’exercice.
Veillez à ne pas retenir votre souffle. Maintenir une planche pendant une longue période sans assez d’oxygène peut être malsain pour votre cerveau et entraîner des vertiges.
Focalisez vos yeux sur le sol, trouvez un point et restez-y. Cela est très utile pour maintenir une position neutre du cou.
Ne mettez pas vos mains trop près, car cela peut perturber votre équilibre et faire courir la stabilité nécessaire à la bonne forme d’une planche.
Soyez conscient de votre nombril ! Rentrez-le et gardez-le serré. Votre nombril aide à fléchir vos muscles abdominaux, fournissant un entraînement plus exigeant, qui apporte plus de résultats. Pour travailler davantage votre pack de six, essayez de tirer votre menton vers vos pieds en même temps.
Serrer votre muscle kegel est similaire à la flexion de votre nombril. Kegel serre tirer les muscles pelviens vers le haut, et les effets de faire cela peut être perceptible dans votre performance de chambre à coucher.
Assurez-vous de maintenir votre poitrine et vos abdominaux serrés pendant toute la durée de votre planche. Gardez vos cuisses activées. Avec le temps, cela vous aidera à sentir chaque centimètre de votre corps et à mieux comprendre comment vos muscles centraux travaillent ensemble. Enfin, cela améliorera votre équilibre général.
Lorsque vous n’êtes pas en mesure de tenir la pose correctement, il est temps d’arrêter. Vous ne bénéficiez de la position que tant que vous maintenez la forme appropriée, ce qui garantit que vous faites réellement la planche.
Attendez-vous à suffisamment de temps pour vous reposer. Une pause moyenne entre les planches est d’environ une minute, mais un débutant peut avoir besoin de plus que cela.
Variations de planches pour des résultats optimaux
Pour obtenir les meilleurs résultats, ne vous contentez pas de terminer avec la planche de base. Vous devriez également faire des planches latérales.
Pour faire une planche latérale, déplacez-vous sur le côté, de sorte qu’une seule main supporte le mouvement. Votre bras doit être directement sous vos épaules – pas trop loin, pas trop près. Votre cheville gauche doit se croiser sur votre cheville droite, de sorte que seule votre cheville droite touche le sol.
Maintenez votre corps droit, avec vos hanches complètement en l’air. Comme vous tenez la planche de plus en plus longtemps, vous serez tenté de la baisser pour faire une pause, mais c’est de la triche !
Vous avez deux options pour savoir quoi faire avec votre main gauche. Vous pouvez la mettre sur vos hanches (comme en mode poupe) pour vous stabiliser. Vous pouvez aussi la tenir en l’air au-dessus de votre tête, complètement étendue.
Pour une troisième option (et la plus difficile), commencez par la tenir haut au-dessus de votre tête, puis déplacez-la lentement vers le haut et le bas, pour traverser votre corps et toucher le côté opposé de votre torse. Ramenez-le ensuite au-dessus de votre tête et répétez ce mouvement tout en maintenant la planche.
Jambes, jambes, jambes
Si vous n’avez pas du tout de poids, il est un peu plus difficile de faire un bon entraînement des jambes. De nombreux régimes recommandent des squats, des fentes et d’autres entraînements de base pour les jambes, mais la meilleure façon d’en avoir pour son argent est d’ajouter un saut. C’est pourquoi nous recommandons le squat jump et le jumping lunges pour vos jambes. Ils agissent comme un exercice HIIT, boostant votre rythme cardiaque tout en écrasant vos muscles.
Le concept est simple, mais le faire réellement n’est pas tout à fait aussi facile.
Sauts de squat
Allongez-vous dans votre squat. Gardez vos talons enfoncés dans le sol, votre dos et votre tronc droits, vos yeux regardant droit devant vous. Descendez aussi profondément que vous le pouvez afin que vos genoux soient complètement pliés.
Lorsque vous vous relevez, faites-le avec force, avec un mouvement de saut. Tenez vos bras au-dessus de votre tête pour étirer votre tronc et vous aider à sauter aussi haut que possible. Lorsque vous redescendez, allez directement dans le squat suivant et répétez le mouvement pour atteindre votre objectif fixé.
Lunettes sautantes
Alignez la fente comme vous le feriez avec la version normale. Vos orteils doivent pointer vers l’avant, votre talon doit se stabiliser directement derrière le corps. Gardez votre noyau serré et vos épaules en arrière.
Descendez dans la fente, en atteignant votre genou avant presque au sol. Mais lorsque vous vous relevez, accélérez-le avec élan et passez directement à la fente suivante avec votre jambe opposée.
Pour cet exercice plyométrique, il n’y a pas de milieu ni de point d’arrêt. Vous passez d’une fente à l’autre très rapidement. Veillez simplement à toujours garder une excellente forme.
Comment mettre en œuvre cette routine de remise en forme
Avec un entraînement à domicile, vous devez avoir la discipline nécessaire pour renforcer votre niveau de forme physique par vous-même. En divisant chacun de ces entraînements en segments de 2,5 minutes, cet objectif devient beaucoup plus réalisable. Pour le rendre encore plus réalisable et efficace, divisez l’entraînement en deux et faites-en deux séries complètes. Faites chaque exercice pendant 1,25 minute (vous sentirez cette différence de 0,25 minute lorsque vos muscles crieront). Puis répétez le processus une fois de plus.
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