Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, se passer de gluten est une nécessité ; pour les intolérants au gluten, cela peut aider à soulager l’inconfort ; mais se passer de gluten n’est pas conseillé pour les autres. Il peut être difficile de consommer suffisamment de fibres dans un régime sans gluten. Alana Scott y regarde de plus près.
Quels sont les risques de passer au sans gluten ?
Un régime sans gluten n’est pas nécessairement un régime sain. Les régimes strictement sans gluten peuvent manquer de fibres, de calcium, de fer et de vitamines B. Les farines sans gluten utilisées pour fabriquer du pain, des pâtes et des produits de boulangerie sans gluten peuvent être hautement raffinées et pauvres en fibres, avec un indice glycémique (IG) élevé. Ces farines manquent de texture et de goût, si bien que certains produits sans gluten peuvent contenir des graisses et des sucres ajoutés pour compenser.
Combien les fibres sont importantes ?
Nous savons que les fibres aident à « nous garder réguliers », mais elles peuvent également nous protéger contre le cancer de l’intestin et les maladies cardiaques, réduire le cholestérol sanguin et améliorer le contrôle de la glycémie. Les produits transformés sans gluten peuvent cependant manquer de fibres.
Les fibres sont particulièrement importantes pour une fonction intestinale saine. Les fibres solubles agissent comme une éponge en absorbant les liquides et en facilitant le transit intestinal. Cela peut ralentir la digestion des aliments, aider à gérer la diarrhée et favoriser une bonne santé intestinale. Les fibres insolubles agissent comme un » agent gonflant » et, combinées aux fibres solubles, elles contribuent également à réduire la constipation.
De quelle quantité de fibres ai-je besoin dans le cadre d’un régime sans gluten ?
Pour une bonne santé, il est recommandé aux femmes de consommer 28g de fibres chaque jour et aux hommes 38g. On considère qu’un apport adéquat en fibres est de 25g pour les femmes et de 30g pour les hommes, mais beaucoup d’entre nous n’en consomment même pas autant.
Comment puis-je augmenter mon apport en fibres si je ne mange pas de blé, de seigle ou d’orge ?
Voici cinq façons faciles d’augmenter votre apport en fibres :
- Visez à manger au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour. Laissez la peau car elle est riche en fibres insolubles.
- Propager des graines de chia ou des graines de lin sur du porridge sans gluten, du muesli, du yaourt ou des muffins.
- Ajouter des pois chiches, des lentilles ou des haricots aux soupes et aux ragoûts.
- Choisir des céréales complètes et des produits à base de céréales complètes chaque fois que possible.
- Pour une collation riche en énergie et en fibres, mangez une poignée de noix, de graines ou de fruits secs.
Comment trouver des céréales complètes ?
Plus riches en fibres, vitamines et minéraux, les céréales complètes sont le type de céréales le plus sain. Ces céréales n’ont pas été raffinées, donc leur son (enveloppe du grain) ou leur germe (système reproducteur) n’a pas été retiré.
Pour identifier les céréales complètes, vous devez :
- Rechercher les produits dont l’ingrédient principal est une céréale complète, comme le maïs complet, ou le riz brun. Cette information doit se trouver en haut de la liste des ingrédients.
- Ne pas oublier que les termes « brun » ou « multigrains » ne signifient pas toujours que le produit est fabriqué à partir de grains entiers.
- Rechercher le mot « entier » à côté du grain dans la liste des ingrédients.
Quels sont les grains complets sans gluten ?
Une gamme de grains complets sans gluten peut être utilisée à la place du blé, du seigle, de l’orge et de l’avoine :
Le riz brun est un moyen facile d’augmenter votre consommation de grains complets. Il suffit de remplacer le riz blanc par du riz brun dans vos recettes préférées.
L’amarante a la taille d’une graine de pavot et a un goût légèrement poivré. Elle est excellente dans les soupes et les ragoûts, ou vous pouvez la faire » sauter » comme le maïs et l’utiliser dans les barres de muesli.
Le sarrasin est une graine de fruit apparentée à la rhubarbe, et n’est pas du blé comme son nom l’indique. Il a un goût légèrement terreux et fait une excellente farce pour les poivrons rouges.
Le millet a une taille similaire à celle des graines de moutarde et a une saveur très douce. Ma façon préférée de déguster le millet est sous forme de » porridge » garni de cannelle, de noix de coco râpée, de fraises et de banane.
Le quinoa est une graine croquante au goût de noix qui est excellente dans les salades froides d’été (assurez-vous de bien le rincer pour qu’il n’ait pas un goût amer).
Le teff est la plus petite des céréales avec un goût de noix et légèrement terreux. Vous pouvez utiliser le teff cuit dans les soupes, ou comme alternative à la polenta.
Sources de fibres sans gluten
| FOOD | FIBRE |
| abricots secs (4 moitiés) | 1.3g |
| graines de lin moulues (7g/1 cuillère à soupe) | 1.9g |
| 20 amandes (25g) | 2,1g |
| 1 orange | 2.6g |
| Riz brun, cuit (3/4 de tasse) | 2,8g |
| quinoa, cuit (1 tasse) | 4.1g |
| grande pomme de terre jacket avec peau (200g) | 4,4g |
| graines de chia (1 cuillère à soupe) | 4.5g |
| pois verts (1/2 tasse) | 4,8g |
| 1/2 boîte de lentilles à l’eau de source, égouttées (125g) | 6.6g |
Ajouter des fibres à votre journée
Idées de petit-déjeuner
Bol de petit-déjeuner au cacao et aux graines de chia avec des myrtilles – 16,1g de fibres
2 cuillères à soupe de graines de chia (9g) et 2 cuillères à café de poudre de cacao (1,5g) mélangées à du lait et servies avec une tasse de myrtilles (5.6g)
Porridge de millet avec cannelle – 13,2g de fibres
Utiliser 1/2 tasse de millet non cuit par personne pour ajouter 9g de fibres, 1/3 de cuillère à café de cannelle (0,5g), 1 cuillère à soupe de noix de coco séchée (0,6g), 1/2 banane (1g) et 1/2 tasse de framboises (2,1g).
Idées de collation
Poignée de noix et fruits secs
12 amandes et 4 moitiés d’abricots – 2,5g de fibres
3 noix du Brésil et 2 figues séchées – 5,2g de fibres
Serve de fruits
1 pomme Red delicious, avec peau – 2,9g de fibres
1 poire Packham, avec peau – 4.9g de fibres
Saupoudrage de yaourt – il n’y a pas de fibres dans le yaourt, mais ajoutez :
1 cuillère à soupe de graines de lin entières – 2,8g de fibres
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues – 1,9g de fibres
1 cuillère à soupe de LSA moulues – 1.5g de fibres
Idées de déjeuner et de dîner
Ajoutez des fibres avec des céréales complètes, des légumes et des légumineuses :
- Salade de quinoa avec légumes rôtis
- Frites de carottes et de maïs (en utilisant de la farine sans gluten)
- Salade de poulet saupoudrée de pois chiches rôtis
- Sauté de bœuf au citron vert et au sésame avec riz brun
- Ragoût de mouton avec pois chiches, lentilles ou haricots
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