Êtes-vous prêt à relever un nouveau défi au cours de l’année à venir ?
Courir un marathon peut sembler un rêve lointain, mais en réalité, avec les bons outils et l’entraînement approprié, vous pouvez franchir la ligne d’arrivée ultime avec confiance. S’entraîner pour un marathon demande du temps, du dévouement et de la persévérance, mais vous serez prêt pour la course en un an.
Que vous partiez de zéro ou que vous couriez de façon décontractée depuis des mois, ce programme d’entraînement pour coureurs débutants vous aidera à réaliser un marathon.
Les astuces du métier
S’entraîner pour un marathon est une grande tâche à entreprendre, mais c’est faisable, même pour un débutant. Avec le dernier engouement pour la course à pied, les marathons ne sont plus réservés à l’élite. Aujourd’hui, des milliers de personnes participent à des marathons pour une cause qui les dépasse ou pour leur propre bien-être. Que vous ayez l’œil sur un certain marathon ou que vous soyez encore en train de naviguer, il y a quelques astuces du métier que vous devriez connaître lorsque vous commencez.
S’équiper correctement
L’entraînement ne concerne pas seulement les kilomètres que vous faites, mais aussi l’équipement que vous décidez d’emmener avec vous pour le trajet. Investissez dans des vêtements qui évacuent l’humidité et vous gardent au frais et au sec pendant la course. Laissez les chemises en coton pour les jours de repos et privilégiez les matériaux tels que les mélanges de fibres synthétiques, la laine mérinos ou la rayonne. Vos vêtements de course doivent être bien ajustés à votre corps. Des vêtements trop serrés ou trop amples vous distrairont et vous feront perdre en efficacité. Trouvez des vêtements qui vous aident à vous sentir confiant et prêt à affronter la course de votre vie.
Les chaussures sont également un élément essentiel de votre équipement. Trouvez une paire de chaussures qui maintiennent votre corps bien équilibré et stable pour les longues distances de course. Si vous faites régulièrement de l’exercice, assurez-vous que vos chaussures sont prêtes à affronter le terrain de la route et du sentier. Avec une bande de roulement, un amorti et un style appropriés, vous serez en mesure de conquérir n’importe quel obstacle sur votre chemin.
Fuel Your Body Right
Fueling your body right est de reconnaître à quel point la nutrition et l’hydratation jouent un rôle dans la façon dont vous courez. Lorsque vous consommez des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, votre corps est capable de reconstituer son énergie pour mieux courir.
Si vous vous sentez fatigué lorsque vous courez, alors jetez un œil à ce que vous mangez tout au long de la journée. Consultez notre Guide nutritionnel pour les coureurs débutants pour plus d’informations sur la façon dont vous pouvez alimenter votre corps de la manière dont il a besoin. Trouvez les aliments qui vous conviennent et qui peuvent aider votre corps à se sentir sain et fort.
L’hydratation est également essentielle pour aider votre corps à bien fonctionner. Vous devriez consommer environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Cela ne signifie pas toujours seulement consommer de l’eau, mais aussi manger des aliments qui contiennent de l’eau.
Des aliments tels que les concombres, le céleri, le chou-fleur, la pastèque et les tomates peuvent tous garder votre corps bien hydraté. Sachez ce dont votre corps a besoin pour rester correctement hydraté et buvez toujours de l’eau avant, pendant et après votre course. Envisagez d’investir dans un sac ou une ceinture d’hydratation pour vous hydrater lors des courses plus longues et pour transporter une barre protéinée ou un gel de votre choix.
Aspects de l’entraînement
Il y a plusieurs aspects de l’entraînement qu’il est important de connaître lorsqu’on suit un programme. L’entraînement consiste à construire lentement votre endurance et votre résistance pour être capable de courir 26,2 miles en une journée. Prendre un an pour s’entraîner en vue d’un marathon vous donne une bonne quantité de temps et une marge de manœuvre là où vous en avez besoin.
Vous ne devriez courir que trois à quatre fois par semaine lorsque vous commencez, ce qui signifie compléter vos courses par un entraînement croisé et du repos. Les jours de course longue ne viennent qu’une fois par semaine, ce qui signifie que les autres jours de course sont pour une course courte et une ou deux courses moyennes. Au fur et à mesure que vous serez plus à l’aise avec la course à pied, vous serez prêt à prendre des vitesses et des intensités plus rapides pendant vos courses.
Les courses courtes
Les courses courtes sont conçues pour se concentrer davantage sur l’endurance de votre corps et pour une récupération active des courses longues. Lorsque vous débutez, il est recommandé d’interchanger la course avec la marche toutes les deux minutes. Cela apprend à votre corps à contrôler votre respiration et à créer une base de force pour être capable de courir pendant de plus longues périodes. Les courses courtes sont comprises entre 1 et 5 miles et sont une excellente façon de commencer votre semaine de course.
Courses moyennes
Les courses moyennes vous préparent à des longueurs plus importantes tout en conservant la réactivité musculaire dont vous avez besoin pour garder le contrôle. Espacez vos jours de course pour donner à votre corps le repos dont il a besoin et gardez vos courses moyennes entre 5 et 10 miles.
Long Runs
Long runs est votre grand jour de course. Allant de 10 à 26 miles, les longues courses vous enseignent la force mentale et physique nécessaire pour atteindre l’objectif ultime de terminer un marathon. Gardez de l’eau avec vous, ou faites stratégiquement des boucles et arrêtez-vous pour boire.
Tirer sur le mur
Les courses plus longues impliquent également que vous puissiez potentiellement « tirer sur le mur ». Cela arrive même aux coureurs les plus expérimentés. Chaque fibre de votre corps voudra l’abandonner, mais apprenez à passer outre et à continuer à courir. Il n’y a pas de mal à marcher pendant quelques minutes pour prendre ses repères, mais lorsque vous reprenez la course, remplissez votre tête de renforcements positifs pour vous aider à vous tenir à vos objectifs à long terme.
Lorsque vous atteignez un blocage physique et mental, cela peut être dû à un manque de glucides dans votre système. Réapprovisionnez votre système en gardant une barre ou un gel énergétique avec vous pour donner à votre système le coup de pouce dont il a besoin pour surmonter et terminer votre entraînement en force.
L’entraînement croisé
L’entraînement croisé est pour les jours intermédiaires où vous voulez maintenir votre forme physique, mais sans mettre trop de pression sur votre corps. La natation, la randonnée, l’elliptique, la musculation et le yoga sont toutes des formes d’entraînement croisé auxquelles vous pouvez participer. Trouvez l’exercice qui vous donne l’entraînement dont vous avez besoin, mais qui vous aide aussi à vous sentir rajeuni.
Resting
Les jours de repos sont essentiels pour suivre votre programme d’entraînement. Votre corps a besoin de se réinitialiser grâce au repos et de reconstituer vos muscles. Si vous décidez de travailler dans la cour pendant le week-end, cela ne compte pas comme du repos. Se reposer signifie laisser vos muscles guérir et donner à votre corps une pause pour la journée. Votre corps vous remerciera et vous serez en mesure de mieux courir si vous lui laissez le temps de récupérer.
Jour de la course
Quand vous aurez mis tout l’entraînement de l’année, viendra ce grand et fatidique jour de la course. Essayez de ne pas surmener votre corps dans les jours qui précèdent la course. Vous voulez que votre corps soit bien reposé avant de vous lancer dans la course de votre vie. Faites attention à ce que vous mangez et vous hydratez avant la course, car cela peut faire ou défaire une bonne course. Lorsque vous atteignez les stations d’eau, ralentissez votre foulée jusqu’à une marche pour consommer l’hydratation plus facilement avant de continuer à courir.
Toujours garder une attitude mentale positive pendant toute la course. Vous vous êtes entraîné pour ce moment, embrassez-le, ressentez-le et laissez-le remplir votre corps d’une ouverture qui vous amène à de plus grands sommets et à de nouvelles réalisations.
Un an de programme d’entraînement
Prendre un an pour s’entraîner à un marathon signifie assumer votre programme d’entraînement en quatre phases différentes. Chaque phase dure environ trois mois et vous facilitera doucement la tâche pour pouvoir courir 26,2 miles.
Mois un à trois
Les mois un à trois sont vos premières étapes d’entraînement qui vous acclimatent aux exigences de la course. La première étape consiste à lacer vos chaussures de course et à sortir de chez vous. Une fois que vous aurez stabilisé votre corps à un jogging, vous serez prêt pour ce qui vous attend. Envisagez de vous inscrire à un 5 km pour vous motiver au début de l’entraînement.
Sélectionnez trois jours pour la course, deux jours pour l’entraînement croisé et deux jours de repos. Facilitez vos journées de course en interchangeant le jogging et la marche toutes les deux minutes. Continuez à passer du jogging à la marche, jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de marcher. L’idée est de développer suffisamment d’endurance pour être capable de courir pendant au moins 40 minutes sans devoir vous arrêter. Si vous maintenez un programme cohérent de course, alors vous n’aurez aucun problème à construire jusqu’à 40 minutes sans vous arrêter.
Focus on Form
Au début, il peut être difficile de savoir à quoi ressemble une bonne forme de course. Les trois premiers mois sont idéaux pour se concentrer sur votre forme et garder votre corps correctement aligné.
Lorsque vous pouvez maintenir un noyau fort et une bonne posture pendant la course, vous serez en mesure d’éviter toute blessure potentielle qui pourrait entraver votre plan d’entraînement. Plus vous vous mettez dans le bain, plus vous comprenez comment la forme affecte vos membres inférieurs.
Mois quatre à six
Les mois quatre à six sont des mois clés pour développer votre force et augmenter votre kilométrage. Faites passer votre entraînement au niveau supérieur en ajoutant des kilomètres à la fin de la semaine et en intensifiant vos journées d’entraînement croisé. Prenez des semaines de kilométrage plus facile une semaine sur deux pour permettre à votre corps de s’habituer à un kilométrage plus important. Pour ceux qui aiment être organisés, donnez un code couleur à votre calendrier pour que vous remarquiez visuellement quelle semaine a plus ou moins d’intensité.
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 4 mi. 5-6mi. Cross Train Repos 7-9 mi. Cross Train
À la fin du sixième mois, vous devriez être capable de terminer 9 miles de course avec facilité. Augmentez lentement la vitesse à laquelle vous courez un peu chaque semaine. Gardez vos petites courses faciles, mais commencez à augmenter votre vitesse lors de vos courses moyennes afin d’acquérir une meilleure endurance. N’oubliez pas que l’intensité de votre entraînement croisé fait également la différence. En vous concentrant sur la force du tronc, vous aiderez votre corps en général et vous garderez à distance toute blessure potentielle.
Courrez comme vous le sentez pour maintenir votre niveau de forme et prenez toujours des jours de repos ou modifiez votre kilométrage si vous ressentez des douleurs. Lorsque vous reposez votre corps, vous serez en mesure de récupérer plus rapidement et de revenir à la course plus tôt.
Mois sept à neuf
Les mois sept à neuf sont ceux où vous augmentez votre endurance pour une meilleure performance le jour de la course. Continuez à alterner les kilométrages plus courts et les kilométrages plus difficiles toutes les deux semaines et essayez de ne pas craindre les jours de longs kilométrages.
Dans cette phase, essayez des courses qui augmentent progressivement la vitesse et diminuent à la fin de votre course. Cela aidera à apprendre à votre corps à avoir un mode d’accélération lorsque vous en aurez besoin pour augmenter votre vitesse pendant une course.
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Ret 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Repos 6-7 mi. 9-12 mi.
Vous êtes plus que capable de réaliser. Donnez-vous le temps et l’espace mental pour surmonter l’obstacle d’un kilométrage plus long et continuez à courir fort.
Dixième à douzième mois
Les dixième à douzième mois concernent le kilométrage et la préparation adéquate de votre corps pour gérer les kilomètres difficiles d’un marathon complet. Les semaines qui précèdent le jour de la course sont cruciales pour que votre corps ait l’endurance et la force dont il a besoin pour aller jusqu’au bout. En décomposant les semaines précédant votre grand jour, voici un aperçu de ce que vous devriez courir.
Semaine 1:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 9 mi. 6 mi. Repos 10 mi. Cross Train
Semaine 2:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 9 mi. 6 mi. Repos 12 mi. Cross Train
Semaine 3:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Retour 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Repos 14 mi. Cross Train
Semaine 4:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Repos 15 mi. Cross Train
Semaine 5:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Repos 12 mi. Train croisé
Semaine 6:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Repos 16 mi. Cross Train
Semaine 7:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Repos 17 mi. Cross Train
Semaine 8:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Repos 19 mi. Cross Train
Semaine 9:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Repos 20 mi. Cross Train
Semaine 10:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Repos 12 mi. Train croisé
Semaine 11:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Repos 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Repos 4 mi. Entraînement croisé
Semaine 12 – Semaine de course:
Lundi–Mardi–Mercredi–Jeudi–Vendredi–Samedi–Dimanche
Reste 3 mi. 4 mi. 2 mi. Repos Repos Marathon 26,2 mi
L’entraînement est une question d’équilibre, de force et d’augmentation du kilométrage pour réaliser un marathon en un an. Il existe plusieurs approches différentes pour s’entraîner à un marathon, mais ce programme vous facilite l’accès au kilométrage et vous aide à construire une base solide pour une course plus forte et de meilleures performances.
Prêt à commencer la nouvelle année avec un marathon en tête ? C’est possible, alors lacez vos chaussures et allez-y !
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