Comment utiliser l’entraînement au poids du corps pour obtenir des biceps massifs

Vous êtes-vous déjà demandé comment vous pour obtenir des biceps massifs ?

J’ai fait.

En fait, obtenir de gros biceps était l’un des objectifs les plus importants que j’avais.

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner, je pensais que je ne pouvais faire grossir mes biceps qu’avec l’haltérophilie et je me suis donc inscrit dans une salle de sport et j’ai commencé à m’entraîner avec des exercices comme les curls de biceps, les curls de marteau, etc.

Mais, malgré le fait de sentir la pompe dans mes biceps, mes poignets ont commencé à me faire mal et j’ai donc dû arrêter l’haltérophilie pendant un certain temps.

Heureusement, j’avais une certaine expérience avec les chin ups et je me suis tourné vers les exercices de gymnastique suédoise pour accomplir mon objectif d’avoir de plus gros biceps.

Même si je ne connaissais pas grand-chose à la musculation ou à l’entraînement en général à l’époque, mes biceps ont commencé à grossir très vite.

J’étais vraiment étonné puisque tout ce que je faisais, c’était d’essayer de m’améliorer aux chin ups.

Mais Todd, est-il vraiment possible d’avoir d’énormes biceps avec seulement des exercices de gymnastique suédoise ?

La réponse est… Oui !

Si vous ne me croyez pas, jetez simplement un coup d’œil aux gymnastes ou à certaines légendes de la calisthénie de rue comme Hannibal.

Leurs biceps sont énormes !

Et ils s’entraînent uniquement (ou principalement) avec des exercices de poids de corps.

Todd, je m’entraîne avec des exercices de poids de corps depuis un certain temps, mais je n’ai pas obtenu les résultats que je recherchais. Qu’est-ce que je fais mal ? Pourquoi mes biceps ne grossissent-ils pas ?

S’entraîner avec des exercices de gymnastique suédoise n’est pas suffisant.

Si vous voulez que vos biceps grossissent, votre plan d’entraînement de gymnastique suédoise doit être aligné sur les lois irréfutables de la construction musculaire.

Comment construire du muscle avec la gymnastique suédoise

Si vous voulez que vos biceps deviennent plus gros, vous devrez construire du muscle.

Donc, dans cette section, je vais couvrir brièvement certaines des bases de la construction musculaire de la gymnastique suédoise.

Les principes de construction musculaire

Comme je l’ai dit au début, si vous voulez faire pousser vos biceps avec l’entraînement de la gymnastique suédoise, votre programme d’entraînement devrait utiliser les principes de construction musculaire.

Ces principes sont (classés en termes d’importance pour la construction musculaire) :

• Temps sous tension
• Mode de vie (repos et nutrition)
• Surcharge progressive
• Isolation musculaire
• Entraînement fractionné

Vous n’avez pas à appliquer tous ces principes pour construire du muscle, mais les avoir tous en place est le moyen le plus efficace et le plus rapide de construire des biceps massifs (ou tout autre muscle).

Temps sous tension

C’est le principe d’entraînement le plus important pour la construction musculaire.

Même si vous obtenez tous les autres principes correctement, si vous manquez celui-ci, vos résultats de construction musculaire ne seront pas aussi excitants et il vous faudra plus de temps pour atteindre votre objectif.

Une des raisons pour lesquelles les gens ne peuvent pas construire du muscle avec la gymnastique suédoise est qu’ils s’entraînent soit avec des répétitions très faibles (3-5) et des exercices très durs, soit avec des répétitions très élevées (15+) avec des exercices relativement faciles.

Dans le premier cas, il y a beaucoup d’intensité, mais le temps qui lui est consacré est bref et pas assez pour déchirer le muscle. Dans le second cas, il y a beaucoup de temps sous tension mais l’intensité est très faible.

Pour construire du muscle, vous devrez équilibrer ces deux façons de vous entraîner, en utilisant des exercices d’intensité modérée et en vous entraînant avec beaucoup de volume.

Pour augmenter le volume, vous pouvez faire certaines de ces choses simples :

• S’entraîner avec des répétitions lentes (3-5 secondes en haut et 3-5 secondes en bas).
• S’entraîner dans la plage de 8 à 12 répétitions.
• Faire plusieurs séries.
• Se reposer brièvement entre les séries (1 à 2 minutes).
• Traîner le muscle sous plusieurs angles (entraînement angulaire).

Le style de vie (repos et nutrition)

Le deuxième principe le plus important est votre repos et votre nutrition.

En termes de repos, vous devez simplement dormir au moins 8 heures chaque nuit afin que vos muscles puissent récupérer pleinement de vos entraînements.

Bien sûr, si vous pratiquez des exercices de récupération (comme le foam rolling), tant mieux.

En termes de nutrition, vous devrez consommer les calories nécessaires pour construire du muscle.

Puisque vous voulez construire plus de muscle, vous devrez également augmenter votre apport calorique.

L’une des façons les plus faciles d’augmenter votre apport calorique est de faire du GOMAD.

Surcharge progressive

Le troisième principe en importance est la surcharge progressive.

Après un certain temps, à mesure que vous devenez plus fort, les exercices que vous avez choisis vont devenir plus faciles et donc l’intensité va baisser.

Ce problème peut être facilement réglé en progressant progressivement vers des mouvements plus difficiles à mesure que vous vous renforcez.

Assurez-vous de continuer à appliquer le principe du temps sous tension.

L’isolation musculaire

L’une des questions les plus courantes que j’ai reçues en ce qui concerne la construction musculaire est la suivante :

Todd, je veux construire du muscle, dois-je utiliser des exercices d’isolation ou des exercices composés ?

Eh bien… ça dépend.

Je considère que les exercices d’isolation sont mieux adaptés à ceux qui ont déjà construit un peu de muscle et qui veulent atteindre le niveau suivant.

Si vous êtes un débutant, vous devriez concentrer votre attention sur les mouvements composés pour obtenir une meilleure base.

L’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné fait référence au moment où vous divisez votre entraînement en différentes parties du corps par jour.

C’est très bon pour la construction musculaire puisque vous pouvez concentrer toute votre attention dans des groupes musculaires spécifiques et augmenter le temps sous tension.

13 Exercices de gymnastique suédoise pour vos biceps

Dans cette section, vous allez trouver tous les exercices qui vont être utilisés dans ce programme. Quelques variations supplémentaires vont être incluses pour que vous ayez plus d’options au cas où vous vous ennuyez.

Les exercices vont être divisés en exercices de traction, de poussée et isométriques. Les exercices de traction utilisent également les muscles du dos tandis que les exercices de poussée font appel aux muscles de la poitrine.

Exercices de traction

Exercice de biceps #1 : Pull ups

Comme Pavel dans la vidéo, dit que votre forme détermine si vous les pull ups se concentrent sur vos biceps ou votre dos. Pour notre objectif, vous devriez utiliser celui qui cible davantage les biceps.

Exercice de biceps #2 : Pull ups horizontaux

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Similairement aux pull ups réguliers, concentrez-vous sur le fait d’amener vos poignets au coude pour cibler davantage les biceps.

Exercice de biceps #3 : Typewriter pull up

Même si c’est un excellent tutoriel, dans les pull ups de machine à écrire, vous devez aller d’un côté à l’autre sans descendre, comme Frank le fait dans cette vidéo.

Exercice de biceps #4 : Archer pull up

Exercice de biceps #5 : Frenchies

Pour réaliser une rep, vous devez effectuer 3 prises isométriques en position haute, à 90 degrés et au-dessus de 90 degrés d’angle pendant de 5 à 10 secondes.

Exercices de poussée

La plupart des gens pensent que vous pouvez entraîner vos biceps uniquement avec des mouvements de traction et concentrent la plupart de leur attention sur eux. Mais ce n’est pas vrai. Vous pouvez cibler vos biceps avec des exercices de poussée également.

Exercice de biceps #6 : Pseudo planche push ups

Avoir les doigts pointés vers l’arrière met davantage l’accent sur les biceps. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en mettant vos jambes sur une surface élevée.

Exercice de biceps #7 : push ups pélican

C’est une variation très avancée des push ups et ne convient pas aux débutants. Pour progresser en toute sécurité vers ce mouvement, entraînez-vous avec des répétitions partielles et augmentez progressivement la profondeur du push up.

Exercice bicep #8 : dips coréens

Exercices isométriques

Dans cette catégorie, nous avons certains des exercices les plus difficiles. Progresser vers ces mouvements vous aidera non seulement à construire d’énormes biceps, mais aussi à augmenter votre force globale.

Les mouvements les plus avancés proviennent de la gymnastique.

Exercice biceps #9 : Pull up Iso Hold

Exercice biceps #10 : Bicep Curls isométriques

Vous pouvez trouver plus d’informations sur les prises isométriques ici.

Exercice de biceps #11 : Levier de coude

Exercice de biceps #12 : Levier de dos

Exercice de biceps #13 : La Plance

Comment développer des bras équilibrés &esthétiques

Hélas, l’entraînement avec la gymnastique suédoise conduit la plupart du temps à des résultats équilibrés.

Cependant, vous devez éviter de vous concentrer uniquement sur le développement du biceps et de laisser les autres parties du bras non entraînées.

En fait, entraîner tout le bras de manière équilibrée va conduire à des résultats supérieurs, car vos bras vont paraître plus grands et plus esthétiques. N’oubliez pas que les triceps sont un groupe musculaire plus important que les biceps et qu’ils sont une partie essentielle pour avoir des bras massifs.

Pour cette raison, votre programme d’entraînement devrait avoir au moins un jour dédié aux triceps. Pour le développement des triceps, vous pouvez utiliser des variations de push ups comme nous diamond push ups, des extensions de triceps, des dips, etc.

De plus, une autre partie qui doit être entraînée est les avant-bras. Heureusement, les avant-bras vont recevoir beaucoup de travail avec les pull ups, mais vous pouvez les entraîner encore plus en utilisant des poignées grasses, une serviette ou une corde pour vos exercices de traction.

Échauffement &Récupération

Puisque votre programme d’entraînement va avoir certains jours complètement concentrés sur le développement des biceps, il est logique d’avoir quelques routines d’échauffement et de récupération ajustées de manière appropriée à votre entraînement.

La chose la plus importante pour votre échauffement est de préparer vos biceps pour le travail difficile, tandis que le refroidissement aide à soulager la tension des biceps.

Vos routines d’échauffement et de refroidissement n’ont pas à être complètement différentes d’une routine d’échauffement ou de refroidissement ordinaire.

En fait, vous pouvez simplement ajouter quelques exercices qui se concentrent sur vos biceps sur vos routines actuelles.

L’échauffement

Certains des exercices que vous pouvez ajouter à votre routine d’échauffement sont les suivants :

• 1-2 minutes de biceps foam rolling
• 1-2 minutes d’étirement du biceps
• 5-10 minutes de brachiation

Si vos échauffements ressemblaient à ceci :

A : 3-5 minutes de corde à sauter

B : 1-2 minutes de 8 d’épaules

C : conditionnement des poignets

Vous pourriez simplement ajouter une (ou plusieurs) des trois options après l’exercice C.

Le retour au calme

Certains des exercices que vous pouvez ajouter à votre retour au calme sont les suivants :

• 2-5 minutes de biceps foam rolling
• 2-5 minutes d’étirement du biceps

De façon similaire à l’échauffement, vous pouvez ajouter n’importe laquelle de ces options à la fin de votre routine de retour au calme existante. Si vous n’avez pas de routine de retour au calme, vous pouvez utiliser celle-ci.

A : 2-5 minutes d’étirement des lats ou foam rolling

B : 2-5 minutes d’étirement des pecs ou foam rolling

C : 2-5 minutes d’étirement des biceps ou foam rolling

D : 2-5 minutes d’étirement des triceps ou foam rolling

Le plan d’entraînement Massive-Biceps

Donc, après toute cette intro, il est temps de plonger directement dans les programmes d’entraînement.

Puisque les biceps sont un petit groupe de muscles, pour éviter de trop entraîner le muscle, il n’y aura que deux jours dédiés à l’entraînement des biceps. Les trois autres jours d’entraînement vont être consacrés aux jambes et au tronc (2 jours) et aux triceps (1 jour).

En outre, pour ce plan d’entraînement, vous devrez choisir une compétence isométrique à réaliser. Pour la réalisation de la compétence isométrique, vous pouvez suivre un schéma de répétitions comme vu dans les tableaux de Prilepin.

Si vous choisissez le levier arrière, vous pouvez aussi bien vous entraîner pour le levier avant pour l’équilibre. Si vous faites cela, cependant, l’entraînement sera plus axé sur la force et il sera difficile de réaliser le reste des exercices. Mais c’est à vous de décider.

Entraînement #1 : Entraînement axé sur les tractions

A : Entraînement des compétences gymniques

B : 4x(8-12) reps Variation de traction

C : 4x(8-12)reps variation de Pull up horizontal

D : 4×5 reps de chin ups excentriques (facultatif)

Notes

• Pour l’habileté gymnique, vous devriez vous reposer 3-5 minutes entre les séries.
• Pour les exercices B, C et D, vous devriez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries.
• Pendant l’exercice D, votre descente excentrique devrait durer 10 à 15 secondes.
• L’exercice D est facultatif et vous pouvez l’effectuer comme un finisseur.
• Les exercices devraient être modifiés pendant la séance d’entraînement afin que vous puissiez réussir au moins 8 répétitions. Pour cela, vous pouvez ajouter un peu d’assistance en utilisant une chaise ou des bandes élastiques.
• Vous devriez choisir une variation d’entraînement différente en changeant la prise à chaque séance d’entraînement, de sorte que vous puissiez cibler vos biceps sous plusieurs angles.

Entraînement n°2 : Combinaison traction/poussée

A : Entraînement des compétences gymniques

B : 4x(8-12) reps dips coréens (ou toute autre poussée axée sur le biceps)

C : 4x(3-5) reps frenchies

D : 4(3-5) reps frenchies horizontaux

Notes

• Similaire à l’entraînement n°1.

Entraînement n°3 : axé sur les triceps

A : entraînement des compétences gymniques

B : 4x(8-12) reps variation de push up

C : 4x(8-12) reps bench dips

D : 4x(8-12) reps triceps extensions (optionnel)

Notes

• Similaire à l’entraînement #1.

Le programme d’entraînement

Le programme d’entraînement va comporter 5 jours d’entraînement par semaine.

• 2 jours pour les biceps
• 2 jours pour les jambes et le noyau
• 1 jour pour les triceps

Chaque 4ème ou 5ème semaine va être une semaine de décharge, dans laquelle vous allez baisser l’intensité pour permettre à vos biceps et au reste des muscles de récupérer complètement. Les semaines 1-3 vont être les mêmes en termes de structure, donc ici je ne vais présenter qu’une semaine.

Semaine #1:

Lundi : Entraînement #1
Mardi : Jambes + noyau
Mercredi : Entraînement n°2
Jeudi : Jambes et troncs
Vendredi : Entraînement n°3
Samedi : entraînement facultatif ou repos
Dimanche : Repos

Notes

• Pendant le sixième jour (samedi), vous pouvez entraîner vos biceps avec une séance d’entraînement moins intense (par exemple la moitié de la séance d’entraînement #1), entraîner votre tronc ou vous reposer.
• Pendant vos jours de repos, je vous recommande de pratiquer des séances de foam rolling pour récupérer plus rapidement.