Vous pensez à comment construire du muscle ? Le programme 20 rep squat est simple, brutal et très efficace. Faites-en l’essai.
Déterminer votre poids de départ
Pour déterminer avec quel poids vous devez commencer, vous devez connaître votre Back Squat max 5rep. Si vous ne le connaissez pas, testez-le d’abord.
Puis soustrayez 2,5 kg pour chaque série de 20 que vous effectuerez. En 6 semaines, vous ferez 18 squats, donc le total est de 45 kg de moins que votre 5rep max. C’est votre poids de départ pour votre première série de 20 répétitions !
À chaque nouvelle série, vous rajoutez 2,5 kg sur la barre. Après 6 semaines, vous squatterez votre ancien 5rep max pour 20 reps!
Oui, ce sera difficile. Oui, vous allez souffrir. Oui, ce sera très efficace !
Dans chaque séance, vous effectuerez également une série d’autres exercices. Ceux qui suivent ont été choisis pour apporter plus de bénéfices aux athlètes de CrossFit, présentant des mouvements d’haltérophilie qui compléteront de nombreux mouvements et WODs que tout athlète de CrossFit aborde sur une base hebdomadaire.
HOW TO BUILD MUSCLE – WEEKLY PLAN
- Lundi – Entraînement 1
- Mardi – Entraînement 2
- Mercredi – Repos
- Jeudi – Entraînement 3
- Vendredi – Repos
- Samedi – Entraînement. 4
- Dimanche – Repos
Exercices
Exercice 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 sans repos
- C2 Flys avec câble haut 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
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- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-.12 sans repos
- C2 Flexion des bras 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sets 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 Sets 60sec Rest
How to build Muscle – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 pas de Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-.12 sans repos
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 sets 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 sets 60sec Rest
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Exercice composé
- C2 Super Set – Exercice isolé
- D Exercice d’isolation Méthode Drop Set
- E Exercice d’isolation Méthode 21
Pour le circuit A, utilisez un poids mi-lourd qui ne vous fera pas exploser totalement. Il est pensé comme un WarmUp plus lourd.
Pour le circuit C, effectuez la première série de l’exercice composé suivie immédiatement d’une série de l’exercice d’isolation. Prenez la pause recommandée et répétez pour une 2ème série.
Pour le circuit D, commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire 3-5 répétitions. Laissez tomber les poids au fur et à mesure que vous vous fatiguez pour 3 chutes consécutives.
Pour le circuit E, utilisez un poids modérément lourd et effectuez 7 répétitions de la moitié inférieure. Ensuite, effectuez 7 répétitions de la moitié supérieure. Enfin, effectuez 7 répétitions de l’amplitude complète du mouvement.
Voyez les articles suivants pour plus d’astuces et de conseils d’entraînement sur la forme, la technique et la mobilité.
Découvrez ce que cela fait de compléter le programme de squat 20 rep
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Secrets de squat que CHAQUE athlète devrait utiliser pour améliorer son soulèvement
Comment construire du muscle
Un programme d’hypertrophie est conçu non pas pour augmenter la force ou améliorer les performances athlétiques (bien qu’il y ait un chevauchement, bien sûr), mais pour provoquer principalement une croissance musculaire en augmentant la taille de vos fibres musculaires. L’hypertrophie est simplement l’augmentation de la taille d’un organe ou d’un tissu par l’agrandissement des cellules qui le composent.