Vous n’avez pas besoin de passer une éternité à entraîner vos biceps. (Et cela vient de quelqu’un, soit dit en passant, qui adore entraîner les biceps.)
Oui, votre entraînement de biceps peut facilement prendre plus de 40 minutes alors que vous faites réplique après réplique pour pomper vos canons pleins de sang. Mais, fait correctement, vous pouvez aussi faire exploser vos biceps en 20 minutes. C’est un petit groupe de muscles, et si vous vous concentrez correctement sur vos répétitions, vous pouvez obtenir beaucoup de kilométrage à partir d’une séance d’entraînement plus courte.
La clé est de rendre ce temps productif et de s’assurer que le biceps (et votre brachial, un muscle voisin qui contribue à donner à vos bras la profondeur et l’aspect « tridimensionnel » qui ressort d’un T-shirt) fait la majorité du travail.
La contraction du biceps
Votre biceps a deux objectifs principaux, et pour beaucoup, ces objectifs sont mal compris. Oui, soulever plus de poids est toujours bon. Mais dans la quête pour soulever plus de poids, il est facile pour la forme de souffrir dramatiquement, et pour l’objectif final de même un simple curl de biceps de s’éloigner des biceps.
Votre biceps fait deux choses essentielles : Il fléchit votre bras au niveau de l’articulation du coude, et il effectue également une supination de votre avant-bras. Ces deux idées sont des mouvements plus petits que vous ne le pensez, et les exécuter tous les deux correctement vous permettra d’obtenir la « pompe » mythique qui aide à stimuler la croissance.
En tant que fléchisseur du coude
La fonction que vous connaissez le plus pour le biceps est l’action de flexion du coude. Dans un curl général, c’est votre biceps qui déplace votre avant-bras vers le haut et rapproche votre poignet de votre épaule. C’est la fonction principale du biceps, en fait, bien qu’il tire une certaine aide du brachial dans ce processus.
Très souvent, cependant, lorsque les gens font des curls de biceps, ils le traitent comme un mouvement du point A au point B : Ils essaient d’amener l’haltère à leur poitrine. Ce faisant, ils déplacent leur coude vers l’avant devant leur épaule, en levant parfois leur coude. Le problème ? Le problème, c’est que le biceps n’est plus sollicité mais les muscles de l’épaule. En un instant, vous n’entraînez pas les biceps, mais vous entraînez autre chose.
Les gens balancent aussi souvent leurs hanches vers l’arrière puis vers l’avant, créant un élan pendant qu’ils font le curl. Encore une fois, cela enlève le stress du muscle cible. Ne faites pas l’une ou l’autre de ces choses.
A la place, commencez vos curls, que ce soit avec des haltères ou des haltères, en serrant les abdominaux, les fessiers et les omoplates, et assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Maintenez cette position et faites des flexions aussi hautes que possible sans laisser vos coudes se déplacer vers l’avant. Cela vous permettra d’obtenir la contraction de qualité dont vous avez besoin.
En tant que supinateur
L’autre fonction principale du biceps est celle de la supination. Fondamentalement, sans votre biceps, votre paume serait toujours tournée vers votre torse ou elle serait toujours tournée vers le sol lorsque vous faites un curl. Votre biceps est ce qui pousse votre paume à faire face au plafond lorsque vous faites un curl.
C’est une fonction sous-estimée du biceps, mais une fonction clé, car seul votre biceps peut conduire cette supination. Lorsque vous fléchissez votre avant-bras, votre biceps fait équipe avec votre brachial pour que cette action se produise. Cela signifie que même un biceps faible peut vous aider à fléchir votre avant-bras. Supination ? C’est tout le biceps, donc apprendre à le faire correctement aide à renforcer votre biceps plus que vous ne le pensez.
Le timing est critique en supination, aussi. Beaucoup de gens font un curl vers le haut, et attendent très tard, jusqu’à ce que le curl soit presque terminé, pour créer cette rotation. Mais la physique du curl impose le contraire pour un impact maximal sur le biceps. Essayez de faire pivoter votre avant-bras lorsque celui-ci est à peu près parallèle au sol. Ce sera plus difficile maintenant, parce que la gravité agira sur le poids de manière plus agressive, mais créer cette supination à ce moment-là obligera aussi vos biceps à devoir travailler d’autant plus fort pendant le curl, et c’est un bon moyen de construire vos pics de biceps.
Entraînez plus que vos biceps !
Il est facile de tomber amoureux des curls pour développer vos bras, et de tomber amoureux de l’entraînement des biceps pour développer de gros biceps. Mais d’autres entraînements aident à stimuler cette croissance des bras aussi, même s’il n’y a pas de composante directe pour les bras. Vous devez vous entraîner lourdement lorsque vous n’entraînez pas vos biceps, pour signaler à votre corps qu’il a besoin de gagner en muscles et en force pour faire face à des charges importantes. Cela signifie qu’il faut entraîner les jambes une ou deux fois par semaine, en se concentrant sur des mouvements importants comme les squats et les deadlifts. Entraînez votre dos deux fois par semaine, en veillant à faire des rangées et des chinups. Et trouvez du temps pour faire du développé couché, aussi.
Ce ne sont pas des « entraînements de biceps » de manière directe, mais travailler à travers eux prépare votre corps à faire croître vos biceps de plus de façons que vous ne le réalisez.
L’entraînement
Faites cet entraînement aussi souvent que trois fois par semaine pour développer vos biceps. Vous pouvez également l’utiliser de diverses manières. Lancez cette séance d’entraînement rapide à la fin d’une séance de dos de jour, ou utilisez-la comme une pompe à biceps le soir. Prenez cependant au moins un jour de repos entre les séances de biceps, afin que vos canons bénéficient d’une récupération adéquate. Par-dessus tout, concentrez-vous sur la technique lorsque vous effectuez cet entraînement ; ne vous concentrez pas trop sur le déplacement d’une tonne de poids. Allez aussi lourd que vous le pouvez sur chaque mouvement avec une bonne forme.
Curl de biceps de style mixte
Le curl de biceps de style mixte, du directeur de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., vous oblige à perfectionner votre technique de curl de biceps, jusqu’au timing de votre supination. Commencez par 4 séries, à raison de 5 à 6 paires de répétitions par série. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
Presque, vous voulez attaquer votre brachial. Vous ferez cela avec 3 séries de ce curl de marteau, mais vous ferez plus, aussi. Vous vous mettrez toujours au défi de vous mettre en supination au bon moment, stimulant ainsi vos biceps, et vous abaisserez les poids à partir de la position supinée, forçant une vicieuse contraction excentrique des biceps. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions, et n’ayez pas peur d’entraîner ce mouvement de manière lourde. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
Half-Iso Spider Curl Countup
Un autre mouvement, et celui-ci construit juste le temps sous tension pour terminer vos biceps. Il va également forcer une bonne forme. Vous allez faire le compte à rebours du spider curl demi-iso, et vous ferez 3 séries. Terminez fort. Reposez-vous seulement 45 secondes entre les séries.
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