L’histoire d’aujourd’hui est écrite par Joe Antonellis, un étudiant-athlète du Pomona College en Californie. Joe a le genre d’enthousiasme pour l’écriture qui vous donne envie de vous asseoir et d’écrire aussi, et il apporte toute cette passion à son travail d’écriture sur la santé mentale et les parcours personnels.
Le temps seul est le pire. Lorsque vous êtes seul, sans personne d’autre pour vous ramener à la réalité, les TOC peuvent mettre votre cerveau au pied du mur et prendre le contrôle de votre esprit en un instant. Le fait d’être seul avec vos obsessions les rend en quelque sorte plus réelles, résistantes et puissantes, leur permettant de vous tendre une embuscade avec facilité.
Quand ces crises d’angoisse sont-elles le plus susceptibles de se produire ? Juste au moment où votre esprit est censé être le plus calme et le plus tranquille : l’heure du sommeil. Même si vous êtes avec un partenaire à ce moment-là, vous êtes obligé d’éviter d’interagir avec lui, car il serait impoli de risquer de le réveiller. Cela fait du moment juste avant le coucher l’un des moments les plus effrayants pour les personnes souffrant de TOC, invoquant une relation profonde et intéressante entre ces deux facteurs très opposés.
Ne laissez pas les TOC ruiner votre sommeil
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Je me souviens que je redoutais toujours de m’endormir lorsque je souffrais de TOC dans mes jeunes années. J’évitais l’heure du coucher, participant à diverses autres activités pour repousser l’éventuelle solitude du sommeil. J’étais terrifiée à l’idée de me retrouver seule avec mon cerveau, car je n’avais pas la confiance nécessaire pour gérer mes TOC toute seule lorsqu’aucune autre activité ne me préoccupait. Certaines nuits, il ne frappait jamais, et j’étais capable de dormir paisiblement, mais d’autres nuits, les obsessions persistaient jusqu’à ce que j’entende le chant des oiseaux à l’aube. Cela entraînait un manque de sommeil, bien sûr, et un mode de vie très malsain, qui contribuait négativement à ma santé mentale en plus de mes luttes contre le TOC. Ce n’est pas comme si je me distrayais avec des activités bénéfiques non plus. La plupart du temps, les soirées tardives étaient remplies de frénésie alimentaire, d’émissions télévisées abrutissantes et de jeux vidéo violents.
Dans d’autres cas, mon lit était l’endroit où je tentais de m’échapper lorsqu’une obsession se manifestait. Bien que parfois torturant, il pouvait aussi servir de refuge sûr où je savais qu’aucune de « mes idées » ne se réaliserait. C’était l’excuse parfaite quand j’étais plus jeune. Chaque fois qu’une activité ou un événement se présentait et que je savais qu’il déclencherait mes TOC, je pouvais toujours dire que je voulais faire une sieste ou prétendre que j’étais malade pour essayer de m’en sortir. Ce n’était qu’un autre mécanisme de défense pour éviter les barrières mentales au lieu de les franchir, et « dormir », bien que difficile en raison de la solitude imminente qui y est associée, permettait d’échapper facilement à mes peurs. Comme je l’ai dit plus haut, le trouble obsessionnel-compulsif n’est pas seulement un état mental, mais une idée qui crée de la peur dans le cerveau, amenant les personnes qui en sont atteintes à essayer d’éviter à tout prix de s’y confronter. Le sommeil et les TOC ont une dualité importante dans leurs effets l’un sur l’autre, qui doit être explorée plus avant.
La tasse de café non désirée
Imaginez que vous soyez obligé de boire une pleine tasse de café avant de vous coucher chaque soir. Vous seriez assis là, dans votre lit, à fixer le plafond, avec des pensées distrayantes tourbillonnant dans votre esprit pendant des heures. Vous n’auriez jamais eu une bonne nuit de sommeil de cette façon, et ne vous seriez jamais senti reposé le jour suivant. Maintenant, je suis sûr que beaucoup d’entre vous ont connu ce sentiment après avoir accidentellement pris de la caféine avant de se coucher, ou lorsque vous essayez de travailler ou d’étudier tard dans la nuit – mais imaginez que vous vous sentez comme ça tous les soirs. C’est ce que vivent les personnes souffrant de TOC. Des recherches ont montré que les personnes atteintes d’un trouble obsessionnel-compulsif présentent un taux d’insomnie supérieur à la normale, voire d’autres problèmes de sommeil comme le retardement de la phase du sommeil. Il est démontré que ces problèmes sont causés par des pensées obsessionnelles, qui gardent les victimes éveillées toute la nuit, piégées dans leurs pensées.
Comme mentionné précédemment, le coucher est le moment le plus solitaire de la journée, mais aussi l’un des moments les plus importants de la journée. Dormir efficacement a de nombreux facteurs contributifs différents, l’un des plus importants étant votre « environnement de sommeil ». Chaque nuit, il faut prendre le temps de se mettre dans la position idéale pour dormir et d’aménager son environnement. Cela inclut des facteurs tels que les bruits extérieurs, l’éclairage, la literie et la température. Mais si vous souffrez d’un trouble obsessionnel-compulsif, une seule compulsion peut perturber tout cela, réinitialiser le processus de sommeil et retarder le temps dont vous avez tant besoin dans le monde des rêves. Par exemple, il m’arrivait souvent de sortir du lit en courant pour vérifier si les lumières du rez-de-chaussée étaient éteintes, ce qui, à lui seul, faisait reculer mon processus de sommeil de 20 minutes, en supposant que je ne vérifie qu’une seule fois. Les comportements compulsifs et les processus mentaux obsessionnels mentionnés ci-dessus constituent la combinaison ultime faisant obstacle à une bonne nuit de sommeil, mais d’autres complexités brouillent encore plus ce processus.
Le cercle vicieux : TOC et réduction du sommeil
Partons du principe que vos TOC vous privent d’une heure de sommeil, au minimum. Qu’il s’agisse d’un flux constant de pensées obsessionnelles ou de compulsions, vous n’arrivez jamais à vous coucher à l’heure que vous vouliez. Ce manque de sommeil n’affecte pas seulement l’acuité de votre cerveau et la fatigue de votre corps le lendemain. Il augmente probablement aussi la gravité de vos TOC. Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la fréquence et de la durée des obsessions le jour suivant. Ainsi, la relation entre le sommeil et les TOC n’est pas seulement causale, mais par nature circulaire. D’abord, les TOC vous font perdre le sommeil, puis ce manque de sommeil entraîne une augmentation de la fréquence des symptômes des TOC. Si vous souffrez d’insomnie liée à un trouble obsessionnel-compulsif, cette relation apparemment exponentielle peut vous sembler décourageante et indéfectible, un peu comme un train fou, impossible à arrêter. Le premier problème est de considérer le problème comme un train de mille tonnes. Vous devez arrêter le train une vitesse à la fois, en enlevant un petit morceau dès que vous le pouvez, afin de l’arrêter. Le cycle peut être arrêté, et la première véritable étape consiste à croire vraiment dans votre esprit que c’est possible, en reconnaissant que ce ne sera pas facile mais que c’est possible.
Combattre les obsessions et les compulsions qui volent le sommeil
Lorsqu’il s’agit de TOC et de sommeil, il est préférable de commencer par remporter quelques petites victoires. Tout d’abord, j’aimerais aborder les compulsions au lit qui pourraient vous amener à saccager votre environnement de sommeil et à retarder votre cycle de sommeil. Disons que vous ressentez une forte envie de vérifier quelque chose dans votre maison. Le fait de se lever et de le vérifier est voué à l’échec, l’objectif principal est donc de ne pas exécuter cette compulsion. Si vous avez des stratégies qui fonctionnent pendant la journée (comme compter à rebours à partir de 200 par multiples de sept, ou observer 10 choses dans votre environnement immédiat), alors vous pouvez les essayer la nuit aussi.
Soulager vos TOC
Apprenez comment
Si vous n’avez pas encore de stratégies, ou si elles ne fonctionnent pas, la distraction est votre prochaine meilleure option. Essayez quelque chose qui ne vous empêchera pas de dormir, comme tenir un journal, lire ou écouter de la musique calme. Tant que cela ne nuit pas à votre santé, tout ce que vous pouvez trouver sera mieux que de céder à vos compulsions. Essayez de nouvelles choses, surtout si elles vous intéressent vraiment. Et ne vous découragez pas si les choses ne fonctionnent pas trop bien au début : l’objectif est l’amélioration, pas la perfection.
Bien que la recherche du réconfort ne soit pas une stratégie idéale, et qu’elle puisse être une autre compulsion en soi, dans des cas extrêmes, le besoin de sommeil pourrait l’emporter sur vos objectifs de traitement des TOC dans l’immédiat et à court terme. Disons que vous avez un examen final demain et que vous n’arrivez pas à vous endormir. Peut-être que, pour une nuit seulement, il serait judicieux de vous mettre à l’aise. Par exemple, si vous devez toujours vérifier que les lumières sont éteintes dans la maison, une stratégie pour vous permettre de vous détendre pourrait consister à prendre une photo de la pièce sombre, afin de vous rassurer par vous-même sans aucune aide extérieure. Encore une fois, la réassurance n’est pas une bonne stratégie car elle tend à renforcer les cercles obsessionnels compulsifs à long terme. Il est toujours agréable d’être rassuré dans l’immédiat, mais pour votre rétablissement à long terme, il est important de travailler sur des stratégies de diffusion ou de distraction, et non de réassurance. Mais nous ne prétendrons pas qu’il n’y a jamais de nuits où il vaut mieux sacrifier cet objectif de traitement et dormir un peu.
Bien que ce soient des étapes pour vous aider à prévenir les comportements compulsifs, il est plus difficile de gérer les pensées obsessionnelles qui tourmentent votre cerveau pendant des heures lorsque vous êtes seul dans votre lit. La pratique de la méditation m’aide souvent dans ces situations, associée à une forme d’auto-questionnement. Si vous vous surprenez à être obsédé toute la nuit, il est préférable de commencer à prendre des respirations profondes et lentes, en essayant de concentrer toute votre attention sur le mouvement de montée et de descente de votre poitrine. Cela vous permettra au moins d’essayer de libérer votre esprit de l’obsession pendant un moment. Ensuite, après avoir calmé votre flot de pensées, essayez de remettre en question la validité de l’obsession. Pourquoi est-ce que je pense à ça ? Pourquoi est-ce important ? Suis-je obligé de le penser ? Notez que si l’une de vos compulsions consiste à essayer de trouver la réponse à ces questions, cette stratégie particulière ne vous aidera probablement pas. Sinon, ces questions pourraient vous aider à mettre votre obsession en perspective, et peut-être que cette combinaison vous aidera à vous endormir plus rapidement que vous ne l’auriez fait auparavant.
Le sommeil est la force tranquille qui nous permet de continuer à vivre. Tous les humains en ont besoin, mais comme pour tout le reste du monde, la capacité de chacun à l’atteindre varie. J’aimerais conclure avec le célèbre poème de Walt Whitman, Dans le sommeil de minuit, qui raconte les horreurs qu’il a vues pendant la guerre de Sécession, et comment elles réapparaissaient constamment dans ses rêves et le perturbaient au milieu de la nuit. Je veux que vous visualisiez tous les TOC comme une guerre qui se déroule dans votre esprit. Comme dans le poème ci-dessous, il y a un espoir de mettre fin à la guerre, mais cet espoir n’existe pas sans l’existence de batailles acharnées. Cet espoir n’existe pas sans la reconnaissance de la beauté dans la lutte. Et enfin, cet espoir n’existe pas sans les rêves. Je vous encourage à continuer à mener ces batailles tous les jours, même les plus petites. Soyez résilients dans vos efforts, et soyez forts, parce que peu importe ce que vous pensez, c’est à l’intérieur de chacun d’entre vous.
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