Heureusement, les entraînements n’ont pas besoin d’être longs, ni de se dérouler dans une salle de sport pour avoir un impact positif. Quelques courtes rafales chaque jour peuvent vous aider à atteindre les 2 1⁄2 heures d’exercice par semaine recommandées par le NHS. Faire trois séances d’entraînement de 10 minutes d’intensité modérée cinq jours par semaine peut vous aider à atteindre cet objectif et à adapter votre routine d’exercice à un mode de vie actif.
Pour vous aider, voici 9 routines d’entraînement simples de 10 minutes que vous pouvez essayer chez vous ou dans un autre endroit approprié – parcourez le guide d’entraînement complet ici, ou cliquez simplement sur les liens pour passer directement aux instructions illustrées pour chaque entraînement.
9 séances d’entraînement simples de 10 minutes à essayer chez vous ou en déplacement :
1. Get Up and Go : Une bonne activité pour les débutants, cet entraînement de 10 minutes consiste à marcher sur place pendant une minute puis à faire une série de mouvements des bras et des jambes pour étirer vos muscles et les faire bouger.
2. L’énergisant : Idéal si vous êtes déjà dans le parc – faites quelques fentes basses en marchant et essayez de faire des » pas de crabe » d’un côté et de l’autre, en veillant à garder la tête haute et une bonne posture tout au long.
3. Le circuit cardio facile : Après un court échauffement, commencez par des jumping jacks, marchez sur place puis faites des squats de jambes pour donner à votre cœur et à vos vaisseaux sanguins un coup de pouce pour entrer en action.
4. L’entraînement à la télévision : Utile pour les pauses publicitaires ennuyeuses ou les soirées pluvieuses ! Faire cet entraînement de 10 minutes à la maison nécessite de se tenir en équilibre sur une jambe tout en gardant le dos droit, de tenir les bras tendus tout en étant assis bien droit sur le bord de votre siège et de terminer en étirant votre hanche et votre dos en utilisant la force du haut du corps.
5. Le circuit cardio intense : Une fois que vous vous êtes échauffé, utilisez une marche ou un banc d’environ 10 pouces de haut pour faire des step ups et des squat jumps. Augmentez votre rythme au fur et à mesure et essayez de continuer pendant 2 minutes d’affilée. Faites suivre de sauts à la corde et de pompes sur place.
6. Circuit de force et de cardio : Cette routine d’entraînement de 10 minutes est particulièrement bonne pour les personnes qui veulent travailler leur tonus musculaire – elle comprend des step-ups, des fentes et des squats. Rendez-le plus difficile en gardant vos bras tendus pendant que vous y allez.
7. Le circuit de force de la course et de la marche : Utile pour ajouter un peu de défi supplémentaire à votre marche ou à votre course normale, faites des step-ups et des exercices de ‘press and leg pull’ sur un banc ou un mur bas. Répétez avec 2 minutes de marche entre chaque étape.
8. La séance d’intervalles : Une routine plus difficile à essayer une fois que vous vous êtes échauffé pendant au moins 5 minutes. Il s’agit de squats effectués à des niveaux de difficulté croissants, entrecoupés de moments de repos.
9. L’entraînement de l’escalade des escaliers : Utilisez les escaliers de votre maison comme une salle de sport en montant et descendant 3 à 5 fois lentement puis en répétant à une vitesse croissante jusqu’à ce que vous vous déplaciez aussi vite que possible. Faites simplement attention à ne pas tomber en cours de route !
Pour plus de détails sur chacune de ces routines d’entraînement de 10 minutes et d’autres exercices que vous pouvez essayer, jetez un coup d’œil à nos conseils pour un mode de vie sain, conçus pour vous aider à adapter un programme d’exercices à vos besoins et à vos capacités. L’intégration de ces activités dans votre programme régulier est un excellent moyen de maintenir un poids sain. Vous pouvez également vous inscrire au Défi 21 jours ou essayer notre kit de démarrage pour la réduction du cholestérol pour plus d’inspiration en matière de santé cardiaque!