Le mois dernier, j’ai partagé mes meilleurs conseils pour éviter les blessures en course à pied causées par la surutilisation et les mauvaises méthodes d’entraînement. Puisque certaines blessures peuvent provenir d’irrégularités biomécaniques, telles que des muscles faibles, des hanches déséquilibrées, des fessiers inactifs et des muscles tendus, les coureurs de tous niveaux devraient inclure des exercices de prévention des blessures dans leur entraînement.
Ces exercices se concentrent sur les groupes musculaires les plus utilisés en course à pied : les hanches, le tronc et les fessiers. Si ces zones sont faibles, votre forme sera décalée pendant la course. Vous risquez de favoriser un côté du corps plutôt qu’un autre ou de recruter d’autres muscles pour compenser les muscles faibles – deux situations qui peuvent entraîner des blessures de surutilisation. Les exercices de prévention des blessures renforceront les muscles faibles et stabiliseront les déséquilibres, afin de prévenir les blessures
Les exercices de prévention des blessures ont un double objectif. Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que les coureurs de 5 km qui suivaient une routine de renforcement de la hanche et du tronc pendant six semaines couraient beaucoup plus vite que le groupe témoin qui ne faisait pas ces exercices. Les deux groupes suivaient par ailleurs le même programme de course. En renforçant les zones telles que les hanches, le noyau et les fessiers, vous améliorerez également votre forme et votre économie de course globale, ce qui vous aidera à courir plus vite et plus loin.
Les meilleurs types d’exercices de prévention des blessures sont les exercices unilatéraux, ce qui signifie que vous travaillez une seule jambe indépendamment de l’autre jambe et du reste du corps. Bien que des exercices comme les squats soient incroyablement efficaces pour développer la force, vous pouvez vous appuyer sur une jambe plutôt que sur l’autre et perpétuer un déséquilibre.
Les exercices suivants renforceront le bas du dos, les hanches, le tronc et les fessiers et vous aideront à courir plus vite tout en diminuant votre risque de blessure. Vous n’avez même pas besoin d’avoir un abonnement à une salle de sport pour faire de la musculation, ni de faire des exercices compliqués qui vous rendront trop endolori pour courir.
Faites ces exercices suivants 2 à 3 fois par semaine pour un maximum de bénéfices, bien que même une fois par semaine réduira votre risque de blessure. Ces exercices peuvent tous être réalisés en utilisant uniquement le poids de votre corps. Si vous êtes un coureur avancé ou que vous faites de la musculation régulièrement, vous pouvez ajouter des poids ou des bandes de résistance à ces exercices une fois que vous maîtrisez la forme.
Fente inversée
La fente inversée renforcera vos fessiers, votre tronc, vos quadriceps et vos mollets. Contrairement à un squat, une fente exige que vos jambes travaillent indépendamment, de sorte que cet exercice améliorera également votre stabilité.
Standard, vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Reculez votre pied droit et abaissez-vous dans une fente, en gardant votre genou gauche plié à 90 degrés et au-dessus de votre cheville gauche. Veillez à faire travailler votre tronc et à maintenir un dos plat et une posture droite. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition, puis répétez avec la jambe gauche. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.
Soulèvement des jambes à une jambe
Le soulèvement des jambes est l’un des exercices les plus précieux pour les coureurs. Le mouvement de charnière renforcera vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers et votre dos. En faisant cet exercice sur une seule jambe, vous améliorerez votre stabilité et aplanirez tout déséquilibre au niveau des hanches et des fessiers.
Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez votre jambe gauche derrière vous et transférez votre poids sur votre jambe droite. Basculez les hanches pour vous pencher vers l’avant tout en étendant votre jambe derrière vous, de sorte que votre corps forme presque un T. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux engagés. Faites une pause, puis revenez lentement au point de départ. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de jambe. Visez 2-3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez un poids tel qu’un ballon médicinal ou une kettlebell.
Bird Dog
Le bird dog renforcera votre dos, votre tronc et vos fessiers tout en améliorant votre équilibre. Commencez à quatre pattes, avec vos genoux et vos mains sur le sol. Gardez votre dos plat et votre tronc engagé pendant toute la durée de l’exercice. En même temps, tendez le bras droit et la jambe gauche de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis redescendez. Répétez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite pour compléter une répétition. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Side Plank
Cette variation de la planche classique fera travailler vos hanches, vos fessiers, votre tronc et votre dos. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous voulez engager vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Couché sur votre côté droit, avec vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos pieds empilés. Levez vous sur votre avant bras droit, avec votre coude directement sous votre épaule. Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez placer vos pieds côte à côte pour que vos genoux ne soient pas superposés. Levez vos hanches de façon à ce que seuls vos pieds et votre avant-bras soient sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la planche pendant 30 à 45 secondes et répétez l’exercice 2 à 3 fois.
Pour un exercice plus difficile, levez votre jambe supérieure en l’air pendant que vous maintenez la planche.
Clamshells
Le clamshell cible vos fessiers, vos hanches et vos muscles adducteurs. Cet exercice améliorera la stabilité des hanches et vous aidera à mieux activer vos fessiers lors d’une course.
Couché sur un côté, les genoux pliés et les coudes, les hanches, les genoux et les pieds empilés. Vous pouvez soutenir votre tête dans votre main ou la reposer sur votre bras. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté. Levez lentement votre genou vers le plafond en le faisant pivoter à partir de votre hanche et gardez vos pieds joints. Faites une pause, puis redescendez lentement votre genou pour effectuer une répétition. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions par côté.
Si cet exercice vous semble trop facile, assurez-vous de ralentir et de vous concentrer sur la contraction de votre fessier. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour des deux jambes, ce qui rendra l’exercice étonnamment plus difficile.
Pont
Le pont fait travailler votre dos, vos hanches, votre tronc et vos fessiers. L’accent sur ce mouvement doit être mis sur l’engagement de vos fessiers et le maintien de vos hanches à niveau. Si vous sentez une brûlure dans vos quadriceps, ajustez vos pieds et concentrez-vous davantage sur la puissance de vos fessiers.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos fesses. Engagez vos abdominaux et levez lentement vos hanches vers le haut, en serrant vos fessiers au fur et à mesure. Maintenez la position pendant quelques secondes au sommet avant de redescendre lentement pour effectuer une répétition. Effectuez 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions au total. Pour une variation plus difficile, levez une jambe en l’air et faites 12-15 répétitions avant de changer de jambe.
En incorporant ces exercices régulièrement dans votre routine, vous diminuerez votre risque de blessure et construirez un corps de coureur fort – afin que vous puissiez continuer à courir !