Dans cet article, nous allons discuter du prowler push, un équipement polyvalent pour entraîner l’hypertrophie musculaire, la force des jambes, le conditionnement métabolique, et plus encore. Nous couvrirons cinq avantages des poussées de rôdeur et une démonstration d’exercice approfondie ainsi que des directives pour les entraîneurs et les athlètes.
Qu’est-ce qu’une poussée de rôdeur ?
Un rôdeur est un type spécifique de traîneau qui vous permet de charger plusieurs plaques dessus pour augmenter la résistance contre laquelle on doit travailler en poussant (ou en tirant le traîneau/poids). Cela peut également avoir une variété de placements de poignées (haut, bas, vertical, horizontal) pour aider les entraîneurs et les athlètes à s’entraîner à un large éventail d’angles.
Dans la vidéo ci-dessous, Mark Rippetoe explique en détail les deux différentes façons de pousser un rôdeur (1) étant fortement compressé sur la colonne vertébrale contre l’autre (2) étant plus perturbant et stimulant pour le noyau, le tronc et la musculature de la hanche. Assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous, où j’ai fait une avance rapide à la partie spécifique dans laquelle il va dans le détail sur les considérations de mise en place et de poussée (environ la marque de 10:00min).
5 avantages de la poussée de rôdeur
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages de la poussée de rôdeur que les entraîneurs et les athlètes peuvent s’attendre à voir lorsqu’ils sont faits pour soit le temps, la force d’effort maximale, la distance ou une autre métrique d’entraînement.
1. Hypertrophie des jambes et du tronc
L’augmentation de l’hypertrophie musculaire est un avantage principal de faire des poussées de rôdeurs de longue durée (45-90 secondes). En poussant le traîneau aux angles ci-dessus (décrits dans la vidéo de Mark Rippetoe), vous mettez au défi les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les érecteurs et le haut du corps de rester rigides et de se contracter pendant des périodes prolongées, ce qui a été démontré (entraînement sous tension) pour augmenter la croissance musculaire. C’est un excellent moyen pour les souleveurs qui ont des blessures et/ou qui essaient de limiter la charge vertébrale tout en cherchant à ajouter une masse musculaire de qualité et un volume d’entraînement dans leurs programmes d’entraînement.
2. Récupération active
Les poussées Prowler et l’entraînement en traîneau sont un excellent moyen d’augmenter le flux sanguin vers les tissus actifs à des fins de récupération (lorsqu’ils sont effectués à des intensités plus faibles). Les poussées en traîneau impliquent des contractions musculaires concentriques, ce qui signifie qu’elles n’induisent pas de tensions excentriques sur les muscles (qui ont été liées à des courbatures à retardement). EN faisant cela, vous limitez la douleur musculaire tout en aidant à augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires endommagés (de l’entraînement précédent pour finalement augmenter le processus de récupération du corps.
3. Capacité de travail / Conditionnement
Le prowler push est une excellente modalité de conditionnement à faible impact et d’entraînement de la capacité de travail pour presque tous les athlètes. Que vos objectifs soient la puissance, la force, l’endurance musculaire ou la perte de poids, le prowler push peut être modifié (en fonction de la charge, des intervalles de temps, des périodes de repos, etc.) pour s’adapter aux besoins et à la physiologie de l’exercice du sport.
4. Mécanique du sprint
Lorsque les angles sont modifiés de façon à ce qu’ils soient similaires aux angles de la hanche et du genou que l’on retrouve dans la mécanique du sprint, le prowler peut être un excellent moyen d’augmenter l’entraînement des jambes et la production de force (unilatéralement). En faisant cela, vous pouvez augmenter la sortie de force et les forces de réaction au sol du bas du corps pendant la course, le sprint et d’autres mouvements athlétiques, aidant à créer des foulées plus rapides et plus fortes.
5. Entraînement fonctionnel et sportif
Pousser le rôdeur, les voitures, les adversaires et manipuler des charges de manière dynamique est une compétence clé et un modèle de mouvement fondamental que de nombreux humains devraient avoir dans leur ensemble de compétences. Tout au long de la plupart des sports, des interactions humaines ou de la vie quotidienne, la capacité de contracter le noyau, le haut du corps et de porter/tirer/pousser des charges lourdes peut s’avérer utile. Faire cela en toute sécurité en apprenant les bons angles de hanche, les leviers, la stabilité du tronc et en développant suffisamment de masse musculaire sont al avantages du prowler push et peuvent avoir un impact drastique sur l’athlétisme et la forme et la force fonctionnelles d’une personne.
Alternatives au prowler push
Dans un article précédent, nous avons discuté de quelques alternatives au prowler push pour les personnes qui peuvent manquer d’espace ou d’équipement approprié pour effectuer le prowler push. Les avantages ci-dessus ne sont pas nécessairement exclusifs au prowler push, mais plutôt au patterning du mouvement. Par conséquent, beaucoup de ces exercices dans le lien ci-dessus peuvent être substitués dans n’importe quel régime de formation pour apporter des résultats de formation similaires.
Featured Image : @leiwillbefit sur Instagram
Note de la rédaction : CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – avait les commentaires suivants sur cet article. Murphy est un ancien compétiteur d’hommes forts et un ancien champion national de powerlifting, avec près de 30 ans d’expérience comme entraîneur et nutritionniste. Il est également membre du comité consultatif du magazine Muscle and Fitness et membre de l’équipe EliteFTS. Il est propriétaire et entraîneur chez Total Performance Sports.
Le Prowler est l’un des outils les plus polyvalents dont nous disposons.
Il peut être utilisé pour :
La force
L’hypertrophie
La GPP
La récupération
Le conditionnement
Au TPS, nous utilisons quotidiennement les Prowlers pour de nombreux objectifs avec nos athlètes et nos clients.
Un exercice favori que nous utilisons et qui n’est pas répertorié est et Arm over arm pull to a push.
Attachez une corde à une extrémité et levez-vous et arm over arm pull comme si vous étiez dans une épreuve de Strongman, lorsque vous arrivez à la fin de la corde, sprintez-la en arrière.
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