Ce n’est pas votre premier rodéo. Vous avez couru des 10K dans le passé, de nombreuses fois, et maintenant il est temps d’être sérieux. Oubliez les courses amusantes et les déguisements – vous allez tout faire pour obtenir un PB, et vous avez besoin du plan pour y arriver.
Notre plan d’entraînement de 12 semaines pour les 10K est conçu par le coach de course Ed Kerry (therundoctor.co.uk), et si vous le suivez à la lettre, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas enlever quelques minutes à votre précédent record.
Le plan mélange le type de course impliqué et suggère également des jours pour l’entraînement musculaire. Cela permettra non seulement de garder votre entraînement intéressant, mais aussi de développer votre vitesse et votre endurance pour assurer la réussite du 10K.
Types de course dans ce plan d’entraînement
Courses de récupération
« Celles-ci doivent être agréables et faciles et vous devez vous sentir détendu », dit Kerry. « Profitez du paysage. Vous devez respirer facilement et être capable de tenir une conversation tout au long de la course. Cela signifie que vous courez dans la fourchette de 60 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et que la durée ne doit pas dépasser 35 minutes.
« Cela permet à votre corps de s’adapter à la charge de travail de l’entraînement et donc de s’améliorer. Il aide également à l’élimination des déchets qui s’accumulent dans vos muscles après des efforts plus difficiles. »
Entraînement en force
« Les coureurs doivent s’assurer qu’ils ont quelques séances de force dans leur plan d’entraînement », dit Kerry. « Cela permettra de s’assurer que vos muscles, vos ligaments et vos tendons sont suffisamment forts pour supporter le kilométrage. »
Si vous sautez vos séances de renforcement musculaire, cela n’affectera pas seulement vos performances, cela pourrait également entraîner des blessures, donc cela vaut la peine de le faire.
« Les zones sur lesquelles vous devez vous concentrer sont les jambes et le tronc », dit Kerry.
« Vous devez utiliser des poids légers ou des exercices de poids de corps et faire des répétitions élevées. Trois séries de 15 répétitions constituent un bon niveau de base pour commencer, avec un poids suffisamment lourd pour rendre les deux dernières répétitions difficiles. »
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Out And Backs
Ces exercices sont un excellent moyen de mélanger votre entraînement. Vous courez simplement dans une direction pendant un certain temps, puis vous tournez et vous cherchez à couvrir la distance de retour plus rapidement que vous l’avez fait à l’aller. Faire des allers-retours vous donne un excellent entraînement et a l’avantage supplémentaire de vous apprendre à commencer vos courses lentement et à prendre de la vitesse, plutôt que de voler hors des blocs et de finir à un rythme d’escargot.
« Je trouve que c’est une bonne façon de prendre de la vitesse et ils favorisent également les départs plus lents, ce que les gens ont du mal à faire les jours de course », dit Kerry.
Long Run
Cela peut vous surprendre et vous décourager d’entendre que l’entraînement pour un 10K PB implique de courir des distances plus longues que 10K, mais tout cela contribue à construire votre endurance pour des efforts plus rapides et plus courts.
« Les longs runs sont vitaux dans votre plan et la clé pour bien courir dans les courses de longue distance, du 5K au marathon », dit Kerry.
« Au début, concentrez-vous sur l’augmentation du temps que vous passez sur vos pieds plutôt que de vous inquiéter de la distance. Commencez par sortir pendant au moins une heure et courez à 65 % de la MHR (rythme conversationnel). Passez progressivement à 75 % de la MHR lorsque vous commencez à pratiquer des périodes de course à allure de marathon.
« Ces courses améliorent votre endurance musculaire et conditionnent votre corps à brûler les graisses comme principale source de carburant. Elles vous préparent également physiquement et mentalement à la tâche qui vous attend. »
Entraînement croisé
La course à pied peut être difficile pour le corps, il est donc intéressant d’ajouter d’autres sports à faible impact à votre entraînement. De plus, une fois que vous commencez à rechercher des PB, vous devez également travailler à conditionner l’ensemble de votre corps, et pas seulement les jambes.
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« En tant que débutant, il est important que votre entraînement soit équilibré avec quelques activités à faible impact comme la natation, le vélo, le rameur et l’aérobic, » dit Kerry, « sinon vous êtes plus susceptible de contracter une blessure gênante qui retardera votre entraînement.
« Les coureurs plus expérimentés devraient également ajouter un entraînement croisé à leur régime. La course d’endurance nécessite un conditionnement de tout le corps. Pour y parvenir, vous devez viser à travailler une variété de groupes musculaires et pas seulement vos jambes.
« Rappelez-vous, cependant, que vous êtes un coureur, alors faites juste attention à ne pas rendre l’entraînement croisé – qu’il s’agisse de soulever des poids, d’utiliser un entraîneur elliptique ou de pratiquer le Pilates – si intense que vous êtes laissé trop fatigué pour votre course. »
Fartlek
« C’est un terme suédois qui signifie littéralement « jeu de vitesse ». Il implique des rafales d’effort sur des distances variées avec une récupération variable », explique Kerry.
« À l’origine, la durée de l’effort était basée sur le terrain, par exemple, pousser plus fort chaque fois que vous arriviez à une montée, peu importe sa longueur. Mais vous pouvez l’adapter à vos besoins. »
Race Pace
Si vous visez un PB sur 10 km, vous devriez déjà avoir en tête un temps que vous pensez être capable de courir en fonction de vos courses passées. Lorsque vous voyez le rythme de course marqué dans le plan, courez à la vitesse par kilomètre que vous espérez atteindre le jour J. Même sur des distances plus courtes que 10K, courir au rythme de la course vous aidera à vous habituer à maintenir cette vitesse.
Longues collines
Les longues collines sont un terme qui terrifiera à juste titre tous les coureurs réguliers, mais gravir la pente en vaut la peine.
« La course en côte développe la force de vos muscles et de vos tendons sans les soumettre au type de stress auquel ils sont exposés lors d’une course plus rapide », explique Kerry.
« Montez une pente de 5 à 10% pendant 45 à 60 secondes à un rythme régulier. Tournez immédiatement en haut et descendez la colline en courant au même effort, puis tournez en bas et répétez sans aucune récupération jusqu’à la fin du temps de répétition.
« Comme une course tempo ou de seuil, une séance en côte est un temps de concentration. Vous devez travailler à environ 80-85% de la MHR et être capable de prononcer juste un mot ou deux. »
Echauffement et échauffement
Il est également important de s’échauffer et de s’échauffer avant et après chaque séance de course à pied pour s’assurer que vous vous entraînez à votre plus haut niveau et éviter les blessures. Utilisez notre guide sur ce qu’il faut faire avant et après la course pour rester en pleine forme.
RECOMMANDÉ : Comment s’échauffer pour une course et se refroidir après
Plan d’entraînement de 12 semaines pour un 10K pour un record personnel
Semaine 1
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de force |
| Session 2 | A l’aller et au retour, course 16-18min aller, retour plus rapide |
| Session 3 | 2km facile, puis 600m d’effort (ou 2min) avec 400m (ou 3min) de footing pour récupérer, répéter pour un total de 4 fois, puis 2km facile |
| Session 4 | Course longue 8km |
Semaine 2
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | Cross-train 45min |
| Session 3 | 2km facile, puis 600m d’effort (ou 2min) avec 400m (ou 3min) de jogging pour récupérer, répéter pour un total de 5 fois, puis 2km facile |
| Session 4 | Course longue 10km |
Semaine 3
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | 5km meilleur effort (temps record) |
| Session 3 | 2km facile, puis 600m d’effort (ou 2min) avec 400m (ou 3min) de footing pour récupérer, répéter pour un total de 6 fois, puis 2km facile |
| Session 4 | Course longue 12km |
Semaine 4
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | 1km facile, 3km au rythme de la course, 1km facile |
| Session 3 | Longues collines au rythme de 5km, répéter 4-5 fois |
| Session 4 | Longue course 8km |
Semaine 5
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | 1km facile, 4km au rythme de la course, 1km facile |
| Session 3 | Longues collines au rythme de 5km, répéter pour un total de 5-6 fois |
| Session 4 | Longue course 10km |
Semaine 6
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | 1km facile, 5km au rythme de la course, 1km facile |
| Session 3 | Longues collines au rythme de 5km, répéter pour un total de 6-7 fois |
| Session 4 | Longue course 12km |
Semaine 7
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | Sortie et retour, course 20-22min à l’aller, retour plus rapide |
| Session 3 | 2km facile, puis 2min d’effort avec 90sec de jogging pour récupérer, répéter pour un total de 5 fois, puis 2km facile |
| Session 4 | Course longue 14km |
Semaine 8
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | Cross-train 45min |
| Session 3 | 2km facile, puis 2min d’effort avec 90sec de jogging pour récupérer, répétez pour un total de 6 fois, puis 2km facile |
| Session 4 | Course longue 10km |
Semaine 9
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de force |
| Session 2 | 5km meilleur effort (objectif de battre le temps de la semaine 3) |
| Session 3 | 2km facile, puis 2min d’effort avec 90sec de jogging pour récupérer, répétez pour un total de 7 fois, puis 2km facile |
| Session 4 | Course longue 12km |
Semaine 10
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | 1km facile, 6km au rythme de la course, 1km facile |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Course longue 14km |
Semaine 11
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de musculation |
| Session 2 | 1km facile, 7km au rythme de la course, 1km facile |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Course longue 8km |
Semaine 12
| Session 1 | Course de récupération 30-35min et séance de force |
| Session 2 | Repos |
| Session 3 | Course légère 20-30min |
| Session 4 | Jour de course. Bonne chance ! |