Vous avez passé la nuit à marcher en talons hauts ? Vous avez un travail qui vous oblige à rester debout toute la journée ? Utilisez ces mouvements de yoga faciles pour soulager les pieds endoloris.
Que vous souffriez de fasciite plantaire, de pieds plats ou d’autres problèmes de pieds, la douleur des pieds peut affecter tout votre corps, des orteils au cou. Ci-dessous, nous aborderons les problèmes de pieds les plus courants et la façon dont le yoga peut aider à apaiser et à renforcer les pieds douloureux.
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Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?
Votre fascia plantaire est la gaine de tissu qui court le long de la plante du pied et aide à maintenir la bonne arche de votre pied. Le fascia plantaire s’enflamme souvent à cause d’une surutilisation lors d’activités comme la course et la marche. Lorsqu’il est enflammé, vous ressentez une douleur au niveau du talon et de la plante du pied. Si elle n’est pas prise en charge, cette douleur peut rapidement commencer à remonter le long du corps jusqu’aux genoux, aux hanches, au dos et même au cou.
Que sont les pieds plats ?
Les voûtes plantaires sont soutenues par les ligaments qui maintiennent les os des pieds ensemble. Avec le temps, en raison de chaussures inadaptées, d’un surpoids, de la génétique ou même de l’inactivité, ces ligaments peuvent se relâcher. Les pieds plats sont souvent rigides, inflexibles et douloureux. Les pieds plats peuvent entraîner des tendinites et contribuer au développement d’oignons, de périosties tibiales et de douleurs aux genoux et aux hanches.
Comment le yoga peut-il soulager les douleurs aux pieds ?
Pour ces deux conditions, le yoga peut aider en renforçant le fascia plantaire et les ligaments et tendons stabilisateurs des pieds et des chevilles. Pour les pieds plats, cela signifie que le yoga peut aider à remonter la voûte plantaire. De plus, certaines poses de yoga peuvent également aider à étirer et à libérer les tensions dans les muscles du mollet et du tibia, ainsi que dans la partie inférieure des pieds et les orteils.
Yoga pour soulager les pieds douloureux
Samasthiti avec tapis roulé
Cette modification simple aide à réduire la tension sur le fascia plantaire et peut être utilisée avec toute pose de yoga debout.
- Commencez par enrouler la partie supérieure de votre tapis 3-4 fois. Ensuite, tenez-vous devant votre tapis, en faisant face à l’opposé de celui-ci.
- Soulevez vos talons un à la fois, en plaçant les deux talons sur la partie enroulée de votre tapis de sorte que vos talons soient soutenus par le tapis et que les boules de vos pieds et vos orteils soient sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Dressez-vous bien et amenez vos paumes de mains à se rencontrer devant votre poitrine. Appuyez sur les boules de vos pieds et raffermissez vos quadriceps. Gardez vos épaules vers le bas de votre dos, loin de vos oreilles, et engagez votre bas-ventre. Maintenez la position pendant 8 respirations.
Tip : vous avez la possibilité d’utiliser ce tapis roulé pendant l’exécution des deux poses suivantes.
Talasana
En apprenant à s’ancrer correctement par les pieds, cette pose renforce les ligaments et les muscles stabilisateurs autour de la cheville, des mollets et du fascia plantaire.
- Commencez debout avec vos pieds joints. Amenez vos gros orteils à se toucher et laissez environ un demi-pouce d’espace entre vos talons.
- Enracinez-vous dans vos pieds en soulevant vos orteils et en les écartant largement. Appuyez vers le bas par vos talons et les boules de vos gros et petits orteils. Vous devriez sentir un soulèvement de la voûte plantaire.
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête et tournez légèrement vos petits doigts vers l’intérieur. Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles. Raffermissez vos quadriceps et tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 8 respirations.
Pose de l’arbre
Cette pose aide à renforcer les muscles stabilisateurs et les ligaments autour des chevilles et des pieds.
- Commencez debout avec les pieds joints. Amenez vos gros orteils à se toucher et laissez un demi-pouce d’espace entre vos talons. Ramenez vos paumes de mains devant votre poitrine et engagez vos abdominaux.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche. Enracinez-vous dans le pied en appuyant fermement par la boule de votre gros orteil et votre talon, et sentez un soulèvement par la voûte plantaire.
- Soulevez lentement votre pied droit, pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l’intérieur de votre mollet gauche. Pressez activement le pied et le mollet l’un dans l’autre et tenez-vous droit. Maintenez cette position pendant 8 respirations. Changez de côté.
Malasana
Cette pose étire les mollets et les hanches tout en renforçant le fascia plantaire et les tendons et ligaments stabilisateurs des chevilles.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds sortis plus larges que la largeur des hanches. Tournez vos orteils pour qu’ils pointent à un angle de 45 degrés.
- Placez vos paumes de mains sur votre poitrine et engagez vos abdominaux. Enracinez-vous dans vos pieds en soulevant vos orteils et en appuyant vers le bas à travers les monticules de balle de votre gros orteil et de votre petit orteil.
- Fléchissez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Une fois que vos hanches sont basses, utilisez vos bras supérieurs pour presser vos cuisses ouvertes tout en serrant simultanément vos cuisses vers l’intérieur. Soulevez votre poitrine dans vos pouces et serrez vos omoplates vers le bas de votre dos. Assurez-vous de garder les bords des orteils de vos pieds pressés vers le bas et votre noyau dur engagé. Maintenez la position pendant 8 respirations.
Downward Facing Dog
Cette pose soulage les tensions dans les ischio-jambiers, les mollets, les chevilles et le fascia plantaire.
- Démarrez sur vos mains et vos genoux dans une position de table avec vos poignets légèrement devant vos épaules. Écartez les doigts et appuyez sur vos jointures pour vous enraciner.
- Passez vos orteils sous vos pieds et appuyez dans vos paumes pour soulever vos hanches vers le ciel. Commencez à redresser vos jambes et appuyez votre poitrine en arrière vers vos cuisses, en faisant une forme de V avec votre corps.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et atteignez votre coccyx vers le haut. En gardant le dos droit, enfoncez vos talons vers le sol. Vous pouvez toujours garder une courbure dans vos genoux si vous en avez besoin afin de garder votre dos droit. Sentez l’étirement dans vos mollets, vos tendons d’Achille et vos pieds. Maintenez la position pendant 8 respirations.
Pose du demi-tigre
Cette pose étire les mollets, les chevilles et les pieds.
- Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches en ligne avec vos épaules. Écartez les doigts et appuyez sur le sol loin de vous pour sentir un soulèvement entre les omoplates. Engagez vos abdominaux et raffermissez vos quadriceps.
- Collez votre pied droit du sol et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
- En appuyant fermement sur vos paumes, commencez à soulever vos hanches de quelques centimètres et laissez tomber votre talon gauche plus près du sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre mollet et votre cheville gauche. Maintenez cette position pendant 8 respirations, puis redescendez lentement. Changez de côté.
Pose des orteils
Cette pose de yin yoga aide à relâcher la tension dans les chevilles et le fascia plantaire.
- Commencez dans une position de table sur vos mains et vos genoux. Rapprochez complètement vos jambes, puis rentrez vos orteils sous vos pieds.
- En gardant vos orteils rentrés, promenez lentement vos mains vers vos cuisses et asseyez vos hanches en arrière sur vos talons.
- Montez vos mains sur vos cuisses pour soulever votre poitrine et maintenez la position pendant 8 respirations. Vous devriez sentir le fascia plantaire se relâcher. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
Conseil : Cette pose peut sembler intense si vous avez les pieds et les chevilles serrés. Bien qu’elle doive être légèrement inconfortable lorsque vous entrez dans cet étirement profond, elle ne doit jamais être douloureuse. Si cela devient douloureux, sortez de la pose.
Vajrasana avec étirement de la cheville
Cette pose permet d’étirer les chevilles et les tibias. Si vous ressentez une douleur au genou dans cette pose, assurez-vous d’en sortir immédiatement.
- Débutez en position à genoux avec les jambes complètement rapprochées et les orteils décollés. Asseyez vos hanches en arrière sur vos talons.
- Placez vos mains derrière vous, le bout des doigts pointant vers l’avant. Pliez vos coudes et commencez à vous pencher en arrière dans vos paumes.
- Continuez à vous pencher en arrière dans vos paumes jusqu’à ce que vos genoux se soulèvent d’un pouce et que vous sentiez l’étirement à l’avant de vos tibias et de vos chevilles.
Pose des mains inclinées sur les gros orteils
Cette pose aide à soulager la tension dans les mollets et les chevilles.
- Commencez par vous allonger sur le sol, face au sol. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Soulevez votre jambe droite et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Redressez votre jambe gauche le long du tapis.
- Prenez les doigts de paix et le pouce de votre main droite autour du gros orteil de votre pied droit. Lentement, redressez votre jambe droite au-dessus de vous. Ce n’est pas grave si la jambe ne se redresse pas complètement. Vous devriez sentir l’étirement dans votre mollet et votre cheville. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis changez de côté.
Mi-grenouille
Cette pose permet d’étirer l’avant du tibia, la cheville et les quadriceps.
- Commencez à vous allonger sur le ventre dans une pose du sphinx en pliant vos coudes et en vous soutenant sur vos avant-bras. Vos avant-bras doivent être parallèles l’un à l’autre.
- Tournez votre avant-bras gauche à un angle de 45 degrés de sorte que le bout de vos doigts gauches pointe vers le bord supérieur droit de votre tapis. Tendez votre main droite vers l’arrière en pliant votre genou droit. Avec votre main droite, saisissez l’intérieur de votre pied droit. Rapprochez le pied de votre fessier.
- Pivotez votre main droite de façon à ce que le bout de vos doigts pointe vers l’avant et que vous pressiez votre paume vers le bas sur le dessus de votre pied droit. Maintenez cette position pendant 8 respirations, puis changez de côté.
(Votre prochaine séance d’entraînement : 21 exercices de poids corporel pour développer la force fonctionnelle des jambes)
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