Lorsque l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est apparu et a gagné en popularité en tant que meilleur moyen de brûler les graisses tout en conservant les muscles, les gens ont commencé à être désillusionnés par leurs tapis de course. Ces longues marches rapides sur une pente – que personne n’appréciait vraiment au départ – sont soudain devenues moins attrayantes. Mais cela ne signifie pas que le tapis de course lui-même soit obsolète. En soi, le tapis de course est un outil de lutte contre la graisse très efficace. En appliquant les principes de la haute intensité à votre prochaine séance d’entraînement sur tapis de course, vous pouvez augmenter la quantité de graisse que vous brûlez par séance – en beaucoup moins de temps.
Bénéfices de l’HIIT
Les avantages des séances d’entraînement courtes et de haute intensité sont tous liés à votre état de post-récupération. Si vous travaillez plus fort, vous allez avoir un rythme cardiaque et métabolique légèrement élevé, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pendant la période de récupération ainsi que lorsque vous vous entraînez réellement.
Mais quel est le gain réel de l’HIIT par rapport au cardio traditionnel, à l’état stable ? Certaines études ont montré que le HIIT brûle jusqu’à neuf fois plus de graisses que les exercices cardiovasculaires traditionnels et maintient votre métabolisme élevé pendant plus de 24 heures après. Cela signifie que vous allez continuer à brûler des calories longtemps après la fin de l’exercice.
Le HIIT permet de brûler les graisses tout en maintenant les muscles grâce à un système d’entraînement de type stop-start qui est transférable à presque tous les exercices. Le HIIT, comme son nom l’indique, combine des périodes d’activité de haute intensité, qui brûlent les calories, avec des périodes de récupération de faible intensité, pour une durée totale d’à peine 10 minutes par séance.
Essayez cet entraînement HIIT sur tapis de course pour terminer votre séance de musculation, et ayez ce pack de six en un rien de temps.
L’EXERCICE
Cet entraînement prendra 10 minutes. Commencez par un léger jogging pendant trois minutes, puis effectuez 10 minutes de l’un des niveaux ci-dessous. Marchez pendant trois minutes à la fin de l’exercice pour vous refroidir.
Débutant : 20 secondes de travail 40 secondes de récupération x 10 *
Intermédiaire : 30 secondes de travail 30 secondes de récupération x 10 *
Avancé : 40 secondes de travail 20 secondes de récupération x 10 *
* Ne comprend pas les trois minutes d’échauffement ou de récupération.
Une fois que vous pouvez compléter le niveau avancé et que vous avez besoin d’un plus grand défi, essayez d’ajouter une légère inclinaison pour varier, ou essayez exactement le même entraînement sur un vélo stationnaire.
>>Ratios travail-repos : Le ratio travail/récupération idéal pour l’entraînement par intervalles est de se reposer pendant 50% de la plage horaire de travail, comme indiqué dans l’option avancée. Si faire cela correctement son très difficile, vous pouvez essayer un des autres programmes avec des temps de récupération légèrement plus longs.
>> Essayez-le après l’entraînement : Il y a un avantage supplémentaire à faire ces intervalles après votre entraînement de résistance. Cela épuise profondément vos réserves de glucides pour mettre votre corps en mode de combustion des graisses plus rapidement. Rappelez-vous que cette séance d’entraînement est destinée à votre phase de maigreur pour devenir rapidement musclé, et non à votre phase de croissance où vous essayez de maximiser la taille. Je ne recommanderais pas cet entraînement après une séance de jambes difficiles.
>> Concentrez-vous sur l’effort : Nous utilisons le tapis de course ici, mais ce n’est pas tant l’équipement que vous utilisez, mais plutôt la façon dont vous l’utilisez. Vous pourriez obtenir la même séance d’entraînement en utilisant un vélo stationnaire, un cross trainer, un rameur, une série d’escaliers à l’extérieur, ou même simplement sur un terrain de football. Chacun aura toujours sa préférence et aura toujours quelque chose de négatif à dire sur certains styles d’entraînement. Ce qui est important avec l’entraînement par intervalles, c’est que vous travaillez au maximum de vos capacités pendant la durée requise. Plus important encore, vous avez plus de chances d’obtenir d’excellents résultats si vous choisissez une forme d’exercice que vous aimez. Il suffit donc de choisir un équipement et de s’entraîner ! Le tapis de course est un équipement plutôt universel que tout le monde connaît. Mais vous pouvez appliquer ces protocoles à votre activité favorite et obtenir d’excellents résultats.
Mark Moon est le principal entraîneur de fitness australien, expert en régime de groupe sanguin et créateur du système en ligne Get Fit Fast. Il a récemment lancé aux États-Unis sa toute nouvelle série de DVD de quatre disques, Get Fit Fast : The Complete Workout System. Les quatre séances d’entraînement motivantes de 40 minutes comprennent des exercices de musculation, de cardio et de base, d’étirement et de récupération, et de cyclisme ! Pour en savoir plus sur Mark Moon et Get Fit Fast, rendez-vous sur le site http://www.markmoonfitness.com ou suivez-le sur Twitter @MarkMoonFitness.
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