Ne sous-estimez pas le pouvoir de la marche. Bien qu’elle ait un faible impact et qu’elle ne soit pas si intense par rapport à d’autres séances d’entraînement cardio comme la course ou le HIIT, ses bienfaits sont loin d’être ordinaires.
« L’une des plus grandes idées fausses sur la marche est qu’il ne s’agit pas d’un outil de perte de poids efficace et qu’elle nécessite beaucoup de temps et d’efforts pour des résultats minimes », déclare Keri Peterson, MD. Mais la vérité est que la marche peut réellement vous aider à perdre du poids, parmi plusieurs autres avantages majeurs de la vie. Et vous pouvez commencer à en récolter les bénéfices avec seulement 30 minutes par jour, ajoute-t-elle.
Mais la marche n’est pas seulement bonne pour la perte de poids. « Les recherches montrent que la marche régulière réduit le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques « , explique le Dr Peterson. « Beaucoup d’entre nous se retrouvent dans ce que j’appelle une ornière de marche », explique Michele Stanten, monitrice de fitness certifiée ACE, coach de marche et auteur de The Walking Solution. Nous nous laissons bercer par la même foulée quotidienne et ne réalisons pas que même une marche rapide autour du pâté de maisons peut faire du bien à votre santé.
En mieux ? « Essayez de marcher sur un terrain avec des collines pour varier l’inclinaison et accélérer votre rythme par intermittence tout au long de votre marche », explique le Dr Peterson. Cela ajoutera de l’intensité à l’entraînement, et vous voulez un mélange de haute et de basse intensité et cela aidera à augmenter votre forme cardio.
Si vous hésitez encore à propos de la marche et de ses bienfaits pour vous, voici 10 avantages de la marche qui sont soutenus par la science et les experts. Plus tôt vous vous mettrez à marcher (dans des baskets à semelles orthopédiques, bien sûr !), plus vite vous pourrez commencer à profiter de ces avantages majeurs de la vie.
La marche peut améliorer votre humeur.
Vous vous sentez un peu morose ces derniers temps ? Lacez vos chaussures et bougez. Marcher pendant une heure par jour peut réduire votre risque de dépression, selon une étude de 2019 du JAMA Psychiatry. Les chercheurs ont en fait constaté une diminution de 26 % des chances de développer une dépression avec une activité physique accrue, comme la marche. « Bouger intentionnellement votre corps de manière plus douce tout au long de la journée – comme marcher, s’étirer, prendre les escaliers, faire la vaisselle – peut toujours s’additionner de manière positive pour votre humeur », a déclaré l’auteur de l’étude, Karmel Choi, à Harvard Health.
Il peut augmenter la créativité.
La prochaine fois que vous êtes coincé dans une ornière mentale pour des idées, déconnectez les médias sociaux et faites une promenade autour du bloc. Faire une promenade peut effectivement augmenter les niveaux de créativité, selon une étude de 2014 dans le Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Les chercheurs ont observé 176 étudiants effectuant une série de tâches en position assise et en marchant. Et ils ont constaté que la marche pouvait amplifier la production créative d’une personne de 60 ( !!) pour cent.
La marche vous aidera à brûler des calories et à perdre du poids.
Marcher à un rythme rapide qui engage vos bras (oui, le pompage des bras est bon !), recrutera plusieurs muscles du haut et du bas du corps pour vous aider à brûler des calories, explique le Dr Peterson. « Si vous êtes capable de varier votre rythme avec des intervalles plus intenses de marche inclinée ou rapide pour élever votre rythme cardiaque, vous augmenterez également les calories brûlées », dit-elle. Vous voulez viser 15 000 pas par jour, sept jours par semaine, si la perte de poids est l’un de vos objectifs de remise en forme, Hannah Davis, CSCS, a précédemment déclaré à Women’s Health.
La marche peut favoriser une meilleure santé cardiaque.
Selon une étude observationnelle de 2018 dans le Journal of the American College of Cardiology analysant plus de 90 000 participants, marcher au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine (rythme moyen ou rapide !) était associé à un risque réduit de développer une insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.
La marche peut renforcer vos muscles.
Ne comptez pas uniquement sur les exercices avec poids pour vous muscler, vous renforcer et vous tonifier. Comme pour la course, vous pouvez vous muscler en marchant, surtout si vous n’étiez pas un grand marcheur auparavant ou si vous variez votre vitesse, votre inclinaison (alors foncez vers ces collines !) ou votre résistance (pensez aux poids aux chevilles) pour augmenter l’intensité. . « La marche fait travailler de nombreux muscles des jambes », explique Peterson. Cela inclut ceux de vos cuisses, fessiers, mollets et hamacs.
Elle pourrait réduire votre risque de diabète si vous êtes prédiabétique.
Si vous êtes déjà sur le point de souffrir de diabète et que vous cherchez un moyen de réduire vos chances d’être diagnostiqué, faites une marche rapide. Dans une étude de 2016 de l’Université Duke, les chercheurs ont comparé des participants atteints de prédiabète alors qu’ils marchaient d’un bon pas ou faisaient un jogging de 13,8 miles par semaine pendant 6 mois. La marche a effectivement montré une amélioration près de six fois plus importante de la tolérance au glucose des participants, par rapport à ceux qui faisaient du jogging.
Cela pourrait vous aider à mieux dormir la nuit.
Vous n’avez pas attrapé assez de Zzz’s dernièrement ? Faire une promenade pourrait vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil. Dans une petite étude d’observation publiée dans Sleep Health, la recherche a montré que les adultes qui augmentaient le temps qu’ils passaient à marcher pendant la journée dormaient mieux la nuit. Et ceux qui ont fait en moyenne le plus de pas pendant toute la durée de l’étude, ont rapporté un sommeil significativement meilleur que ceux qui marchaient le moins.
La marche peut renforcer votre immunité.
Cela peut surprendre, mais la marche peut effectivement donner un coup de pouce à votre système immunitaire, ce qui pourrait s’avérer utile en cette saison de rhume et de grippe. Peterson fait référence à une étude de 2011 publiée dans le British Journal Of Sports Medicine, qui a montré que parmi les 1 000 participants étudiés, ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, avaient 43 % de jours de maladie en moins que ceux qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins. Et ceux qui tombaient malades l’étaient sur une période plus courte – et leurs symptômes étaient plus légers.
Mieux encore, des recherches plus récentes soutiennent les bienfaits de la marche sur l’immunité. Une étude de 2018 dans BMC Public Health a révélé que le risque d’avoir un ou plusieurs épisodes de rhume était réduit de 26 % chez les adultes qui marchaient au moins trois fois par semaine.
La marche peut augmenter la longévité globale.
Mais la vitesse compte. Les marcheurs à vive allure peuvent en fait vivre plus longtemps, selon une étude de 2019 de la Mayo Clinic Proceedings. Les chercheurs ont enregistré les vitesses de marche autodéclarées et les indices de masse corporelle (IMC) de plus de 400 000 participants et les ont suivis pendant près de sept ans. Il y a eu plus de 12 800 décès pendant cette période et ils ont utilisé ces données pour estimer l’espérance de vie de la cohorte. Ils ont pu déterminer que, malgré l’IMC, ceux qui se déclaraient comme des marcheurs rapides avaient une longévité accrue, par rapport à ceux qui s’identifiaient comme des marcheurs plus lents (87-88 ans d’espérance contre 72-85 ans).
Pour couronner le tout, l’étude a également montré que les femmes pratiquant la marche rapide (celles qui marchaient à plus de 4 mph) pouvaient avoir une espérance de vie accrue de 15 ans par rapport à celles qui marchaient à moins de 3 mph. Et l’augmentation pour les hommes pourrait atteindre jusqu’à 20 ans. Alors prenez votre partenaire et commencez à marcher ensemble.
Il peut réduire les fringales.
Si vous êtes un grignoteur de fin de soirée (*lève la main*), alors vous serez particulièrement influencé par ces avantages de la marche. Une marche rapide de 15 minutes, au lieu d’être sédentaire, pourrait réduire votre envie de grignotages sucrés par une étude PLOS One de 2015.
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