Éclaircir la confusion sur le cardio

Peu importe le pays dans lequel je me trouve ou le type de client ou d’athlète avec lequel je travaille – ils vont demander du cardio.

• « Combien de cardio dois-je faire ? »
• « Quel est le meilleur moment pour faire mon cardio ? »
• « Je veux devenir plus mince – dois-je faire plus de cardio ou plus de poids ? »
• « Je déteste le cardio. Dois-je en faire des heures et des heures pour atteindre mes objectifs ? »
• « J’en suis à 2 heures de cardio par jour – où dois-je aller à partir de là ? »

Je ne pense pas qu’il y ait une réelle confusion au sujet du cardio. Je crois plutôt que le cardio est simplement mal utilisé.

La plupart des gens sont assez clairs sur ce qu’ils font et pourquoi, mais ils utilisent le cardio de manière inappropriée.

J’ai été officier de police pendant plus de dix ans. Je parlais souvent à des groupes scolaires de l’usage/du mésusage et de l’abus d’alcool ou de drogues.

J’ai réalisé récemment qu’il y a une forte similitude entre l’usage inapproprié des drogues et de l’alcool au sein de cette population, et l’usage inapproprié du cardio au sein de la population de fitness. C’est endémique, et c’est basé sur l’ignorance et la peur.

Quand je dis ignorant, ne le prenez pas mal – ne confondez pas ignorance et stupidité. Ignorant signifie simplement être non éduqué, non conscient ou non informé dans un certain domaine. Mon objectif est de vous informer sur la façon d’utiliser le cardio correctement.

Plus d’ignorance sur le cardio!

Voici une grande question pour commencer:

Qu’entendons-nous par « cardio »?

Lorsque vous posez des questions sur le « cardio », vous devez être plus précis. L’industrie dans son ensemble, en particulier la presse écrite (magazines de fitness), doit commencer à parler de « cardio » de manière appropriée et à utiliser un langage commun.

« Cardio » est l’abréviation de « cardiovasculaire », qui fait référence aux poumons et au cœur, ainsi qu’à leurs systèmes associés.

Je suppose que lorsque quelqu’un pose des questions sur le « cardio », il fait référence à des séances plus longues, à l’état stable, d’intensité faible à modérée, d’un mouvement répétitif. Cela peut être facilement fait sur n’importe quelle machine « cardio » comme un vélo droit, un rameur, un entraîneur elliptique ou un Stairmaster, mais peut également être fait sans équipement, comme la marche ou le jogging (selon le niveau de conditionnement de l’individu).

Pour la plupart des gens, alors, « cardio » signifie quelque chose comme « aller dehors et courir pendant un certain temps pour faire monter votre fréquence cardiaque ». Ce n’est pas faux, mais ce n’est pas aussi précis que cela pourrait l’être.

Systèmes énergétiques – la clé pour comprendre les effets du « cardio »

Tout le cardio, cependant, n’est pas créé égal. Afin de comprendre pourquoi, et comment les types de cardio peuvent différer, vous devez avoir une compréhension de base des trois systèmes énergétiques du corps :

1. Anaérobie a-lactique
2. Anaérobie lactique
3. Aérobie

La principale différence entre les systèmes énergétiques est la durée et l’intensité de l’exercice et le type de source d’énergie que le corps utilise pour alimenter l’activité.

Ce que beaucoup de gens décrivent comme du « cardio » – des mouvements de longue durée et d’intensité relativement faible – fait travailler le troisième système, le système énergétique aérobie.

Maintenant, il y a une place pour cela dans l’entraînement, surtout si vous êtes un athlète d’endurance, ou si vous recherchez une certaine récupération active – ou même simplement une façon agréable de se détendre avec un agréable jogging à l’extérieur dans l’air frais.

Mais malgré ce que nous a dit la folie  » aérobic  » des années 1980, l’activité aérobie n’est pas nécessairement toujours le meilleur choix pour la perte de graisse, la performance athlétique ou la recomposition du corps.

Je préfère l’exercice anaérobie (les deux premiers systèmes énergétiques) pour moi-même et pour mes clients. Je m’intéresse aux résultats, à la fonction et à l’équilibre. J’aime aussi faire l’utilisation la plus efficace et efficiente de son temps d’entraînement.

L’exercice aérobie peut jouer un rôle dans l’accomplissement des objectifs de physique et/ou de forme physique, mais il doit être utilisé correctement.

Pour en savoir plus sur les systèmes énergétiques, voir Tout sur le HIIT.

Utiliser le cardio pour de bon

D’abord, examinons 3 façons d’utiliser le cardio, ou n’importe quoi d’autre d’ailleurs :

1. UTILISER – Les utilisateurs comprennent le rôle du cardio, et l’intègrent de façon appropriée dans le curriculum ou le programme d’entraînement global.
2. MAUVAIS USAGE – C’est là que l’ignorance entre en jeu. Les utilisateurs ne savent pas ou ne comprennent pas pourquoi ils utilisent le cardio, et l’utilisent donc de manière inappropriée et inadéquate.
3. ABUS – Ici, nous entrons dans le domaine du comportement d’auto-sabotage. Les utilisateurs connaissent et comprennent le rôle du cardio. Ils connaissent et comprennent – et ont expérimenté – les conséquences d’une utilisation inappropriée. Pourtant, l’individu continue à abuser du cardio. Il s’agit de problèmes émotionnels profondément enracinés ainsi que de pensées et de comportements désordonnés. Cette personne peut avoir besoin de conseils et d’une assistance allant au-delà d’un coach de performance ou d’un entraîneur personnel. Il s’agit d’une addiction où la logique, la connaissance et l’expérience sont ignorées. (Pour voir si vous faites partie de ce groupe, faites défiler vers le bas pour notre liste de contrôle pratique.)

Utiliser le cardio de manière appropriée : un exemple

Je préfère travailler avec ceux qui utilisent le cardio de manière appropriée et je peux les aider à l’utiliser de manière différente ou meilleure.

Un exemple de ceci est quelqu’un qui a précédemment commencé sa progression cardio 16 semaines avant sa date « pic » comme le jour d’un mariage ou un concours de physique.

Je regarderais des choses comme leur tolérance naturelle aux glucides, leur métabolisme et d’autres outils d’individualisation comme le groupe sanguin et le profil de Biosignature et je pourrais suggérer qu’ils attendent 6 à 9 semaines pour commencer leur progression cardio.

Ou je pourrais recommander qu’ils passent d’un vélo droit et d’un tapis roulant à un vélo de route et à une marche extérieure. Ils utilisent le « cardio » correctement, mais je les aide à l’utiliser mieux ou différemment afin de continuer à obtenir des résultats, ou d’obtenir des résultats plus optimaux.

Mauvaise utilisation du cardio : un exemple

Bien sûr, les gens viennent me voir pour obtenir des conseils, donc je ne rejette pas les clients simplement parce qu’ils n’obtiennent pas les choses tout à fait correctement immédiatement ! Après tout, les médias de masse leur ont dit qu’ils devaient être des accros du cardio.

J’aime aussi travailler avec ceux qui font un mauvais usage du « cardio », car souvent ils répondent en disant : « Je n’en avais aucune idée ! Je pensais juste que pour devenir plus mince, je devais faire de plus en plus de cardio ! Cela me fera gagner du temps et j’aurai l’air et je me sentirai encore mieux. »

Ils n’ont pas de complexe ou d’attachement malsain au cardio, et ils sont tout à fait conformes à mes recommandations une fois qu’ils ont été mieux informés sur le rôle du cardio, où il s’inscrit dans les systèmes énergétiques, et comment ils peuvent l’utiliser efficacement.

Un exemple serait quelqu’un qui fait trois jours par semaine des séances de 30 minutes d’entraînement à la résistance (poids) et cinq séances de 40 minutes de cardio par semaine.

J’inverse cela et je leur demande de faire cinq séances d’entraînement de force de 40 minutes par semaine et de suivre chacune d’entre elles avec 12 minutes de séances de « cardio » soit d’état stable, soit d’entraînement par intervalles (anaérobie).

Il en résulte beaucoup moins de temps total de « cardio », plus d’entraînement de force stimulant le métabolisme et les hormones – donc, de meilleurs résultats en moins de temps !

Abus de cardio : deux exemples

Voici deux exemples d’abus de cardio. Je pense qu’ils illustrent certaines des façons dont les gens peuvent développer des attachements malsains à la cardio, et continuer à en abuser malgré la connaissance et les preuves des conséquences.

Une cliente très grande, mince et maigre faisait 60 minutes de cardio stable à 40% de sa fréquence cardiaque presque tous les jours, même si son objectif était d’avoir l’air plus tonique, maigre et musclé. En fait, c’était une coureuse d’ultramarathon qui courait toutes les 3 semaines en moyenne ! Dans son cas, elle a abusé du cardio parce qu’elle essayait de perdre du poids.

Elle consommait également beaucoup trop peu de calories pour soutenir cette activité – environ 1500 sur une journée moyenne – et son apport en glucides était très faible. Je trouve étonnant que son corps ait encore fonctionné après tous ces abus !

Ironiquement, elle n’a même pas perdu de poids.

Ni le choix de l’activité, ni la durée, ni l’intensité n’étaient appropriés pour son objectif, mais elle a eu beaucoup de mal à l’abandonner – même malgré toutes les données et informations montrant qu’elle serait plus appropriée et pourquoi. Elle ne pouvait et ne voulait toujours pas abandonner ni changer la durée ni la fréquence de sa course.

Dans un autre cas, un client masculin maigre et en sous-poids voulait prendre du poids et du muscle, mais il ne voulait pas abandonner la course à pied et les séances de cardio kickboxing.

Il refusait de changer, même s’il était un étudiant en kinésiologie qui comprenait diverses modalités d’entraînement, les fibres musculaires et les systèmes énergétiques (et que son régime d’exercice actuel n’était pas spécifique à ses objectifs) !

Donc, encore une fois, malgré la connaissance, la compréhension et les preuves, les abuseurs de cardio – comme les toxicomanes – persistent.

À quoi ressemble un changement de cardio ?

Voici une comparaison réelle du profil de Biosignature d’un client qui utilisait initialement mal le cardio.

Le premier rapport montre ses statistiques de départ en tant que mauvais utilisateur de cardio.

Le deuxième rapport montre les progrès qu’elle a réalisés après 1 mois de mise en œuvre d’un système qui utilise le cardio de manière optimale. Dans son cas, il s’agissait de seulement 6 à 12 minutes ( !) de cardio post-entraînement après chacune de ses cinq séances hebdomadaires de musculation.

Voici un graphique montrant le changement de ses plis cutanés. Notez qu’elle a perdu 13 mm de ses plis cutanés totaux !

Non seulement elle a perdu de la graisse, mais elle a amélioré toutes ses corrélations hormonales – augmentation des androgènes, amélioration de la fonction thyroïdienne et de la tolérance aux glucides.

Son visage s’est rempli. Les longues séances de cardio peuvent donner au visage un aspect décharné. (Mesdames, faites attention. Si vous broyez les heures de cardio pour avoir l’air bien, vous pourriez obtenir exactement le contraire !)

Tout cela en un mois.

Comment a-t-elle fait ? Simple. Elle a réduit son cardio d’une à deux heures de « cardio » par semaine à moins d’une heure de temps total d’aérobie et d’anaérobie combinés.

Encore : Moins de temps, de meilleurs résultats. Super !

Le système d’utilisation optimale du cardio de Krista

OK, vous êtes prêt à jeter les heures de hamstering sur le tapis roulant. Super ! Comment allez-vous mettre cela en œuvre ?

Décidez de votre objectif.

Que voulez-vous vraiment faire avec ce cardio ?

Perdre de la graisse ? Rester mince ? Améliorer les performances athlétiques ?

Si vous n’êtes pas un athlète d’endurance, alors vous n’avez probablement pas besoin de ces séances de longue durée et de faible intensité.

Démarrez avec un calendrier.

Une fois que vous avez vos objectifs, déterminez un calendrier pour les atteindre.

Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre sainement l’objectif, mais pas trop longtemps au point de perdre votre motivation et de plafonner trop tôt. Douze à seize semaines sont optimales.

Prenez une date cible et marquez-la sur le calendrier. Ensuite, travaillez à rebours pour déterminer votre plan d’entraînement.

Éliminez TOUT le cardio

La première phase de votre plan devrait impliquer peu ou pas de cardio.

Oh oui, je peux entendre les cris de peur. « Quoi ? ! J’y suis allé deux heures par jour ! Si j’enlève tout, je vais grossir ! », dites-vous.

Alors qu’il en soit ainsi. Vous devez laisser votre corps se réinitialiser. Quel que soit le corps que vous obtenez en allant sans cardio, c’est la réalité.

Le corps s’efforcera d’atteindre l’équilibre d’une manière ou d’une autre. En étant proactif, vous pouvez avoir le contrôle sur lui plutôt que c’est lui qui vous contrôle.

Si vous continuez à faire de plus en plus de cardio – des séances plus longues, plus souvent – vous aurez soit un crash (hormonal, métabolique, émotionnel et/ou situationnel), soit une maladie ou une blessure.

Le corps obtient toujours ce dont il a besoin. Plus vite nous comprendrons cela, plus vite nous serons une société équilibrée et saine.

Que ce soit par un effondrement hormonal, une blessure ou par votre choix, la règle du NO CARDIO deviendra réalité. De cette façon, VOUS la choisissez et VOUS la gérez.

Les progressions cardio appropriées seront plus efficaces en retirant d’abord le cardio. Vous devez créer un environnement dans le corps pour utiliser le cardio avec succès. Et vous ne le faites pas en martelant le cardio jusqu’à ce que votre corps s’effrite. Donnez-lui une pause.

La musculation EN PREMIER

La partie la plus importante de tout plan d’entraînement est de créer un stimulus pour vos muscles. Soulevez des poids. L’entraînement aux poids a un impact positif sur les hormones et le métabolisme et permet également de développer la force, la structure et la fonction que vous pourrez utiliser pendant de nombreuses années dans le futur.

Décidez d’abord combien de jours par semaine vous allez faire de l’entraînement de résistance.

Appliquez ici la « règle inverse » (en d’autres termes, l’inverse de ce que vous faisiez avant qui ne fonctionnait pas). Par exemple, si vous vous entraînez tous les jours, deux fois par jour, alors commencez votre plan de pic de 12 à 16 semaines avec 4 ou 5 jours par semaine et augmentez à partir de là. Si vous ne soulevez des poids que deux ou trois jours par semaine, doublez vos efforts.

Travail anaérobie en second

Maintenant, branchez votre progression anaérobie ou par intervalles. Commencez par 1 séance d’entraînement par intervalles par semaine en commençant par 12 minutes chaque séance, en travaillant jusqu’à trois séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes.

La durée de votre intervalle peut aller de 15 à 45 secondes et votre repos est relatif à l’intensité et à la durée de votre intervalle.

Exemples d’intervalles :

• 15 secondes Travail de HAUTE intensité comme des burpees ou des sprints de 100 m sur la piste – 1:00 REST – Répétez jusqu’à ce que votre temps total soit complété.
• 30 secondes de jaillissements de vélo droit d’intensité MODÉRÉE-HAUTE – 1:30 REST – Répétez jusqu’à ce que votre temps total soit complété.
• 45 secondes de jaillissements de retournement de pneus ou d’elliptique d’intensité MODÉRÉE-HAUTE – 2:00 à 3:00 REST – Répétez jusqu’à ce que votre temps total soit complété.

La progression ci-dessus est juste un exemple utilisant diverses modalités et variables. Vous pouvez également choisir une forme d’activité anaérobie et planifier des progressions chaque semaine en augmentant l’intensité, la fréquence et le volume et/ou en réduisant le repos entre les séries.

Maintenant… enfin… c’est le moment du « cardio »

Maintenant, nous nous sommes occupés des composants qui obtiennent des résultats optimaux – l’entraînement de force et le travail anaérobie. Ce n’est qu’après cela que vous devriez ajouter une composante « cardio ».

En fait, certaines personnes peuvent ne pas avoir besoin de cardio, car elles sont des fours métaboliques – des machines génétiquement douées qui répondent très bien à l’entraînement de force et au travail anaérobie.

Par contre, ceux qui ont eu des problèmes avec leur poids une grande partie de leur vie, et qui ne se définiraient pas comme génétiquement bénis ou chanceux, bénéficieront de la pièce supplémentaire de cardio. Mais rappelez-vous, c’est progressif et fait partie de l’ensemble du plan.

Évaluez et réévaluez – suivez les preuves

Pendant toute cette période, suivez les preuves. Prenez des mesures régulières de la composition corporelle, de la performance athlétique et de la santé pour suivre comment cela fonctionne pour vous.

Avant tout, demandez-vous :

• Pourquoi est-ce que je fais cela ?
• Est-ce que j’utilise le cardio correctement ?
• Est-ce que ce que je fais m’aide vraiment à atteindre mes objectifs (comme démontré objectivement par des preuves telles que des tests de graisse corporelle ou des mesures au ruban) ?
• Est-ce que j’ai mal utilisé le cardio simplement parce que je n’avais pas assez d’informations ?
• Ou ai-je un attachement malsain au cardio que je dois examiner plus profondément ?

Si vous faites partie des derniers groupes – les mauvais utilisateurs et les abuseurs du cardio – il y a de bonnes nouvelles. L’entraînement à haute intensité est un moyen très efficace de faire sauter les barrières mentales également. En fait, j’aime m’y référer comme à des séances d’entraînement qui brisent les barrières.

Le temps et les efforts que vous mettez dans les séances d’entraînement anaérobie de haute intensité vous aideront non seulement à briser les plateaux physiques, mais aussi les plateaux mentaux.

Cessez d’abuser et commencez à utiliser et à faire progresser vos protocoles « cardio » correctement et vous vous retrouverez à faire de réels progrès avec votre physique et votre santé globale.

Nul besoin de me remercier pour le temps et l’énergie que je viens de vous faire économiser. Assurez-vous simplement de poster des photos de votre meilleur corps dans environ 16 semaines !

Learn more

Vous voulez être dans la meilleure forme de votre vie, et le rester pour de bon ? Consultez les cours de transformation corporelle de 5 jours suivants.

La meilleure partie ? Ils sont totalement gratuits.

Pour consulter les cours gratuits, cliquez simplement sur l’un des liens ci-dessous.

• Cours de transformation corporelle de 5 jours pour les femmes
• Cours de transformation corporelle de 5 jours pour les hommes

.