Es uno de esos días en los que parece que no cabe todo en el día. Ya hemos pasado por eso. Cuando la idea de hacer ejercicio parece imposible, recuerde esta inspiradora noticia: Incluso una breve sesión de ejercicios cardiovasculares puede ayudarle a mantener un peso saludable, mejorar la salud de su corazón y mantenerle con energía para afrontar el resto de sus tareas.
Ya sea que su tiempo libre -aunque sea corto- caiga temprano en la mañana, al mediodía o más tarde, aprovéchelo al máximo con una de estas tres opciones de ejercicios cardiovasculares que ofrecen un entrenamiento efectivo en sólo 20 minutos:
Salga a caminar o a correr. Ya sea en el interior o en el exterior, poner un pie delante del otro durante 20 minutos hará que tu corazón bombee. Considera la posibilidad de hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que aumenta el desafío y quema más calorías en poco tiempo. Comienza con un calentamiento de cinco minutos, caminando o trotando lentamente. A continuación, aprieta de verdad durante 30 segundos, caminando a paso ligero o esprintando, antes de reducir la velocidad para una recuperación de 90 segundos (hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a ser normal). Utiliza todo el periodo de recuperación, aunque creas que no lo necesitas. Repita este ciclo cuatro veces más y termine con cinco minutos de estiramientos de enfriamiento.
También puede realizar intervalos de inclinación. Planifique una caminata al aire libre que incluya colinas, desafiándolo a subir un poco y luego a caminar un tramo parejo para recuperarse. Si estás en una cinta de correr, empieza el calentamiento con una inclinación del uno por ciento, ya que no hay resistencia al viento y la cinta se mueve por ti. Aumenta la inclinación hasta un nivel más exigente para tu ráfaga de 30 segundos y luego bájala hasta el uno por ciento para tu recuperación de 90 segundos. Si se siente cómodo, aumente el grado o experimente con las inclinaciones durante sus intervalos.
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Sube las escaleras. Hacer ejercicio en una máquina de subir escaleras puede quemar tantas calorías como correr (a veces más). Intenta alternar el ritmo para desafiar a tu cuerpo en el poco tiempo que tienes: Sube a una velocidad moderada en el primer tramo, a un ritmo más rápido en el siguiente, vuelve a un ritmo moderado después, y así sucesivamente. Cuando te muevas, asegúrate de presionar con los talones para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos, en lugar de forzar las pantorrillas pisando con los dedos de los pies. ¿No tienes acceso a una máquina de escalada? Sube cualquier tramo de escaleras en el trabajo, en casa o en el parque.
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Sube a una bicicleta. Cuando montas en bicicleta a un ritmo entre moderado y rápido, puedes quemar hasta 700 calorías por hora, por lo que incluso 20 minutos de pedaleo intenso marcan la diferencia. Sin embargo, ten cuidado con la velocidad en una bicicleta estática, porque confiar en el impulso puede impedir que tu corazón y tus piernas se ejerciten eficazmente. Mantenga sus revoluciones por minuto (RPM) entre 60 y 110, apuntando al número más bajo cuando haya seleccionado una resistencia alta y alcanzando las RPM más altas cuando esté esprintando.
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