The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout

«Saltar a la cuerda es un muy buen ejercicio previo al entrenamiento para aumentar la temperatura del núcleo y el flujo sanguíneo, y preparar los músculos para más trabajo por venir», dice Tim Crowder, el propietario y entrenador jefe de rendimiento atlético en Nuclear Athletes en Austin, Texas. «Lo más importante es que es bueno para desarrollar la coordinación de todo el cuerpo y conectar la mente con el cuerpo. Esto vale la pena cuando llega el momento de prepararse mentalmente para un entrenamiento».

Los estudios demuestran que incorporar el entrenamiento con cuerda de saltar a tu entrenamiento puede mejorar el control motor, la capacidad cardiovascular e incluso puede mejorar la capacidad de salto horizontal. ¿Y si utiliza una cuerda de saltar con peso? Bueno, es probable que también mejore la potencia y la capacidad anaeróbica.

El reto, por supuesto, es que saltar la cuerda es difícil. Aparte de tratar de no tropezar con la cuerda, también estás poniendo a prueba tus pantorrillas y hombros con movimientos rápidos y repetitivos. Si no estás acostumbrado, pueden agotarte rápidamente. Por lo tanto, los saltos cortos son la mejor opción, especialmente cuando se empieza, y una rutina de 10 minutos es más que suficiente para poner a prueba su cuerpo.

Así que, adelante, coja una cuerda y empiece.

Cómo elegir una cuerda

Como fan incondicional de la cuerda para saltar, puedo dar fe de que no todas las cuerdas son iguales. Necesitas una cuerda de tamaño adecuado a tu altura: Cuando te sitúes en el centro de la cuerda de saltar, las asas deben llegarte a las axilas. También debe oscilar con suavidad y facilidad. Evite usar una cuerda con torceduras visibles, que pueden desequilibrar el movimiento de giro.

Personalmente, soy un gran fan de las cuerdas con peso intercambiables, que le permiten cambiar la cuerda en función de sus objetivos de entrenamiento. Puedes elegir una cuerda ligera para trabajar la velocidad y el cardio, o una cuerda más pesada para desarrollar la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Hay un par de marcas en el mercado, incluyendo Crossrope y SPRI, pero cualquier cuerda que se sienta cómoda y gire fácilmente funcionará.

El Entrenamiento

Este entrenamiento se divide en tres rondas de tres minutos con 30 segundos de descanso entre cada ronda. Haz lo posible por mantener la cuerda girando durante todo el tiempo, parando sólo para cambiar de ejercicio, según sea necesario. Cada ronda se vuelve progresivamente más desafiante, así que haz lo mejor que puedas y cambia a saltos básicos si no puedes clavar un ejercicio específico.

Ronda 1: Cardio

El objetivo de esta ronda es saltar continuamente, cambiando de ejercicio cada 30 segundos. Repita los ejercicios dos veces.

• Saltos de dos pies: Este es el salto básico. Simplemente salta en el lugar, saltando una vez por cada vuelta de cuerda.
• Saltos de talón: Trote en el lugar, pero en lugar de levantar el pie detrás de usted con cada paso, alcance la pierna delante de usted, golpeando un talón en el suelo.
• Rodillas altas: Corra en su lugar, pero lleve la rodilla lo más alto que pueda por delante de su cuerpo con cada paso.

Después de completar cada uno de los ejercicios dos veces, descansa 30 segundos antes de continuar.

Ronda 2: Conexión mente-cuerpo

Como señaló Crowder, saltar a la cuerda es un ejercicio mental tanto como físico. Estos movimientos le obligarán a mantenerse concentrado mientras desarrolla nuevas habilidades y mejora la coordinación.

Realice cada ejercicio durante 30 segundos, haciendo una pausa sólo lo suficiente para cambiar de movimiento. Repita la serie dos veces.

• Saltos hacia atrás: El concepto es idéntico al del salto básico, pero en lugar de empezar la cuerda detrás de ti y girarla hacia delante sobre tu cabeza, empieza la cuerda delante de ti y gírala hacia atrás sobre tu cabeza, de modo que estés saltando sobre la cuerda mientras pasa por debajo de tus pies desde el talón hasta la punta.
• Cruza las piernas: Comienza de pie con los pies juntos. Mientras mueves la cuerda en su primera pasada, salta los pies lateralmente, como si estuvieras haciendo saltos de tijera. En la segunda pasada, salta los pies hacia adentro, cruzando el pie derecho sobre el izquierdo. En la tercera pasada, salta los pies hacia los lados y en la cuarta, salta los pies hacia dentro, cruzando el pie izquierdo sobre el derecho. Continúe este patrón durante los 30 segundos completos.
• Giros de torso: Comienza con los pies juntos. Mientras mueves la cuerda en su primera pasada, salta en el aire y gira las caderas y las piernas hacia la derecha mientras mantienes el pecho y los hombros hacia delante. En la siguiente pasada, gira las caderas y las piernas hacia la izquierda. Continúe con el giro izquierda-derecha durante los 30 segundos completos.

Después de completar cada uno de los ejercicios dos veces, descanse durante 30 segundos antes de continuar.

Ronda 3: Intervalos definitivos

Considere esta ronda como una variación del entrenamiento Tabata. Realizarás cada ejercicio tan rápido y fuerte como puedas durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Realice cada ejercicio dos veces antes de pasar al siguiente.

• Saltos de inclinación: Comience con un salto básico de dos pies, luego con cada vuelta de la cuerda, lleve las rodillas tan alto como pueda por delante de su cuerpo, tratando de explotar en el aire.
• Brazos cruzados: Comience con un salto básico de dos pies, luego con cada vuelta de la cuerda, conduzca sus manos a través de su cuerpo, cruzando sus antebrazos antes de tirar de sus manos de vuelta a la posición inicial. Continúe con esta acción de cruce, cambiando el brazo que cruza sobre el otro con cada salto.
• Doble salto: Comience con un salto básico de dos pies, luego gire la cuerda dos veces más rápido, para que la cuerda gire bajo sus pies dos veces con cada salto. Esto requiere algo de práctica. Intenta hacer solo uno, una pausa y luego otro, para dominar el ejercicio antes de intentar encadenar varios dobles saltos.

Fuentes

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Los efectos del entrenamiento de salto con cuerda o con peso en la fuerza, la coordinación y la propiocepción en jugadoras de voleibol adolescentes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Efectos de 7 semanas de entrenamiento de salto de cuerda en la resistencia cardiovascular, la velocidad y la agilidad en chicos estudiantes de secundaria. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Efectos agudos del calentamiento de salto de cuerda en la potencia y la capacidad de salto en atletas de pista y campo. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Efecto del entrenamiento de salto de cuerda con peso realizado por el método de repetición en la frecuencia cardíaca, la potencia anaeróbica, la agilidad y el tiempo de reacción de los jugadores de baloncesto. Advances in Environmental Biology, 945-952.