Si se unió a nosotros para nuestro Couch to 5K, o simplemente está listo para llevar su rutina de caminata regular al siguiente nivel, este plan progresivo puede ayudarle a graduarse de un 5K a un 10K. Para este plan, ya debería estar caminando consistentemente alrededor de 7 millas por semana.
Una 10K es de aproximadamente 6.2 millas, y aunque no tendrá un requisito de tiempo para terminar, es posible que desee establecer un objetivo de tiempo personal para sí mismo (mantener un ritmo rápido significa que probablemente podría completar una 10K completa en 95-105 minutos).
En promedio, caminar a paso ligero equivale a una milla de 15 minutos – ese es el rango general que utiliza este plan (y cómo hemos calculado su kilometraje semanal aproximado). Es posible que necesite un poco más de tiempo para completar una milla (especialmente al principio) y eso está perfectamente bien. No hay ningún requisito de velocidad para los paseos cronometrados sugeridos en este plan, por lo que, si bien es posible que tenga que empezar a un ritmo más gradual, también puede centrarse en aumentar su ritmo un poco cada semana (o cada paseo). Mejorar su tiempo por milla es una gran manera de hacer un seguimiento de su progreso.
Considere la posibilidad de añadir algunos días de actividades de entrenamiento cruzado, como el entrenamiento de fuerza (sugerido: 5 ejercicios de fuerza que todos los principiantes deben conocer) para ayudarle a seguir construyendo su estado físico y su fuerza general, todo lo cual puede ayudarle a llegar a su objetivo de 5K sintiéndose más rápido y más fuerte.
Mientras trabaja en este plan, no se olvide de celebrar sus victorias cada semana. Regálese un nuevo audiolibro, un par de zapatos para caminar u otra recompensa de su elección por cada objetivo semanal que logre.
Por último, no olvide escuchar a su cuerpo. Si ves que necesitas más tiempo de recuperación o descanso durante la semana, añádelo cuando sea necesario. Si el objetivo semanal es demasiado para usted en este momento, puede optar por acortar su tiempo y/o repetir una semana (este plan puede ser fácilmente estirado en 6-7 semanas). Por el contrario, si se siente preparado para más, amplíe el tiempo de caminata además de aumentar el ritmo en cada sesión.
Sea cual sea la estructura de su caminata, realice algunos estiramientos de todo el cuerpo después de cada caminata (como los que se incluyen aquí: 5 Estiramientos para mejorar sus caminatas) para ayudar a reducir la rigidez.
Programa de caminatas de 10K
*Realice algunos estiramientos de todo el cuerpo después de su caminata (como los que se incluyen aquí: 5 estiramientos para mejorar sus caminatas) para ayudar a reducir la rigidez.
**Aunque estas sesiones son opcionales, añadir unos días de actividades de entrenamiento cruzado como el entrenamiento de fuerza (sugerido: 5 ejercicios de fuerza que todos los principiantes deben conocer) puede ayudarle a seguir desarrollando su forma física y su fuerza general, todo lo cual puede ayudarle a alcanzar su objetivo de 5K sintiéndose más rápido y más fuerte.
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